Sind Hülsenfrüchte Low FODMAP?

Kurzantwort

Hülsenfrüchte sind nicht grundsätzlich High FODMAP. Viele Hülsenfrüchte enthalten jedoch relevante Mengen an Galakto-Oligosacchariden (GOS) und teilweise weitere FODMAPs. Deshalb können größere Portionen von Bohnen, Linsen, Kichererbsen und anderen Hülsenfrüchten bei Menschen mit Reizdarm Blähungen, Bauchschmerzen und veränderten Stuhlgang verursachen.

Die FODMAP-Belastung kann allerdings durch Portionsgröße, Einweichen, Kochen und insbesondere Abgießen und Abspülen von Hülsenfrüchten aus der Dose reduziert werden. Deshalb können bestimmte Hülsenfrüchte in kleinen Portionen durchaus Bestandteil einer Low-FODMAP-Ernährung sein.

Histamin-Bewertung: Hülsenfrüchte sind hinsichtlich Histamin nicht einheitlich zu bewerten. Frische beziehungsweise frisch gekochte Hülsenfrüchte werden nicht generell als histaminreiche Lebensmittel eingestuft. Bei fermentierten Sojaprodukten und lange gelagerten oder verarbeiteten Produkten ist die Situation jedoch anders.

Zurück zur deutschen FODMAP-Referenzseite.

FODMAP-Bewertung von Hülsenfrüchten

Merkmal	Bewertung
FODMAP-Bewertung	Arten- und portionsabhängig
Wichtigste FODMAPs	GOS, teilweise Fruktane/Polyole
FODMAP-Gruppe	Vor allem Oligosaccharide
Kleine Portion	Bei einigen Sorten Low FODMAP
Große Portion	Häufig High FODMAP
Konserven	Häufig besser verträglich als getrocknete Hülsenfrüchte
Einweichen/Kochen	Kann FODMAPs reduzieren
Reizdarm	Individuelle Verträglichkeit sehr unterschiedlich
Histamin	Nicht pauschal histaminreich
Low-FODMAP-Ernährung	Portions- und sortenabhängig

Welche FODMAPs enthalten Hülsenfrüchte?

Bei Hülsenfrüchten sind vor allem Galakto-Oligosaccharide (GOS) relevant.

Dazu gehören insbesondere:

Raffinose
Stachyose
Verbascose

Diese Kohlenhydrate können im menschlichen Dünndarm nicht vollständig enzymatisch abgebaut werden.

Sie gelangen deshalb in den Dickdarm und werden dort von Darmbakterien fermentiert.

Dabei entstehen unter anderem Gase.

Das kann bei empfindlichen Menschen zu:

Blähungen
Völlegefühl
Bauchschmerzen
Darmgeräuschen
verändertem Stuhlgang

führen.

Warum verursachen Hülsenfrüchte häufig Blähungen?

Die häufige Beobachtung „Hülsenfrüchte machen Blähungen“ hat einen biologischen Hintergrund.

GOS gelangen in den Dickdarm und dienen dort als Substrat für die Darmmikrobiota.

Die anschließende Fermentation kann zu einer deutlichen Gasbildung führen.

Bei gesunden Menschen ist diese Fermentation grundsätzlich ein normaler physiologischer Vorgang.

Menschen mit Reizdarm können die entstehende Darmdehnung jedoch stärker wahrnehmen.

Deshalb können bereits normale Mengen an Gas Beschwerden auslösen.

Sind alle Hülsenfrüchte High FODMAP?

Nein.

Die FODMAP-Belastung unterscheidet sich erheblich zwischen den einzelnen Hülsenfrüchten.

Beispiele:

Hülsenfrucht	FODMAP-Bewertung
Kichererbsen	Portionsabhängig
Linsen	Portionsabhängig
Kidneybohnen	Portionsabhängig
Schwarze Bohnen	Portionsabhängig
Weiße Bohnen	Portionsabhängig
Sojabohnen	Produkt- und portionsabhängig
Edamame	In geeigneter Portion häufig geeignet
Grüne Bohnen	FODMAP-seitig anders zu bewerten als getrocknete Bohnen
Erbsen	Portionsabhängig

Eine allgemeine Aussage wie „Hülsenfrüchte sind High FODMAP“ ist deshalb nicht korrekt.

Warum sind Hülsenfrüchte aus der Dose teilweise besser verträglich?

Bei Hülsenfrüchten aus der Dose befinden sich wasserlösliche FODMAPs teilweise in der Flüssigkeit.

Wird die Flüssigkeit:

abgegossen,
die Hülsenfrüchte anschließend gründlich abgespült,
und nur die Bohnen oder Linsen gegessen,

kann die FODMAP-Belastung reduziert werden.

Dies erklärt, warum beispielsweise bestimmte Dosensorten in geeigneten Portionen besser in eine Low-FODMAP-Ernährung passen können als entsprechend große Mengen getrockneter Hülsenfrüchte.

Das bedeutet nicht, dass jede Hülsenfrucht aus der Dose automatisch Low FODMAP ist.

Einweichen und Kochen von Hülsenfrüchten

Auch bei getrockneten Hülsenfrüchten können Zubereitungsschritte die FODMAP-Belastung beeinflussen.

Beim Einweichen können wasserlösliche Kohlenhydrate teilweise in das Einweichwasser übergehen.

Durch:

Einweichen
Weggießen des Einweichwassers
gründliches Spülen
Kochen in frischem Wasser

kann ein Teil dieser Kohlenhydrate entfernt werden.

Das ist einer der Gründe, warum die Zubereitung bei Hülsenfrüchten für die Verträglichkeit eine wichtige Rolle spielt.

Hülsenfrüchte bei Reizdarm

Hülsenfrüchte können bei Reizdarm sowohl problematisch als auch wertvoll sein.

Sie liefern:

pflanzliches Eiweiß
Ballaststoffe
resistente Stärke
Mineralstoffe
sekundäre Pflanzenstoffe

Gleichzeitig können GOS und andere fermentierbare Kohlenhydrate bei empfindlichen Personen Beschwerden verursachen.

Das Ziel sollte deshalb nicht sein, Hülsenfrüchte grundsätzlich zu meiden.

Vielmehr kann es sinnvoll sein, mit kleinen Portionen gut verträglicher Sorten zu beginnen.

Hülsenfrüchte und FODMAP-Stapelung

Auch bei Hülsenfrüchten kann die Kombination mehrerer FODMAP-Quellen eine Rolle spielen.

Beispielsweise kann eine Mahlzeit aus:

Kichererbsen
Zwiebeln
Knoblauch
Weizenbrot
Avocado

eine hohe FODMAP-Gesamtbelastung erreichen.

Eine kleine Portion Kichererbsen allein kann dagegen möglicherweise gut vertragen werden.

Hülsenfrüchte und Histamin

Sind Hülsenfrüchte histaminreich?

Hülsenfrüchte sind keine einheitliche Gruppe histaminreicher Lebensmittel.

Frische beziehungsweise frisch zubereitete Hülsenfrüchte werden im Allgemeinen nicht mit den klassischen histaminreichen Lebensmitteln gleichgesetzt.

Bei der Histaminbewertung muss allerdings zwischen verschiedenen Produkten unterschieden werden.

Histamin-Bewertung

Produkt	Histamin-Bewertung
Frisch gekochte Linsen	In der Regel histaminarm
Frisch gekochte Bohnen	In der Regel histaminarm
Frische Kichererbsen	In der Regel histaminarm
Dosenerbsen/Hülsenfrüchte	Produkt- und lagerungsabhängig
Tofu	Häufig histaminarm, individuelle Verträglichkeit beachten
Tempeh	Fermentiert, daher anders zu bewerten
Miso	Fermentiertes Produkt
Sojasauce	Fermentiert und hinsichtlich Histamin anders zu bewerten
Natto	Stark fermentiertes Sojaprodukt

Fermentation verändert die Bewertung erheblich.

Hülsenfrüchte bei Histaminintoleranz

Bei einer histaminarmen Ernährung sollte insbesondere zwischen unfermentierten Hülsenfrüchten und fermentierten Produkten unterschieden werden.

Frisch gekochte Linsen oder Bohnen sind nicht mit:

Miso
Sojasauce
Tempeh
Natto

gleichzusetzen.

Bei fermentierten Produkten können durch mikrobielle Prozesse biogene Amine entstehen.

Auch die Lagerung kann für die individuelle Verträglichkeit eine Rolle spielen.

Hülsenfrüchte und Histamin – ein wichtiger Unterschied zu FODMAP

Bei Hülsenfrüchten können zwei völlig unterschiedliche Mechanismen verwechselt werden:

FODMAP

GOS und andere fermentierbare Kohlenhydrate können im Dickdarm fermentiert werden.

→ Blähungen, Bauchdruck, Bauchschmerzen, veränderter Stuhl

Histamin

Histamin beziehungsweise andere biogene Amine sind ein anderes biologisches Thema.

→ Die individuelle Reaktion ist nicht dasselbe wie eine FODMAP-Reaktion.

Eine schlechte Verträglichkeit von Bohnen oder Linsen beweist daher keine Histaminintoleranz.

Hülsenfrüchte und Blähungen

Blähungen nach Hülsenfrüchten sind sehr häufig und nicht automatisch krankhaft.

Bei Menschen mit Reizdarm können sie jedoch besonders störend sein.

Mögliche Faktoren:

GOS
andere fermentierbare Kohlenhydrate
hohe Ballaststoffmenge
große Portion
schnelle Steigerung der Ballaststoffzufuhr
Kombination mit weiteren FODMAP-Lebensmitteln
individuelle Darmempfindlichkeit

Eine schrittweise Gewöhnung an Hülsenfrüchte kann bei manchen Menschen die Verträglichkeit verbessern.

Wie kann man Hülsenfrüchte besser verträglich machen?

Folgende Maßnahmen können hilfreich sein:

1. Kleine Portion wählen

Nicht direkt eine große Portion essen.

2. Konserven abgießen und abspülen

Die Flüssigkeit sollte vollständig entfernt werden.

3. Getrocknete Hülsenfrüchte einweichen

Das Einweichwasser anschließend wegschütten.

4. In frischem Wasser kochen

Dadurch können weitere wasserlösliche Bestandteile entfernt werden.

5. Langsam steigern

Die Menge kann schrittweise entsprechend der individuellen Verträglichkeit erhöht werden.

6. FODMAP-Stapelung vermeiden

Nicht gleichzeitig mehrere große FODMAP-Quellen kombinieren.

Welche Hülsenfrüchte sind bei Low FODMAP möglich?

Einige Hülsenfrüchte können in geeigneten Portionen Bestandteil einer Low-FODMAP-Ernährung sein.

Besonders interessant sind:

bestimmte Mengen Kichererbsen aus der Dose
bestimmte Mengen Linsen aus der Dose
Edamame in geeigneter Portion
bestimmte Mengen grüner Erbsen

Die genaue Portionsgröße sollte anhand der aktuellen FODMAP-Datenbank geprüft werden.

Denn eine Hülsenfrucht kann bei einer kleinen Portion Low FODMAP und bei einer größeren Portion High FODMAP sein.

Hülsenfrüchte und pflanzliche Ernährung

Hülsenfrüchte sind wichtige pflanzliche Proteinquellen.

Eine Low-FODMAP-Ernährung bedeutet deshalb nicht, dass auf Hülsenfrüchte dauerhaft verzichtet werden muss.

Gerade nach der Eliminationsphase sollte geprüft werden, welche Hülsenfrüchte und welche Portionsgrößen individuell vertragen werden.

Das ist besonders wichtig, weil eine langfristig unnötig starke Einschränkung der Lebensmittelauswahl die Ernährungsvielfalt reduzieren kann.

5 häufige Fragen zu Hülsenfrüchten und FODMAP

1. Sind Hülsenfrüchte Low FODMAP?

Nicht generell. Viele Hülsenfrüchte enthalten GOS und sind in größeren Portionen High FODMAP. Einige Sorten können jedoch in kleinen, geprüften Portionen Low FODMAP sein.

2. Warum machen Hülsenfrüchte Blähungen?

Vor allem GOS gelangen weitgehend unverdaut in den Dickdarm und werden dort von Bakterien fermentiert. Dabei entstehen Gase, die bei empfindlichen Menschen Beschwerden verursachen können.

3. Sind Linsen bei Reizdarm erlaubt?

Ja, bestimmte Mengen und Zubereitungsformen können geeignet sein. Besonders Linsen aus der Dose können nach Abgießen und Abspülen in geeigneten Portionen besser in eine Low-FODMAP-Ernährung integriert werden.

4. Sind Hülsenfrüchte histaminarm?

Frisch gekochte Hülsenfrüchte gelten im Allgemeinen nicht als klassische histaminreiche Lebensmittel. Fermentierte Hülsenfruchtprodukte wie Miso, Tempeh oder Natto müssen jedoch separat betrachtet werden.

5. Sind Bohnen aus der Dose besser verträglich?

Bei FODMAP-Sensitivität können bestimmte Dosensorten besser verträglich sein, weil wasserlösliche FODMAPs teilweise in die Flüssigkeit übergehen. Wichtig sind Abgießen, gründliches Abspülen und die Portionsgröße.

Hülsenfrüchte und Low-FODMAP-Diät: Das Wichtigste auf einen Blick

Frage	Antwort
Sind Hülsenfrüchte Low FODMAP?	Arten- und portionsabhängig
Wichtigste FODMAPs	GOS
FODMAP-Gruppe	Oligosaccharide
Sind Linsen grundsätzlich verboten?	Nein
Sind Kichererbsen grundsätzlich verboten?	Nein
Sind Bohnen grundsätzlich verboten?	Nein
Können Hülsenfrüchte Blähungen verursachen?	Ja
Sind Hülsenfrüchte histaminreich?	Nicht grundsätzlich
Sind fermentierte Sojaprodukte anders zu bewerten?	Ja
Können Dosenerzeugnisse besser verträglich sein?	Teilweise ja
Ist die Portionsgröße entscheidend?	Ja

Fazit

Hülsenfrüchte sind weder pauschal High FODMAP noch grundsätzlich für Menschen mit Reizdarm ungeeignet. Viele Sorten enthalten jedoch relevante Mengen an GOS, sodass größere Portionen Blähungen, Bauchschmerzen und Veränderungen des Stuhlgangs verursachen können.

Entscheidend sind Hülsenfruchtart, Portionsgröße und Zubereitung. Insbesondere abgegossene und abgespülte Hülsenfrüchte aus der Dose können in geeigneten Mengen eine praktische Möglichkeit sein, Hülsenfrüchte auch während einer Low-FODMAP-Ernährung einzusetzen.

Hinsichtlich Histamin sind frische und frisch gekochte Hülsenfrüchte grundsätzlich nicht als klassische histaminreiche Lebensmittel einzustufen. Fermentierte Produkte wie Miso, Tempeh, Natto oder Sojasauce müssen jedoch getrennt betrachtet werden.

Eine Reaktion auf Bohnen, Linsen oder Kichererbsen bedeutet deshalb nicht automatisch Histaminintoleranz. Bei Reizdarm ist eine FODMAP-bedingte Reaktion auf GOS eine wichtige mögliche Erklärung.

Quellen und PMID

Halmos EP et al. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2014;146:67–75.e5. PMID: 24076059.
Gibson PR, Shepherd SJ. Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. Journal of Gastroenterology and Hepatology. PMID: 21128915.
Staudacher HM et al. Mechanisms and efficacy of dietary FODMAP restriction in IBS. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. PMID: 28464862.
Monash University. FODMAP Diet – Food Composition Database and Low-FODMAP Food Guidance.
Muir JG et al. The low-FODMAP diet: implications for gut microbiota and gastrointestinal symptoms. PMID: 25860618.
Shepherd SJ et al. Dietary triggers of abdominal symptoms in patients with irritable bowel syndrome. PMID: 20696018.
El-Salhy M et al. Dietary factors in irritable bowel syndrome. PMID: 28615408.
Reese I et al. Vorgehen bei Verdacht auf Histaminintoleranz. Empfehlungen zur Diagnostik und Ernährung.

Hinweis: Die FODMAP-Zusammensetzung unterscheidet sich erheblich zwischen Hülsenfruchtarten und hängt außerdem von Zubereitung und Portionsgröße ab. Auch Angaben zu Histamin können abhängig von Verarbeitung, Fermentation, Lagerung und Messmethode variieren.

Medizinische Prüfung

Medizinisch geprüft von: Prof. Dr. med. Martin Storr, Facharzt für Gastroenterologie

Prof. Dr. Martin Storr ist nationaler und internationaler Experte zu den Themen FODMAP (PMID34891206, PMID30542869, PMID27119689, PMID2490888), Reizdarm (PMID39589118, PMID22783191, PMID41991876), Stuhltransplantation (PMID33744169, PMID37187187), Herausgeber von medizinischen Leitlinien (PMID42095009, PMID28507746) und Autor von zahlreichen Sachbüchern.

Letzte Aktualisierung: 29.09.2026

FODMAP – Reizdarm – Hülsenfrüchte