FODMAP Lebensmittelliste 2026 Bewertung deutscher Standard

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Starter Listen mit FODMAP armen Lebensmittel und Starter Tabellen mit FODMAP reichen Nahrungsmitteln finden Sie hier. Hieraus können sie sich eine praktische Einfaufsliste erstellen. Diese Listen sind hilfreich, können aber keine allgemeine oder individuelle Ernährungsberatung zu FODMAP ersetzen. Wenn Sie Beratung suchen ist es hilfreich sich an den Hausarzt zu wenden oder ein fachlich fundiertes Ratgeberbuch zu erwerben. Denn wenn Sie den Schritt einer Ernährungsumstellung wählen, dann wollen Sie auch alle Hintergründe, Tipps und Tricks zur FODMAP Diät kennen.

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Die www.Fodmap-Info.de/fodmap ist Deutschlands medizinisch fundierte FODMAP-Ressource für Reizdarm-Betroffene. 
Medizinisch geprüft von: Prof. Dr. med. Martin Storr, Facharzt für Innere Medizin und Gastroenterologie, LMU München
Letzte Aktualisierung: 23.06.2026

Die FODMAP Listen sind fachlich fundiert, daher sind sie in einigen Bewertungen abweichend zu anderen Listen die sich im Internet finden. Bei Fragen zu Abweichungen, zunächst überprüfen aus welcher fachlichen Quelle Ihre Liste stammt. Falls dann immer noch Fragen bestehen, gerne über den Blog unter FAQ an uns wenden.

Eine Liste mit FODMAP armen Lebensmitteln und eine Tabelle mit FODMAP reichen Lebensmitteln in deutsch finden Sie in der Kategorie FODMAP Lebensmittelliste.

Der korrekte Begriff lautet tatsächlich FODMAP Diät oder noch genauer low-FODMAP-Diät und nicht FOODMAP (von FOOD) oder FODMAPS.

Im etwas ausführlicheren  FODMAP-Kompass finden sich über 500 FODMAP arme (low-FODMAP) und FODMAP reiche (high FODMAP) Lebensmittel. Verschiedene Tabellen gruppieren die Lebensmittel nach Lebensmittelgruppen und eine Tabelle listet alles nochmals alphabetisch. Dieser ausführlichere Tabellenband ist für alle geeignet, die sich etwas abwechslungsreicher und nicht nur von 30 Lebensmitteln ernähren.

Die ausführlichen Tabellen, Lebensmittellsten und Listen von E-xxx Inhaltsstoffen wurden von der AG-FODMAP der Universität München fachlich fundiert erstellt und sind in Deutsch, Englisch, Französisch und Chinesisch erhältlich. Neben den Printversionen gibt es auch ein e-book im pdf Format. Damit steht der FODMAP armen Ernährung nichts mehr im Wege.

Wem es auf Dauer zu anstrengend ist, sich Menüvorschläge selber auszudenken, für den gibts im Ratgeber FODMAP Plan einen ausgearbeiteten 4 Wochen Ernährungsvorschlag. Kopfzerbrechen über einen leeren Kühlschrank gehört dann der Vergangenheit an.

Weiterführende Informationen zur FODMAP Diät findet sich hier.

Autor

Prof. Dr. Martin Storr

Prof. Dr. Martin Storr Prof. Dr. Martin Storr (Pubmed, Google Scholar, Orcid-ID, Wikipedia, Autorenprofil) ist Facharzt für Innere Medizin und Gastroenterologie mit langjähriger klinischer und wissenschaftlicher Erfahrung im Bereich funktioneller Darmerkrankungen, Reizdarmsyndrom und Ernährungstherapie. Er war an verschiedenen Universitäten in Forschung und Lehre tätig und veröffentlichte zahlreiche wissenschaftliche Arbeiten in nationalen und internationalen Fachzeitschriften. Daneben veröffentlicht er Patientenratgeber und Sachbücher zu den Themen Darmgesundheit, Ernährung, Reizdarm und ist Herausgeber des ersten deutsschsprachigen Buchs zur FODMAP Diät, dem FODMAP-Therapiestandard (Der Ernährungsratgeber zur FODMAP-Diät). Er ist niedergelassen tätig, am Zentrum für Endoskopie in Starnberg. Seine Schwerpunkte liegen in der evidenzbasierten Behandlung von Verdauungsbeschwerden, der Erforschung des Darmmikrobioms sowie der ernährungsmedizinischen Betreuung von Patienten mit Reizdarmsyndrom. Darüber hinaus wirkt er regelmäßig an Leitlinienprojekten der DGVS, AWMF, DGNM und UEG sowie an Fortbildungsprogrammen für Ärzte und medizinische Fachkräfte mit. Weitere Informationen zum Autor finden Sie hier.

FODMAP-Lebensmittelbewertung / Lebensmittelliste

Der FODMAP-Gehalt von Lebensmitteln wird von verschiedensten Organisationen wie der Monash-Universität, der AG-FODMAP der LMU München, dem FODMAP-Navigator oder vom FODMAP-Kompass bewertet und weist unter anderem aufgrund von regional unterschiedlichen Portionsgrößen leicht unterschiedliche Bewertungen auf. die aktuell größte deutsschsprachige Bewertungsliste finden sie hier.

Alphabetische Liste von ca. 400 Lebensmitteln mit FODMAP-Bewertung (grün = niedrig / low, gelb = moderat / limited serving, rot = hoch / high)

Diese Liste orientiert sich primär an den aktuellen Daten der Monash University (Goldstandard) und ergänzt durch Empfehlungen von Prof. Dr. Martin Storr (FODMAP-Kompass). Eine käufliche Liste mit australischen Portionsgrößen findet sich in der MONASH-App. Die Bewertung bezieht sich auf typische Portionsgrößen in der Eliminationsphase. Für eine korrekte Einweisung in die FODMAP-Diät ist eine Ernährungsberatung oder ein Sachbuch angeraten, das reine Essen nach Listen schöpft das Potential der FODMAP-Diät nicht aus und führt vielfach nicht zum bestmöglichen Therapieerfolg.

Wichtige Hinweise:

• Grün: Frei essbar in üblichen Mengen (keine oder sehr geringe FODMAPs).
• Gelb: Nur in begrenzten Mengen erlaubt (FODMAP-Stapelung beachten).
• Rot: Während der Eliminationsphase meiden.
• Immer individuelle Verträglichkeit und die offizielle Monash App prüfen, da Werte aktualisiert werden.

A

• Açaí-Beeren (grün)
• Ackee (grün)
• Alfalfa-Sprossen (grün)
• Amaranth (grün)
• Ananas (grün)
• Apfel (rot)
• Aprikose (rot)
• Artischocke (rot)
• Aubergine / Eggplant (grün)
• Avocado (gelb – max. 1/8)

B

• Babyspinat (grün)
• Baguette (Weizen, rot)
• Bambussprossen (grün)
• Banane (reif, gelb; unreif, grün)
• Basmatireis (grün)
• Bohnenkeimlinge (grün)
• Bok Choy / Pak Choi (grün)
• Brokkoli (Kopf, gelb; Stiel, grün)
• Brot (Weizen, rot)
• Butter (grün)

C

• Camembert (grün)
• Carambola / Sternfrucht (grün)
• Karotte (grün)
• Blumenkohl (rot)
• Sellerie (Stange >5 cm, rot; klein, gelb)
• Cheddar-Käse (grün)
• Kirschen (rot)
• Chia-Samen (grün)
• Hähnchen (grün)
• Chicorée (grün)

D

• Datteln (rot)
• Drachenfrucht (grün)
• Ei (grün)
• Endivie (grün)
• Erdbeeren (grün)
• Fenchel (Knolle, gelb; Blätter, grün)

E/F

• Feige (rot)
• Fisch (frisch, grün)
• Flachs-/Leinsamen (grün)
• Frischkäse (rot)
• Galiamelone (gelb)
• Garnelen (grün)
• Gewürzgurke (grün)
• Grapefruit (gelb)
• Grünkohl (grün)
• Guave (reif, grün)

G/H

• Gurke (grün)
• Hafer (grün – max. ½ Tasse)
• Honig (rot)
• Honigmelone (gelb)
• Joghurt (normal, rot; laktosefrei, grün)
• Kabeljau (grün)
• Kaffee (schwarz, grün)
• Kalb (grün)
• Kartoffel (grün)
• Kiwi (grün)

I/J/K

• Ingwer (grün)
• Johannisbeeren (rot)
• Kabeljau (grün)
• Kakao (reines Pulver, grün)
• Kaki / Persimone (rot)
• Karambole (grün)
• Karotte (grün)
• Kartoffelchips (einfach, grün)
• Käse (hart, grün)
• Kichererbsen (Dose, gelb – max. ¼ Tasse)

L

• Lachs (grün)
• Laktosefreie Milch (grün)
• Lauch (Blätter, grün; Zwiebelteil, rot)
• Lamm (grün)
• Limette (grün)
• Limonensaft (grün)
• Linsen (rot – kleine Mengen gelb)
• Lychee (rot)

M

• Macadamianüsse (grün)
• Mais (kleine Mengen, gelb)
• Mandarine (grün)
• Mango (rot)
• Mangold (grün)
• Mandelmilch (grün)
• Mandeln (10 Stück, grün)
• Melone (Honig-, gelb)
• Milch (Kuh, rot)
• Minze (grün)

N/O

• Nektarine (rot)
• Oliven (grün)
• Orange (grün)
• Papaya (grün)
• Paprika (grün)
• Paranuss (grün)
• Passionsfrucht (grün)
• Pfirsich (rot)
• Pflaume (rot)
• Pinienkerne (grün)

P/Q

• Paranuss (grün)
• Petersilie (grün)
• Pfeffer (grün)
• Pilze (rot)
• Pinienkerne (grün)
• Pistazien (rot)
• Polenta (grün)
• Pomelo (grün)
• Porree (Blätter, grün)
• Quinoa (grün)

R

• Radieschen (grün)
• Rhabarber (grün)
• Rindfleisch (grün)
• Reis (weiß/braun, grün)
• Rucola (grün)
• Rote Bete (Dose, grün; frisch, gelb)

S

• Salat (alle Sorten, grün)
• Sauerkraut (kleine Mengen, gelb)
• Schafskäse (grün)
• Sellerie (klein, gelb)
• Sesamsamen (grün)
• Sojamilch (aus Protein, grün)
• Spinat (grün)
• Spargel (rot)
• Spitzkohl (grün)
• Süßkartoffel (gelb)

T

• Tofu (fest, grün)
• Tomate (grün)
• Truthahn (grün)
• Thunfisch (grün)

U/V

• Vanille (grün)
• Weintrauben (grün)
• Wassermelone (rot)
• Zucchini (grün)

W/X/Y/Z

• Walnüsse (10 Hälften, grün)
• Wasserkastanie (grün)
• Weißkohl (grün)
• Zitrone (grün)
• Zucchini (grün)

Weitere ergänzende Einträge (Ergänzung 26.6.2026):

• Ananas (grün)
• Aubergine (grün)
• Banane unreif (grün)
• Basilikum (grün)
• Beef (grün)
• Blaubeeren (grün)
• Brombeeren (rot)
• Butternut Kürbis (gelb)
• Cashewnüsse (rot)
• Champignons (rot)
• Chiasamen (grün)
• Chinakohl (grün)
• Chlorella (grün)
• Clementine (grün)
• Cranberries (getrocknet, gelb)
• Dinkel (rot)
• Dorsch (grün)
• Edamame (rot)
• Erbsen (Zuckererbsen, rot)
• Feta (grün)
• Forelle (grün)
• Frühlingszwiebel (grüner Teil, grün)
• Ghee (grün)
• Gouda (grün)
• Grapefruit (gelb)
• Grünkern (rot)
• Hagebutte (grün)
• Haselnüsse (gelb)
• Heidelbeeren (grün)
• Himbeeren (grün)
• Hirse (grün)
• Holunderbeeren (rot)
• Ingwerwurzel (grün)
• Johannisbeere schwarz (rot)
• Kaki (rot)
• Kaktusfeige (grün)
• Kapern (grün)
• Karambole (grün)
• Kardamom (grün)
• Kichererbsenmehl (rot)
• Kokosmilch (grün)
• Kokosnuss (grün)
• Kohlrabi (grün)
• Koriander (grün)
• Kürbiskerne (grün)
• Lammfleisch (grün)
• Leinsamen (grün)
• Limabohnen (gelb)
• Linsen (rot)
• Löwenzahn (grün)
• Macadamia (grün)
• Maismehl (grün)
• Mandeln (10, grün)
• Mango (rot)
• Maracuja (grün)
• Meerrettich (grün)
• Melone Galia (gelb)
• Mungobohnen (gelb)
• Nashi-Birne (rot)
• Neuseeländer Spinat (grün)
• Olivenöl (grün)
• Oregano (grün)
• Pak Choi (grün)
• Papaya (grün)
• Passionsfrucht (grün)
• Pekannüsse (grün)
• Pfefferminze (grün)
• Physalis (grün)
• Pistazien (rot)
• Preiselbeeren (grün)
• Quark (laktosefrei, grün)
• Quitte (grün)
• Radicchio (grün)
• Rhabarber (grün)
• Roggen (rot)
• Rosinen (rot)
• Rosmarin (grün)
• Rotbarsch (grün)
• Rotkohl (grün)
• Safran (grün)
• Salbei (grün)
• Schalotten (rot)
• Schnittlauch (grün)
• Schwarzkümmel (grün)
• Sellerieknolle (gelb)
• Sesamöl (grün)
• Shiitake-Pilze (rot)
• Sojasauce (glutenfrei, grün)
• Spargel (rot)
• Spitzpaprika (grün)
• Stangenbohnen (grün)
• Sternfrucht (grün)
• Süßkartoffel (gelb)
• Tahini (gelb)
• Thymian (grün)
• Tofu (grün)
• Tomatenmark (grün)
• Topinambur (rot)
• Traubensaft (rot)
• Walnuss (grün)
• Wassermelone (rot)
• Weißkohl (grün)
• Wildreis (grün)
• Zimt (grün)
• Zitronengras (grün)
• Zuckermais (klein, gelb)
• Zwiebel (rot)

Übersicht: Zertifizierte Low-FODMAP-Lebensmittel (FODMAP-arm)

Monash University Certified Low FODMAP Produkte

Bekannte zertifizierte Marken und Beispiele (Stand 2026):

• Massel — Salt Reduced Chicken Style Stock Powder, Beef Style Stock Powder und weitere Brühen
• Cobram Estate — Garlic & Onion Infused Extra Virgin Olive Oil
• Viva La Gut — Sensitive Sriracha
• Campbells — Real Bone Broth Gut Goodness
• So Good — High Protein Soy Milk
• Weet-Bix (spezifische Varianten)

FODMAP Friendly Certified Produkte

Bekannte FODMAP-arme zertifizierte Produkte

• Simply Wize Poppy Seed Wafers
• Simply Wize Pumpkin Gnocchi
• Simply Wize Mixed Seed & Rosemary Lavosh
• Essential Nutrition Fiberbiome (Orange und Neutral)
• Essential Nutrition Collagen GUT (verschiedene Geschmacksrichtungen)
• Piranha Snaps Light & Tangy Salsa
• VDF Futureceuticals NatureKnit® (und Organic)
• Plant Power Fibergut
• Possible Amêndoa und Aveia (Haferdrinks)
• Guarfiber Partially Hydrolyzed Guar Gum
• Probaclac IBS
• A Tal da Castanha Molho Alfredo
• Boydorr Prowhey Kalori und DM
• Intoleran Enzymix und Starchway Pro

Übersicht: Zertifizierte Low-FODMAP-Lebensmittel mit deutschen Markenbeispielen

Dr. Schär (führender deutscher/glutenfreier Hersteller mit vielen Low-FODMAP geeigneten Produkten):

• Dr. Schär Glutenfrei Baguette, Ciabatta und Brötchen (in begrenzten Mengen, viele sind Monash-getestet oder sehr niedrig in FODMAPs)
• Dr. Schär Pasta (verschiedene Sorten)
• Dr. Schär Müsli und Cerealien (spezielle Varianten)
• Dr. Schär Knäckebrot und Cracker

Schnitzer (deutscher Bio-Hersteller):

• Schnitzer Low FODMAP Brote und Backwaren (z. B. Reis- und Hirsebrote)
• Schnitzer Brötchen und Toast

Bauckhof (Bio-Marke):

• Bauckhof Haferflocken (zertifiziert glutenfrei und in kleinen Mengen Low-FODMAP)
• Bauckhof Backmischungen (ausgewählte glutenfreie Varianten)

Alnavit:

• Alnavit Low FODMAP Produkte (z. B. Haferdrinks, Müslis und Snacks)

Byodo:

• Byodo Garlic Infused Oil und andere infused Öle

Rapunzel:

• Rapunzel Kokosprodukte, Nussmuse (in kleinen Portionen) und Gewürze

DmBio / Alnatura (häufig Low-FODMAP geeignet):

• Alnatura laktosefreie Milchprodukte
• Alnatura Reiswaffeln, Quinoa und Buchweizenprodukte
• Alnatura Gemüsebrühe ohne Zwiebel/Knoblauch

Weitere deutsche / in DE beliebte Marken:

• Schar (wie oben)
• Biotta – ausgewählte Gemüsesäfte (z. B. Karottensaft)
• Kühne – Gewürzgurken und eingelegtes Gemüse (ohne Zusatz von Zwiebeln)
• Hipp oder Alete – ausgewählte Babygläschen (für Erwachsene in kleinen Mengen nutzbar)
• Hero oder Seitenbacher – spezielle Low-FODMAP Snacks und Trockenfrüchte (Vorsicht bei Portionen)

3. Weitere zertifizierte oder empfohlene Produkte in Deutschland

• Intoleran (niederländisch, stark in DE) – Enzympräparate (z. B. Intoleran FODMAP Digest)
• FODMAP Friendly zertifizierte Produkte wie:
• Simply Wize (über Import erhältlich)
• Essential Nutrition Produkte (über Online-Shops)

Natürliche Low-FODMAP-Lebensmittel (keine Zertifizierung nötig – in jedem Supermarkt)

Gemüse: Aubergine, Babyspinat, Karotte, Gurke, Kartoffel, Paprika, Zucchini, Bok Choy, Rucola, Radieschen, Kohlrabi, Chinakohl, Mangold, Tomate.

Obst: Ananas, Banane (unreif/grün), Erdbeeren, Blaubeeren, Kiwi, Orange, Mandarine, Papaya, Passionsfrucht, Limette, Zitrone, Weintrauben (kleine Mengen).

Proteine: Frisches Fleisch, Fisch, Eier, harte Käsesorten (z. B. Gouda, Emmentaler, Cheddar).

Getreide: Reis (von Reishunger, Uncle Ben’s), Quinoa, Polenta, Hafer (kleine Mengen von Kölln oder Bauckhof).

Wichtiger Hinweis: Auch bei zertifizierten Produkten immer die Portionsgröße prüfen. FODMAP-Gehalt kann sich durch Rezepturänderungen verändern.

FODMAP-FAQ

FODMAP FAQ zu unter anderem: FODMAP Liste Deutsch, FODMAP Einkaufsliste, FODMAP PDF kostenlos, FODMAP Frühstück, FODMAP Rezepte, FODMAP Brot, FODMAP Käse, FODMAP Haferflocken, FODMAP Reis, FODMAP Kartoffel,n FODMAP Lebensmittel Ampel, Reizdarm FODMAP Liste, Monash FODMAP Liste, Low FODMAP Lebensmittel, FODMAP App findet ihr hier.