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FODMAP-Liste 2026/2027

FODMAP-Liste: Über 400 Lebensmittel im Überblick

Starterlisten mit FODMAP-armen Lebensmittel und Startertabellen mit FODMAP-reichen Nahrungsmitteln finden Sie hier. Hieraus können sie sich eine praktische Einkaufsliste erstellen. Diese Listen sind hilfreich, können aber keine allgemeine oder individuelle Ernährungsberatung zu FODMAP ersetzen. Wenn Sie Beratung suchen ist es hilfreich sich an den Hausarzt zu wenden oder ein fachlich fundiertes Ratgeberbuch zu erwerben. Denn wenn Sie den Schritt einer Ernährungsumstellung wählen, dann wollen Sie auch alle Hintergründe, Tipps und Tricks zur FODMAP-Diät kennen.

Welche Lebensmittel sind low FODMAP?

Zu den typischen Low-FODMAP-Lebensmitteln gehören z. B. Reis, Kartoffeln, Hafer, Quinoa, Karotten, Gurke, Zucchini, Spinat, Paprika, Erdbeeren, Kiwi, Orange, Ananas, laktosefreie Milchprodukte, fester Tofu, Eier sowie Fleisch und Fisch. Entscheidend ist jedoch immer die Portionsgröße, da ein Lebensmittel je nach Menge von low zu moderat oder high FODMAP wechseln kann.
Quelle: Varney J et al., J Gastroenterol Hepatol. 2017;32(Suppl 1):53–61. PMID: 28244665

Welche Lebensmittel sind high FODMAP?

Typische High-FODMAP-Lebensmittel sind Zwiebeln, Knoblauch, Artischocken, Spargel, größere Mengen Hülsenfrüchte, Äpfel, Birnen, Mango, Kirschen, Pflaumen, Wassermelone, Trockenfrüchte, Honig sowie normale Milch und viele Weizen-, Roggen- und Gerstenprodukte. Sie enthalten relevante Mengen an Fruktanen, GOS, Laktose, überschüssiger Fruktose oder Polyolen wie Sorbit bzw. Mannit.
Quelle: Varney J et al., J Gastroenterol Hepatol. 2017;32(Suppl 1):53–61. PMID: 28244665

Welche Portionsgröße ist entscheidend?

Bei FODMAPs ist nicht nur was, sondern vor allem wie viel pro Mahlzeit entscheidend: Beispielsweise kann Avocado bei 30 g low FODMAP, bei 45 g moderat und bei etwa 80 g high FODMAP sein; auch ursprünglich „grüne“ Lebensmittel können bei größeren Portionen problematisch werden.
Quelle: Varney J et al., Rev Esp Enferm Dig. 2023;115(6):337–338. PMID: 36353948

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Die www.Fodmap-Info.de/fodmap ist Deutschlands medizinisch fundierte FODMAP-Ressource für Reizdarm-Betroffene. 
Medizinisch geprüft von: Prof. Dr. med. Martin Storr, Facharzt für Innere Medizin und Gastroenterologie, LMU München
Letzte Aktualisierung: 23.06.2026

Die FODMAP-Listen sind fachlich fundiert; daher können ihre Bewertungen von anderen Listen abweichen, die sich im Internet finden. Bei Fragen zu Abweichungen, zunächst überprüfen aus welcher fachlichen Quelle Ihre Liste stammt. Falls dann immer noch Fragen bestehen, gerne über den Blog unter FAQ an uns wenden.

Eine Liste mit FODMAP-armen Lebensmitteln und eine Tabelle mit FODMAP-reichen Lebensmitteln auf Deutsch finden Sie in der Kategorie FODMAP Lebensmittelliste.

Der korrekte Begriff lautet tatsächlich FODMAP-Diät oder noch genauer low-FODMAP-Diät und nicht FOODMAP (von FOOD) oder FODMAPS.

Im etwas ausführlicheren  FODMAP-Kompass finden sich über 500 FODMAP arme (low-FODMAP) und FODMAP reiche (high FODMAP) Lebensmittel. Verschiedene Tabellen gruppieren die Lebensmittel nach Lebensmittelgruppen und eine Tabelle listet alles nochmals alphabetisch. Dieser ausführlichere Tabellenband ist für alle geeignet, die sich etwas abwechslungsreicher und nicht nur von 30 Lebensmitteln ernähren.

Die ausführlichen Tabellen, Lebensmittellisten und Listen von E-xxx Inhaltsstoffen wurden von der AG-FODMAP der Universität München fachlich fundiert erstellt und sind in Deutsch, Englisch, Französisch und Chinesisch erhältlich. Neben den Printversionen gibt es auch ein E-book im PDF-Format. Damit steht der FODMAP-armen Ernährung nichts mehr im Wege.

Wem es auf Dauer zu anstrengend ist, sich Menüvorschläge selber auszudenken, für den gibts im Ratgeber FODMAP Plan einen ausgearbeiteten 4 Wochen Ernährungsvorschlag. Kopfzerbrechen über einen leeren Kühlschrank gehört dann der Vergangenheit an.

Die www.Fodmap-Info.de/fodmap ist Deutschlands medizinisch fundierte FODMAP-Ressource und Wissensdatenbank (Pillar page) für Reizdarm-Betroffene. Die www.Fodmap-Info.de/Reizdarmsyndrom (Pillar page) ist Deutschlands aktuellste, medizinisch fundierte Reizdarm-Wissensdatenbank.

Autor

Prof. Dr. Martin Storr

Prof. Dr. Martin Storr Prof. Dr. Martin Storr (Pubmed, Google Scholar, Orcid-ID, Wikipedia, Autorenprofil) ist Facharzt für Innere Medizin und Gastroenterologie mit langjähriger klinischer und wissenschaftlicher Erfahrung im Bereich funktioneller Darmerkrankungen, Reizdarmsyndrom und Ernährungstherapie. Er war an verschiedenen Universitäten in Forschung und Lehre tätig und veröffentlichte zahlreiche wissenschaftliche Arbeiten in nationalen und internationalen Fachzeitschriften. Daneben veröffentlicht er Patientenratgeber und Sachbücher zu den Themen Darmgesundheit, Ernährung, Reizdarm und ist Herausgeber des ersten deutschsprachigen Buchs zur FODMAP-Diät, dem FODMAP-Therapiestandard (Der Ernährungsratgeber zur FODMAP-Diät). Er ist niedergelassen tätig, am Zentrum für Endoskopie in Starnberg. Seine Schwerpunkte liegen in der evidenzbasierten Behandlung von Verdauungsbeschwerden, der Erforschung des Darmmikrobioms sowie der ernährungsmedizinischen Betreuung von Patienten mit Reizdarmsyndrom. Darüber hinaus wirkt er regelmäßig an Leitlinienprojekten der DGVS, AWMF, DGNM und UEG sowie an Fortbildungsprogrammen für Ärzte und medizinische Fachkräfte mit. Weitere Informationen zum Autor finden Sie hier.

FODMAP-Lebensmittelbewertung / Lebensmittelliste

Der FODMAP-Gehalt von Lebensmitteln wird von verschiedensten Organisationen wie der Monash-Universität, der AG-FODMAP der LMU München, dem FODMAP-Navigator oder vom FODMAP-Kompass bewertet und weist unter anderem aufgrund von regional unterschiedlichen Portionsgrößen leicht unterschiedliche Bewertungen auf. die aktuell größte deutsschsprachige Bewertungsliste finden sie hier.

FODMAP-Tabelle mit Portionsgröße, FODMAP-Gruppe, alternativen Lebensmitteln

Lebensmittel	FODMAP	FODMAP-Gruppe	Kategorie	Low-FODMAP-Portion	Alternative Lebensmittel
Açaí-Beeren	🟢 niedrig	–	Obst	übliche Portion	Heidelbeeren, Erdbeeren, Kiwi
Ananas	🟢 niedrig	–	Obst	übliche Portion	Orange, Kiwi, Erdbeeren
Apfel	🔴 hoch	Fruktose/Sorbit	Obst	meiden	Orange, Kiwi, Erdbeeren
Aprikose	🔴 hoch	Sorbit/Fruktose	Obst	meiden	Erdbeeren, Kiwi, Orange
Artischocke	🔴 hoch	Fruktane	Gemüse	meiden	Zucchini, Aubergine, Karotte
Aubergine	🟢 niedrig	–	Gemüse	übliche Portion	Zucchini, Paprika, Tomate
Avocado	🟡 begrenzt	Sorbit	Obst	ca. 1/8 Stück	Oliven, Kürbiskerne, Tahini
Babyspinat	🟢 niedrig	–	Gemüse	übliche Portion	Rucola, Mangold, Feldsalat
Baguette (Weizen)	🔴 hoch	Fruktane	Brot/Getreide	meiden	glutenfreies Brot, Sauerteigbrot, Haferbrot
Banane, reif	🟡 begrenzt	Fruktane	Obst	kleine Portion	Kiwi, Orange, Erdbeeren
Banane, unreif	🟢 niedrig	–	Obst	übliche Portion	Kiwi, Orange, Ananas
Basmatireis	🟢 niedrig	–	Getreide	übliche Portion	Kartoffeln, Quinoa, Hirse
Bohnenkeimlinge	🟢 niedrig	–	Gemüse/Sprossen	übliche Portion	Alfalfa-Sprossen, Radieschen, Gurke
Brokkoli, Kopf	🟡 begrenzt	Fruktane	Gemüse	begrenzte Portion	Brokkoli-Stiele, Karotte, Zucchini
Brokkoli, Stiel	🟢 niedrig	–	Gemüse	übliche Portion	Karotte, Zucchini, Paprika
Butter	🟢 niedrig	–	Milchprodukt	übliche Portion	Ghee, Olivenöl, Rapsöl
Camembert	🟢 niedrig	–	Milchprodukt	übliche Portion	Brie, Feta, gereifter Gouda
Karotte	🟢 niedrig	–	Gemüse	übliche Portion	Zucchini, Paprika, Gurke
Blumenkohl	🔴 hoch	Mannit	Gemüse	meiden	Brokkoli-Stiele, Karotte, Zucchini
Sellerie	🟡/🔴	Mannit	Gemüse	kleine Portion	Karotte, Petersilienwurzel, Zucchini
Cheddar	🟢 niedrig	–	Milchprodukt	übliche Portion	Gouda, Parmesan, Feta
Kirschen	🔴 hoch	Sorbit	Obst	meiden	Erdbeeren, Heidelbeeren, Trauben
Chiasamen	🟢 niedrig	–	Samen	übliche Portion	Leinsamen, Kürbiskerne, Sesam
Hähnchen	🟢 niedrig	–	Fleisch	übliche Portion	Pute, Fisch, Tofu
Chicorée	🟢 niedrig	–	Gemüse	übliche Portion	Rucola, Endivie, Feldsalat
Datteln	🔴 hoch	Fruktose	Trockenfrüchte	meiden	Kiwi, Erdbeeren, frische Trauben
Drachenfrucht	🟢 niedrig	–	Obst	übliche Portion	Kiwi, Ananas, Erdbeeren
Ei	🟢 niedrig	–	Ei	übliche Portion	Tofu, Hähnchen, Fisch
Erdbeeren	🟢 niedrig	–	Obst	übliche Portion	Heidelbeeren, Kiwi, Orange
Fenchel, Knolle	🟡 begrenzt	Fruktane	Gemüse	begrenzte Portion	Karotte, Zucchini, Aubergine
Feige	🔴 hoch	Fruktose/Sorbit	Obst	meiden	Erdbeeren, Kiwi, Orange
Fisch	🟢 niedrig	–	Fisch	übliche Portion	Hähnchen, Pute, Tofu
Frischkäse	🔴 hoch	Laktose	Milchprodukt	meiden bzw. laktosefrei	laktosefreier Frischkäse, Feta, Hartkäse
Galiamelone	🟡 begrenzt	Fruktose	Obst	begrenzte Portion	Cantaloupe-Melone, Kiwi, Erdbeeren
Garnelen	🟢 niedrig	–	Meeresfrüchte	übliche Portion	Fisch, Hähnchen, Tofu
Gurke	🟢 niedrig	–	Gemüse	übliche Portion	Zucchini, Paprika, Karotte
Hafer	🟢 niedrig	Fruktane	Getreide	max. ½ Tasse	Quinoa, Hirse, Reis
Honig	🔴 hoch	Fruktose	Süßungsmittel	meiden	Ahornsirup, Haushaltszucker, Reissirup
Honigmelone	🟡 begrenzt	Fruktose	Obst	begrenzte Portion	Cantaloupe-Melone, Erdbeeren, Kiwi
Joghurt, normal	🔴 hoch	Laktose	Milchprodukt	meiden	laktosefreier Joghurt, Kokosjoghurt, Sojajoghurt aus Protein
Joghurt, laktosefrei	🟢 niedrig	–	Milchprodukt	übliche Portion	laktosefreie Milch, Hartkäse, Feta
Kaffee, schwarz	🟢 niedrig	–	Getränke	übliche Portion	Tee, grüner Tee, Kräutertee
Kartoffel	🟢 niedrig	–	Gemüse/Stärke	übliche Portion	Reis, Quinoa, Polenta
Kiwi	🟢 niedrig	–	Obst	übliche Portion	Erdbeeren, Orange, Ananas
Kichererbsen, Dose	🟡 begrenzt	GOS	Hülsenfrüchte	max. ¼ Tasse	Tofu, Tempeh, kleine Portion Linsen
Laktosefreie Milch	🟢 niedrig	–	Milchprodukt	übliche Portion	laktosefreier Joghurt, Pflanzendrink, Hartkäse
Lauch, grüner Teil	🟢 niedrig	–	Gemüse	übliche Portion	Schnittlauch, Frühlingszwiebelgrün, Kräuter
Lauch, weißer Teil	🔴 hoch	Fruktane	Gemüse	meiden	grüner Lauch, Schnittlauch, Frühlingszwiebelgrün
Linsen	🔴/🟡	GOS	Hülsenfrüchte	kleine Portion	Tofu, Tempeh, Kichererbsen aus der Dose
Lychee	🔴 hoch	Fruktose	Obst	meiden	Erdbeeren, Kiwi, Orange
Macadamianüsse	🟢 niedrig	–	Nüsse	übliche Portion	Walnüsse, Pekannüsse, Kürbiskerne
Mais	🟡 begrenzt	Fruktane	Gemüse/Getreide	kleine Portion	Reis, Quinoa, Kartoffeln
Mandarine	🟢 niedrig	–	Obst	übliche Portion	Orange, Kiwi, Erdbeeren
Mango	🔴 hoch	Fruktose	Obst	meiden	Ananas, Kiwi, Erdbeeren
Mangold	🟢 niedrig	–	Gemüse	übliche Portion	Spinat, Rucola, Grünkohl
Mandelmilch	🟢 niedrig	–	Pflanzendrink	übliche Portion	Haferdrink, Reismilch, laktosefreie Milch
Mandeln	🟢 niedrig	–	Nüsse	ca. 10 Stück	Walnüsse, Macadamias, Pekannüsse
Kuhmilch	🔴 hoch	Laktose	Milchprodukt	meiden/laktosefrei	laktosefreie Milch, Reismilch, Sojamilch aus Protein
Nektarine	🔴 hoch	Sorbit/Fruktose	Obst	meiden	Kiwi, Erdbeeren, Orange
Oliven	🟢 niedrig	–	Gemüse	übliche Portion	Gurke, Paprika, Kapern
Orange	🟢 niedrig	–	Obst	übliche Portion	Mandarine, Kiwi, Erdbeeren
Papaya	🟢 niedrig	–	Obst	übliche Portion	Kiwi, Ananas, Orange
Paprika	🟢 niedrig	–	Gemüse	übliche Portion	Gurke, Zucchini, Karotte
Passionsfrucht	🟢 niedrig	–	Obst	übliche Portion	Kiwi, Erdbeeren, Orange
Pfirsich	🔴 hoch	Sorbit/Fruktose	Obst	meiden	Orange, Kiwi, Erdbeeren
Pflaume	🔴 hoch	Sorbit	Obst	meiden	Erdbeeren, Heidelbeeren, Trauben
Pinienkerne	🟢 niedrig	–	Nüsse/Samen	übliche Portion	Kürbiskerne, Walnüsse, Sesam
Pilze	🔴 hoch	Mannit	Pilze	meiden	Aubergine, Zucchini, Tofu
Pistazien	🔴 hoch	GOS/Fruktane	Nüsse	meiden	Macadamias, Walnüsse, Pekannüsse
Polenta	🟢 niedrig	–	Getreide	übliche Portion	Reis, Kartoffeln, Quinoa
Quinoa	🟢 niedrig	–	Pseudogetreide	übliche Portion	Reis, Hirse, Kartoffeln
Radieschen	🟢 niedrig	–	Gemüse	übliche Portion	Gurke, Karotte, Paprika
Rhabarber	🟢 niedrig	–	Obst/Gemüse	übliche Portion	Erdbeeren, Kiwi, Ananas
Rindfleisch	🟢 niedrig	–	Fleisch	übliche Portion	Hähnchen, Pute, Fisch
Reis	🟢 niedrig	–	Getreide	übliche Portion	Kartoffeln, Quinoa, Polenta
Rucola	🟢 niedrig	–	Salat	übliche Portion	Spinat, Feldsalat, Endivie
Salat	🟢 niedrig	–	Salat	übliche Portion	Rucola, Spinat, Gurke
Sauerkraut	🟡 begrenzt	Fruktane	Fermentiertes Gemüse	kleine Portion	Karotte, Gurke, eingelegte Radieschen
Feta	🟢 niedrig	–	Milchprodukt	übliche Portion	Parmesan, Gouda, Camembert
Sesamsamen	🟢 niedrig	–	Samen	übliche Portion	Chiasamen, Leinsamen, Kürbiskerne
Sojamilch aus Protein	🟢 niedrig	–	Pflanzendrink	übliche Portion	Reismilch, Mandelmilch, laktosefreie Milch
Spinat	🟢 niedrig	–	Gemüse	übliche Portion	Mangold, Rucola, Feldsalat
Spargel	🔴 hoch	Fruktane	Gemüse	meiden	Zucchini, Karotte, grüne Bohnen
Spitzkohl	🟢 niedrig	–	Gemüse	übliche Portion	Weißkohl, Karotte, Zucchini
Süßkartoffel	🟡 begrenzt	Mannit	Gemüse	begrenzte Portion	Kartoffel, Reis, Quinoa
Tahini	🟡 begrenzt	GOS	Samen/Nussmus	kleine Portion	Erdnussmus, Kürbiskernmus, Sonnenblumenkernmus
Tofu, fest	🟢 niedrig	–	Sojaprodukt	übliche Portion	Tempeh, Eier, Fisch
Tomate	🟢 niedrig	–	Gemüse	übliche Portion	Paprika, Gurke, Zucchini
Weintrauben	🟢 niedrig	–	Obst	übliche Portion	Erdbeeren, Heidelbeeren, Orange
Wassermelone	🔴 hoch	Fruktose/Mannit	Obst	meiden	Cantaloupe-Melone, Erdbeeren, Kiwi
Walnüsse	🟢 niedrig	–	Nüsse	ca. 10 Hälften	Pekannüsse, Macadamias, Mandeln
Weißkohl	🟢 niedrig	–	Gemüse	übliche Portion	Spitzkohl, Karotte, Zucchini
Zitrone	🟢 niedrig	–	Obst	übliche Portion	Limette, Orange, Mandarine
Zucchini	🟢 niedrig	–	Gemüse	übliche Portion	Aubergine, Karotte, Gurke
Blaubeeren	🟢 niedrig	–	Obst	übliche Portion	Erdbeeren, Himbeeren, Kiwi
Brombeeren	🔴 hoch	Sorbit	Obst	meiden	Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren
Butternut-Kürbis	🟡 begrenzt	Mannit	Gemüse	begrenzte Portion	Kartoffel, Karotte, Zucchini
Cashewnüsse	🔴 hoch	GOS/Fruktane	Nüsse	meiden	Macadamias, Walnüsse, Pekannüsse
Champignons	🔴 hoch	Mannit	Pilze	meiden	Zucchini, Aubergine, Karotte
Clementine	🟢 niedrig	–	Obst	übliche Portion	Mandarine, Orange, Kiwi
Cranberries, getrocknet	🟡 begrenzt	Fruktose	Trockenfrüchte	kleine Portion	frische Erdbeeren, Kiwi, Heidelbeeren
Dinkel	🔴 hoch	Fruktane	Getreide	meiden	Reis, Hafer, Quinoa
Edamame	🔴 hoch	GOS	Hülsenfrüchte	meiden	Tofu, Tempeh, kleine Portion Kichererbsen
Zuckererbsen	🔴 hoch	GOS/Fruktane	Hülsenfrüchte	meiden	grüne Bohnen, Karotten, Zucchini
Haselnüsse	🟡 begrenzt	GOS	Nüsse	begrenzte Portion	Macadamias, Walnüsse, Pekannüsse
Himbeeren	🟢 niedrig	–	Obst	übliche Portion	Erdbeeren, Heidelbeeren, Kiwi
Hirse	🟢 niedrig	–	Getreide	übliche Portion	Reis, Quinoa, Polenta
Kokosmilch	🟢 niedrig	–	Pflanzendrink	übliche Portion	Reismilch, Mandelmilch, Sojamilch aus Protein
Kohlrabi	🟢 niedrig	–	Gemüse	übliche Portion	Karotte, Zucchini, Radieschen
Mungobohnen	🟡 begrenzt	GOS	Hülsenfrüchte	kleine Portion	Tofu, Tempeh, Kichererbsen aus der Dose
Nashi-Birne	🔴 hoch	Fruktose/Sorbit	Obst	meiden	Kiwi, Orange, Erdbeeren
Pekannüsse	🟢 niedrig	–	Nüsse	übliche Portion	Walnüsse, Macadamias, Kürbiskerne
Physalis	🟢 niedrig	–	Obst	übliche Portion	Kiwi, Erdbeeren, Heidelbeeren
Radicchio	🟢 niedrig	–	Salat	übliche Portion	Rucola, Endivie, Spinat
Roggen	🔴 hoch	Fruktane	Getreide	meiden	Reis, Quinoa, glutenfreier Hafer
Rosinen	🔴 hoch	Fruktose	Trockenfrüchte	meiden	frische Trauben, Erdbeeren, Kiwi
Schalotten	🔴 hoch	Fruktane	Gemüse	meiden	Schnittlauch, grüner Lauch, Frühlingszwiebelgrün
Sellerieknolle	🟡 begrenzt	Mannit	Gemüse	begrenzte Portion	Karotte, Kartoffel, Zucchini
Shiitake	🔴 hoch	Mannit	Pilze	meiden	Zucchini, Aubergine, Tofu
Sojasauce, glutenfrei	🟢 niedrig	–	Würzmittel	übliche Portion	Tamari, Kräuter, Ingwer
Stangenbohnen	🟢 niedrig	–	Gemüse/Hülsenfrüchte	übliche Portion	Karotte, Zucchini, Paprika
Tomatenmark	🟢 niedrig	–	Gemüse	übliche Portion	passierte Tomaten, frische Tomaten, Paprika
Topinambur	🔴 hoch	Fruktane/Inulin	Gemüse	meiden	Kartoffeln, Karotten, Zucchini
Traubensaft	🔴 hoch	Fruktose	Getränke	meiden	Wasser, Tee, verdünnter Orangensaft
Wildreis	🟢 niedrig	–	Getreide	übliche Portion	Basmatireis, Quinoa, Hirse
Zimt	🟢 niedrig	–	Gewürz	übliche Portion	Vanille, Kardamom, Ingwer
Zwiebel	🔴 hoch	Fruktane	Gemüse	meiden	Schnittlauch, grüner Lauch, Frühlingszwiebelgrün

🟢 Niedrig: in der angegebenen Portion normalerweise Low-FODMAP
🟡 Portionsabhängig: kleine bzw. definierte Portion ist Low-FODMAP, größere Mengen können FODMAP-reich werden
🔴 Hoch: in der üblichen Portion deutlich FODMAP-reich

Alphabetische Liste von ca. 400 Lebensmitteln mit FODMAP-Bewertung

(grün = niedrig / low, gelb = moderat / limited serving, rot = hoch / high)

Diese Liste orientiert sich primär an den aktuellen Daten der Monash University (Goldstandard) und ergänzt durch Empfehlungen von Prof. Dr. Martin Storr (FODMAP-Kompass). Eine käufliche Liste mit australischen Portionsgrößen findet sich in der MONASH-App. Die Bewertung bezieht sich auf typische Portionsgrößen in der Eliminationsphase. Für eine korrekte Einweisung in die FODMAP-Diät ist eine Ernährungsberatung oder ein Sachbuch angeraten, das reine Essen nach Listen schöpft das Potential der FODMAP-Diät nicht aus und führt vielfach nicht zum bestmöglichen Therapieerfolg.

Wichtige Hinweise:

• Grün: Frei essbar in üblichen Mengen (keine oder sehr geringe FODMAPs).
• Gelb: Nur in begrenzten Mengen erlaubt (FODMAP-Stapelung beachten).
• Rot: Während der Eliminationsphase meiden.
• Immer individuelle Verträglichkeit und die offizielle Monash App prüfen, da Werte aktualisiert werden.

A

• Açaí-Beeren (grün)
• Ackee (grün)
• Alfalfa-Sprossen (grün)
• Amaranth (grün)
• Ananas (grün)
• Apfel (rot)
• Aprikose (rot)
• Artischocke (rot)
• Aubergine / Eggplant (grün)
• Avocado (gelb – max. 1/8)

B

• Babyspinat (grün)
• Baguette (Weizen, rot)
• Bambussprossen (grün)
• Banane (reif, gelb; unreif, grün)
• Basmatireis (grün)
• Bohnenkeimlinge (grün)
• Bok Choy / Pak Choi (grün)
• Brokkoli (Kopf, gelb; Stiel, grün)
• Brot (Weizen, rot)
• Butter (grün)

C

• Camembert (grün)
• Carambola / Sternfrucht (grün)
• Karotte (grün)
• Blumenkohl (rot)
• Sellerie (Stange >5 cm, rot; klein, gelb)
• Cheddar-Käse (grün)
• Kirschen (rot)
• Chia-Samen (grün)
• Hähnchen (grün)
• Chicorée (grün)

D

• Datteln (rot)
• Drachenfrucht (grün)
• Ei (grün)
• Endivie (grün)
• Erdbeeren (grün)
• Fenchel (Knolle, gelb; Blätter, grün)

E/F

• Feige (rot)
• Fisch (frisch, grün)
• Flachs-/Leinsamen (grün)
• Frischkäse (rot)
• Galiamelone (gelb)
• Garnelen (grün)
• Gewürzgurke (grün)
• Grapefruit (gelb)
• Grünkohl (grün)
• Guave (reif, grün)

G/H

• Gurke (grün)
• Hafer (grün – max. ½ Tasse)
• Honig (rot)
• Honigmelone (gelb)
• Joghurt (normal, rot; laktosefrei, grün)
• Kabeljau (grün)
• Kaffee (schwarz, grün)
• Kalb (grün)
• Kartoffel (grün)
• Kiwi (grün)

I/J/K

• Ingwer (grün)
• Johannisbeeren (rot)
• Kabeljau (grün)
• Kakao (reines Pulver, grün)
• Kaki / Persimone (rot)
• Karambole (grün)
• Karotte (grün)
• Kartoffelchips (einfach, grün)
• Käse (hart, grün)
• Kichererbsen (Dose, gelb – max. ¼ Tasse)

L

• Lachs (grün)
• Laktosefreie Milch (grün)
• Lauch (Blätter, grün; Zwiebelteil, rot)
• Lamm (grün)
• Limette (grün)
• Limonensaft (grün)
• Linsen (rot – kleine Mengen gelb)
• Lychee (rot)

M

• Macadamianüsse (grün)
• Mais (kleine Mengen, gelb)
• Mandarine (grün)
• Mango (rot)
• Mangold (grün)
• Mandelmilch (grün)
• Mandeln (10 Stück, grün)
• Melone (Honig-, gelb)
• Milch (Kuh, rot)
• Minze (grün)

N/O

• Nektarine (rot)
• Oliven (grün)
• Orange (grün)
• Papaya (grün)
• Paprika (grün)
• Paranuss (grün)
• Passionsfrucht (grün)
• Pfirsich (rot)
• Pflaume (rot)
• Pinienkerne (grün)

P/Q

• Paranuss (grün)
• Petersilie (grün)
• Pfeffer (grün)
• Pilze (rot)
• Pinienkerne (grün)
• Pistazien (rot)
• Polenta (grün)
• Pomelo (grün)
• Porree (Blätter, grün)
• Quinoa (grün)

R

• Radieschen (grün)
• Rhabarber (grün)
• Rindfleisch (grün)
• Reis (weiß/braun, grün)
• Rucola (grün)
• Rote Bete (Dose, grün; frisch, gelb)

S

• Salat (alle Sorten, grün)
• Sauerkraut (kleine Mengen, gelb)
• Schafskäse (grün)
• Sellerie (klein, gelb)
• Sesamsamen (grün)
• Sojamilch (aus Protein, grün)
• Spinat (grün)
• Spargel (rot)
• Spitzkohl (grün)
• Süßkartoffel (gelb)

T

• Tofu (fest, grün)
• Tomate (grün)
• Truthahn (grün)
• Thunfisch (grün)

U/V

• Vanille (grün)
• Weintrauben (grün)
• Wassermelone (rot)
• Zucchini (grün)

W/X/Y/Z

• Walnüsse (10 Hälften, grün)
• Wasserkastanie (grün)
• Weißkohl (grün)
• Zitrone (grün)
• Zucchini (grün)

Weitere ergänzende Einträge (Ergänzung 26.6.2026):

• Ananas (grün)
• Aubergine (grün)
• Banane unreif (grün)
• Basilikum (grün)
• Beef (grün)
• Blaubeeren (grün)
• Brombeeren (rot)
• Butternut Kürbis (gelb)
• Cashewnüsse (rot)
• Champignons (rot)
• Chiasamen (grün)
• Chinakohl (grün)
• Chlorella (grün)
• Clementine (grün)
• Cranberries (getrocknet, gelb)
• Dinkel (rot)
• Dorsch (grün)
• Edamame (rot)
• Erbsen (Zuckererbsen, rot)
• Feta (grün)
• Forelle (grün)
• Frühlingszwiebel (grüner Teil, grün)
• Ghee (grün)
• Gouda (grün)
• Grapefruit (gelb)
• Grünkern (rot)
• Hagebutte (grün)
• Haselnüsse (gelb)
• Heidelbeeren (grün)
• Himbeeren (grün)
• Hirse (grün)
• Holunderbeeren (rot)
• Ingwerwurzel (grün)
• Johannisbeere schwarz (rot)
• Kaki (rot)
• Kaktusfeige (grün)
• Kapern (grün)
• Karambole (grün)
• Kardamom (grün)
• Kichererbsenmehl (rot)
• Kokosmilch (grün)
• Kokosnuss (grün)
• Kohlrabi (grün)
• Koriander (grün)
• Kürbiskerne (grün)
• Lammfleisch (grün)
• Leinsamen (grün)
• Limabohnen (gelb)
• Linsen (rot)
• Löwenzahn (grün)
• Macadamia (grün)
• Maismehl (grün)
• Mandeln (10, grün)
• Mango (rot)
• Maracuja (grün)
• Meerrettich (grün)
• Melone Galia (gelb)
• Mungobohnen (gelb)
• Nashi-Birne (rot)
• Neuseeländer Spinat (grün)
• Olivenöl (grün)
• Oregano (grün)
• Pak Choi (grün)
• Papaya (grün)
• Passionsfrucht (grün)
• Pekannüsse (grün)
• Pfefferminze (grün)
• Physalis (grün)
• Pistazien (rot)
• Preiselbeeren (grün)
• Quark (laktosefrei, grün)
• Quitte (grün)
• Radicchio (grün)
• Rhabarber (grün)
• Roggen (rot)
• Rosinen (rot)
• Rosmarin (grün)
• Rotbarsch (grün)
• Rotkohl (grün)
• Safran (grün)
• Salbei (grün)
• Schalotten (rot)
• Schnittlauch (grün)
• Schwarzkümmel (grün)
• Sellerieknolle (gelb)
• Sesamöl (grün)
• Shiitake-Pilze (rot)
• Sojasauce (glutenfrei, grün)
• Spargel (rot)
• Spitzpaprika (grün)
• Stangenbohnen (grün)
• Sternfrucht (grün)
• Süßkartoffel (gelb)
• Tahini (gelb)
• Thymian (grün)
• Tofu (grün)
• Tomatenmark (grün)
• Topinambur (rot)
• Traubensaft (rot)
• Walnuss (grün)
• Wassermelone (rot)
• Weißkohl (grün)
• Wildreis (grün)
• Zimt (grün)
• Zitronengras (grün)
• Zuckermais (klein, gelb)
• Zwiebel (rot)

Übersicht: Zertifizierte Low-FODMAP-Lebensmittel (FODMAP-arm)

Monash University Certified Low FODMAP Produkte

Bekannte zertifizierte Marken und Beispiele (Stand 2026):

• Massel — Salt Reduced Chicken Style Stock Powder, Beef Style Stock Powder und weitere Brühen
• Cobram Estate — Garlic & Onion Infused Extra Virgin Olive Oil
• Viva La Gut — Sensitive Sriracha
• Campbells — Real Bone Broth Gut Goodness
• So Good — High Protein Soy Milk
• Weet-Bix (spezifische Varianten)

FODMAP Friendly Certified Produkte

Bekannte FODMAP-arme zertifizierte Produkte

• Simply Wize Poppy Seed Wafers
• Simply Wize Pumpkin Gnocchi
• Simply Wize Mixed Seed & Rosemary Lavosh
• Essential Nutrition Fiberbiome (Orange und Neutral)
• Essential Nutrition Collagen GUT (verschiedene Geschmacksrichtungen)
• Piranha Snaps Light & Tangy Salsa
• VDF Futureceuticals NatureKnit® (und Organic)
• Plant Power Fibergut
• Possible Amêndoa und Aveia (Haferdrinks)
• Guarfiber Partially Hydrolyzed Guar Gum
• Probaclac IBS
• A Tal da Castanha Molho Alfredo
• Boydorr Prowhey Kalori und DM
• Intoleran Enzymix und Starchway Pro

Übersicht: Zertifizierte Low-FODMAP-Lebensmittel mit deutschen Markenbeispielen

Dr. Schär (führender deutscher/glutenfreier Hersteller mit vielen Low-FODMAP geeigneten Produkten):

• Dr. Schär Glutenfrei Baguette, Ciabatta und Brötchen (in begrenzten Mengen, viele sind Monash-getestet oder sehr niedrig in FODMAPs)
• Dr. Schär Pasta (verschiedene Sorten)
• Dr. Schär Müsli und Cerealien (spezielle Varianten)
• Dr. Schär Knäckebrot und Cracker

Schnitzer (deutscher Bio-Hersteller):

• Schnitzer Low FODMAP Brote und Backwaren (z. B. Reis- und Hirsebrote)
• Schnitzer Brötchen und Toast

Bauckhof (Bio-Marke):

• Bauckhof Haferflocken (zertifiziert glutenfrei und in kleinen Mengen Low-FODMAP)
• Bauckhof Backmischungen (ausgewählte glutenfreie Varianten)

Alnavit:

• Alnavit Low FODMAP Produkte (z. B. Haferdrinks, Müslis und Snacks)

Byodo:

• Byodo Garlic Infused Oil und andere infused Öle

Rapunzel:

• Rapunzel Kokosprodukte, Nussmuse (in kleinen Portionen) und Gewürze

DmBio / Alnatura (häufig Low-FODMAP geeignet):

• Alnatura laktosefreie Milchprodukte
• Alnatura Reiswaffeln, Quinoa und Buchweizenprodukte
• Alnatura Gemüsebrühe ohne Zwiebel/Knoblauch

Weitere deutsche / in DE beliebte Marken:

• Schar (wie oben)
• Biotta – ausgewählte Gemüsesäfte (z. B. Karottensaft)
• Kühne – Gewürzgurken und eingelegtes Gemüse (ohne Zusatz von Zwiebeln)
• Hipp oder Alete – ausgewählte Babygläschen (für Erwachsene in kleinen Mengen nutzbar)
• Hero oder Seitenbacher – spezielle Low-FODMAP Snacks und Trockenfrüchte (Vorsicht bei Portionen)

3. Weitere zertifizierte oder empfohlene Produkte in Deutschland

• Intoleran (niederländisch, stark in DE) – Enzympräparate (z. B. Intoleran FODMAP Digest)
• FODMAP Friendly zertifizierte Produkte wie:
• Simply Wize (über Import erhältlich)
• Essential Nutrition Produkte (über Online-Shops)

Natürliche Low-FODMAP-Lebensmittel (keine Zertifizierung nötig – in jedem Supermarkt)

Gemüse: Aubergine, Babyspinat, Karotte, Gurke, Kartoffel, Paprika, Zucchini, Bok Choy, Rucola, Radieschen, Kohlrabi, Chinakohl, Mangold, Tomate.

Obst: Ananas, Banane (unreif/grün), Erdbeeren, Blaubeeren, Kiwi, Orange, Mandarine, Papaya, Passionsfrucht, Limette, Zitrone, Weintrauben (kleine Mengen).

Proteine: Frisches Fleisch, Fisch, Eier, harte Käsesorten (z. B. Gouda, Emmentaler, Cheddar).

Getreide: Reis (von Reishunger, Uncle Ben’s), Quinoa, Polenta, Hafer (kleine Mengen von Kölln oder Bauckhof).

Wichtiger Hinweis: Auch bei zertifizierten Produkten immer die Portionsgröße prüfen. FODMAP-Gehalt kann sich durch Rezepturänderungen verändern.

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