Sind Bohnen low FODMAP?

Kurzantwort

Bohnen sind nicht grundsätzlich high FODMAP. Die Verträglichkeit hängt stark von Bohnensorte, Portionsgröße und Zubereitung ab.

Der wichtigste FODMAP-Faktor bei vielen Bohnen sind Galakto-Oligosaccharide (GOS). Diese gehören zu den FODMAPs und können im Dickdarm von Bakterien fermentiert werden. Dadurch können Blähungen, Bauchschmerzen und ein Völlegefühl entstehen.

Gleichzeitig können bestimmte Bohnen in kleinen Portionen durchaus Bestandteil einer Low-FODMAP-Ernährung sein. Bohnen aus der Dose können aufgrund des Herstellungsprozesses teilweise besser verträglich sein als selbst gekochte getrocknete Bohnen.

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FODMAP-Bewertung

Bohnensorte / Produkt	FODMAP-Bewertung	Besonderheit
Kidneybohnen	🟢/⚠️ portionsabhängig	GOS, Portion entscheidend
schwarze Bohnen	🟢/⚠️ portionsabhängig	GOS, Zubereitung wichtig
weiße Bohnen	⚠️/🔴	GOS
Cannellini	⚠️/🔴	Portion beachten
Borlotti-Bohnen	⚠️/🔴	GOS
grüne Bohnen	🟢	nicht mit Trockenbohnen gleichsetzen
Bohnen aus der Dose	🟢/⚠️	gut abspülen, Portion beachten
getrocknete Bohnen	🔴 in größeren Mengen	Einweichen und Kochen wichtig
Bohnensalat	⚠️	Bohnensorte und Dressing
Baked Beans	⚠️/🔴	Bohnen + Sauce + Zutaten

Warum können Bohnen FODMAP-reich sein?

Bohnen gehören zu den Hülsenfrüchten und enthalten häufig Galakto-Oligosaccharide (GOS).

GOS werden im menschlichen Dünndarm nicht vollständig aufgenommen. Sie gelangen in den Dickdarm und werden dort von Darmbakterien fermentiert.

Dabei entstehen unter anderem Gase.

Bei Menschen mit Reizdarm kann die Kombination aus Gasbildung und erhöhter Darmempfindlichkeit zu Beschwerden führen.

Typische Symptome sind:

Blähungen
Bauchdruck
Bauchschmerzen
Völlegefühl
Darmgeräusche
veränderter Stuhl
gelegentlich Durchfall

Welche FODMAPs enthalten Bohnen?

Bei vielen Bohnen sind insbesondere GOS relevant.

GOS gehören zur Gruppe der fermentierbaren Kohlenhydrate.

Daneben kann die FODMAP-Zusammensetzung je nach Bohnensorte und Zubereitung variieren.

Wichtig

Bohnen sind nicht deshalb problematisch, weil sie „Ballaststoffe“ enthalten.

Vielmehr können bestimmte fermentierbare Kohlenhydrate Beschwerden verursachen.

Ballaststoffe sind grundsätzlich wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung.

Wie viel Bohnen darf man bei Reizdarm essen?

Bei Bohnen ist die Portionsgröße besonders wichtig.

Eine kleine Portion kann von manchen Menschen mit Reizdarm gut vertragen werden, während größere Mengen deutlich mehr GOS liefern können.

Eine pauschale Portionsgröße für „Bohnen“ ist allerdings nicht sinnvoll, weil sich die verschiedenen Bohnensorten deutlich unterscheiden.

Praktischer Ansatz

Wer Bohnen testen möchte, sollte:

mit einer kleinen Portion beginnen,
möglichst nur eine Bohnensorte testen,
gut abgetropfte und abgespülte Bohnen verwenden,
nicht gleichzeitig weitere stark FODMAP-haltige Hülsenfrüchte essen,
die individuelle Reaktion beobachten.

Eine kleine verträgliche Portion bedeutet nicht, dass eine große Portion ebenfalls verträglich ist.

Bohnen aus der Dose – oft besser verträglich?

Dieser Punkt ist für die Low-FODMAP-Ernährung besonders interessant.

Beim Einweichen und Kochen von Bohnen können wasserlösliche Bestandteile in das Kochwasser übergehen.

Bei Bohnen aus der Dose befinden sich bestimmte wasserlösliche FODMAPs teilweise in der Flüssigkeit.

Wenn die Bohnen:

gut abgetropft
und gründlich abgespült

werden, kann dadurch ein Teil der FODMAP-Belastung reduziert werden.

Das bedeutet allerdings nicht, dass jede Bohne aus der Dose automatisch low FODMAP ist.

Bohnensorte und Portionsgröße bleiben entscheidend.

Getrocknete Bohnen richtig zubereiten

Bei getrockneten Bohnen kann die Zubereitung die Verträglichkeit beeinflussen.

Typischerweise werden sie:

eingeweicht,
das Einweichwasser verworfen,
anschließend in frischem Wasser gekocht.

Dadurch können wasserlösliche Bestandteile reduziert werden.

Wichtig ist außerdem, Bohnen ausreichend zu garen.

Achtung bei rohen Kidneybohnen

Rohe oder unzureichend gekochte Kidneybohnen enthalten Phytohämagglutinin, ein natürliches Lektin, das zu akuten Magen-Darm-Beschwerden führen kann.

Getrocknete Kidneybohnen sollten deshalb entsprechend den üblichen Lebensmittelsicherheitsregeln ausreichend gekocht werden.

Diese Problematik ist keine FODMAP-Reaktion.

Bohnen und Reizdarm

Bohnen können bei Reizdarm eine besondere Herausforderung darstellen.

Sie sind gleichzeitig:

nährstoffreich,
ballaststoffreich,
proteinreich,
reich an fermentierbaren Kohlenhydraten.

Deshalb sind sie aus ernährungsphysiologischer Sicht interessant, können aber bei FODMAP-sensitiven Personen Beschwerden auslösen.

Eine Low-FODMAP-Ernährung muss deshalb nicht bedeuten, dass Hülsenfrüchte dauerhaft vollständig vermieden werden.

Ziel ist vielmehr, die individuell verträgliche Portion zu finden.

Bohnen und Blähungen

Bohnen sind bekannt dafür, bei manchen Menschen Blähungen zu verursachen.

Das hängt unter anderem mit GOS zusammen.

GOS gelangen in den Dickdarm und werden dort von Bakterien fermentiert.

Dabei entstehen Gase wie:

Wasserstoff
Kohlendioxid
bei manchen Menschen Methan

Die Menge der Beschwerden hängt jedoch nicht nur von der produzierten Gasmenge ab. Auch die individuelle Darmempfindlichkeit spielt eine Rolle.

Deshalb können zwei Menschen dieselbe Portion Bohnen sehr unterschiedlich vertragen.

Bohnen und Darmmikrobiota

GOS und andere fermentierbare Kohlenhydrate können von Darmbakterien als Substrat genutzt werden.

Die daraus entstehenden Stoffwechselprodukte können physiologisch durchaus erwünscht sein.

Eine FODMAP-reduzierte Ernährung bedeutet deshalb nicht, dass FODMAPs grundsätzlich schädlich sind.

Bei Menschen mit Reizdarm kann eine hohe Menge fermentierbarer Kohlenhydrate jedoch Symptome verstärken.

Der therapeutische Ansatz besteht deshalb nicht in einer dauerhaften maximalen FODMAP-Reduktion, sondern in einer individuell angepassten Ernährung.

Kidneybohnen und FODMAP

Kidneybohnen können abhängig von Zubereitung und Portion unterschiedlich bewertet werden.

Besonders relevant ist die Unterscheidung zwischen:

getrockneten Kidneybohnen
gekochten Kidneybohnen
Kidneybohnen aus der Dose

Bei Dosenbohnen kann gründliches Abspülen sinnvoll sein, weil sich wasserlösliche Bestandteile teilweise in der Konservenflüssigkeit befinden.

Die konkrete FODMAP-Portion sollte anhand der jeweiligen Bohnensorte und aktuellen Datenbank bewertet werden.

Schwarze Bohnen und FODMAP

Auch schwarze Bohnen enthalten GOS und können daher bei größeren Portionen Beschwerden verursachen.

Kleinere Portionen können dagegen je nach Zubereitung besser verträglich sein.

Schwarze Bohnen aus der Dose sollten vor dem Verzehr gut abgetropft und abgespült werden.

Weiße Bohnen und Cannellini

Weiße Bohnen und Cannellini gehören ebenfalls zu den Hülsenfrüchten mit relevantem GOS-Gehalt.

Größere Portionen können deshalb bei FODMAP-sensitiven Menschen problematisch sein.

Auch hier gilt:

Sorte + Zubereitung + Portion = entscheidend für die Verträglichkeit.

Grüne Bohnen sind etwas anderes

Ein wichtiger Unterschied:

Grüne Bohnen sind nicht dasselbe wie getrocknete Bohnen.

Bei grünen Bohnen wird die unreife Hülsenfrucht gegessen. Sie haben deshalb eine andere Zusammensetzung und werden hinsichtlich FODMAP anders bewertet.

Grüne Bohnen können in geeigneten Portionen häufig gut in eine Low-FODMAP-Ernährung integriert werden.

Bohnen und Histamin

Sind Bohnen histaminarm?

Eine pauschale Histaminbewertung für „Bohnen“ ist nicht möglich.

Der Histamingehalt und die Verträglichkeit können sich zwischen:

frischen Produkten
getrockneten Bohnen
Dosenbohnen
fermentierten Bohnenprodukten

unterscheiden.

Außerdem existiert keine einheitliche, wissenschaftlich validierte Datenbank, die für jedes Lebensmittel einen verbindlichen Histamingehalt angibt.

Bewertung	Bohnen
Histamin	produktabhängig, nicht standardisiert
Histaminfreisetzung	keine gesicherte allgemeine Einstufung
FODMAP	häufig relevant
Haupt-FODMAPs	GOS
Individuelle Verträglichkeit	entscheidend

Bei einer vermuteten Histaminproblematik sollten insbesondere fermentierte Bohnenprodukte gesondert betrachtet werden.

Fermentierte Bohnenprodukte

Nicht alle Produkte aus Bohnen sind gleich.

Beispiele sind:

Tempeh
Miso
fermentierte Bohnenprodukte
Sojaprodukte

Bei fermentierten Lebensmitteln können durch Mikroorganismen biogene Amine entstehen.

Das bedeutet nicht, dass jedes fermentierte Produkt histaminreich ist.

Die tatsächliche Konzentration kann stark von Herstellungsverfahren und Lagerung abhängen.

Bohnen und Gluten

Unverarbeitete Bohnen sind von Natur aus glutenfrei.

Das gilt beispielsweise für:

Kidneybohnen
schwarze Bohnen
weiße Bohnen
Cannellini
grüne Bohnen

Bei Fertigprodukten wie Baked Beans, Bohnensalaten oder Fertigsaucen können jedoch zusätzliche Zutaten enthalten sein.

Bohnen und Fruktose

Bohnen sind nicht primär wegen Fruktose problematisch.

Die wichtigste FODMAP-Gruppe bei vielen Hülsenfrüchten sind GOS.

Diese gehören chemisch zu den Galakto-Oligosacchariden und unterscheiden sich von Fruktose und Fruktanen.

Bohnen und Verstopfung

Bohnen enthalten viele Ballaststoffe und können deshalb grundsätzlich zur Ballaststoffzufuhr beitragen.

Bei Verstopfung können ballaststoffreiche Lebensmittel hilfreich sein.

Bei Menschen mit Reizdarm kann eine schnelle oder starke Erhöhung der Hülsenfruchtmenge allerdings zu mehr Blähungen führen.

Deshalb sollte die Menge langsam gesteigert werden.

Bohnen bei Durchfall

Bei akutem Durchfall können größere Mengen Bohnen ungünstig sein.

Die enthaltenen fermentierbaren Kohlenhydrate und Ballaststoffe können die Beschwerden bei empfindlichen Menschen verstärken.

Während einer akuten Durchfallphase sind einfachere, individuell gut verträgliche Lebensmittel häufig besser geeignet.

Baked Beans und FODMAP

Baked Beans sind hinsichtlich FODMAP besonders schwer pauschal zu beurteilen.

Neben Bohnen enthalten sie häufig:

Tomatensauce
Zucker
Gewürze
Zwiebeln
Knoblauch
weitere Zusatzstoffe

Die FODMAP-Belastung hängt deshalb nicht nur von den Bohnen ab.

Bei Fertigprodukten sollte die komplette Zutatenliste betrachtet werden.

Hummus und Bohnen

Klassischer Hummus wird aus Kichererbsen hergestellt und ist deshalb nicht dasselbe wie ein Bohnendip.

Kichererbsen gehören ebenfalls zu den Hülsenfrüchten und enthalten GOS.

Außerdem kann Hummus häufig Knoblauch enthalten, der aufgrund seines hohen Fruktangehalts eine zusätzliche FODMAP-Quelle darstellt.

Ein FODMAP-angepasster Hummus kann beispielsweise mit Knoblauch-infused Öl statt ganzen Knoblauchstücken zubereitet werden.

Low-FODMAP-Alternativen zu Bohnen

Wenn Bohnen während der Eliminationsphase schlecht vertragen werden, können je nach Ziel beispielsweise folgende Lebensmittel interessant sein:

Pflanzliche Proteinquellen

Tofu aus geeigneter Rezeptur
Tempeh in geeigneter Portion
Eier
Fisch
Fleisch
laktosefreie Milchprodukte
bestimmte Nüsse und Samen

Gemüsealternativen

Karotten
Zucchini
Kartoffeln
Spinat
Paprika
Aubergine
grüne Bohnen

Häufige Fragen zu Bohnen und FODMAP

Sind Bohnen high FODMAP?

Viele getrocknete Bohnen können aufgrund ihres GOS-Gehalts in größeren Portionen high FODMAP sein. Kleine Portionen bestimmter Bohnen können dagegen individuell besser verträglich sein.

Sind Bohnen aus der Dose besser bei Reizdarm?

Bohnen aus der Dose können durch Einweichen und Kochen teilweise weniger wasserlösliche FODMAPs enthalten als selbst gekochte getrocknete Bohnen. Gut abtropfen und Abspülen kann die Verträglichkeit verbessern, macht die Bohnen aber nicht automatisch low FODMAP.

Welche Bohnen sind low FODMAP?

Die Bewertung hängt von Bohnensorte und Portion ab. Bestimmte Bohnen können in kleinen Portionen geeignet sein, während größere Mengen derselben Sorte problematisch werden können.

Warum machen Bohnen Blähungen?

Bohnen enthalten vor allem GOS. Diese werden im Dickdarm von Bakterien fermentiert und können dadurch Gasbildung und bei empfindlichen Menschen Blähungen oder Bauchschmerzen verursachen.

Sind grüne Bohnen low FODMAP?

Grüne Bohnen sind anders zu bewerten als getrocknete Hülsenfrüchte und können in geeigneten Portionen gut in eine Low-FODMAP-Ernährung passen.

Sind Bohnen histaminreich?

Eine pauschale Aussage ist nicht möglich. Die Histaminbewertung hängt unter anderem von Produkt, Verarbeitung und Lagerung ab und ist wissenschaftlich nicht für alle Bohnensorten standardisiert.

Bohnen: FODMAP-Übersicht

Lebensmittel	FODMAP-Bewertung	Hauptfaktor
Kidneybohnen	🟢/⚠️ portionsabhängig	GOS
schwarze Bohnen	🟢/⚠️ portionsabhängig	GOS
weiße Bohnen	⚠️/🔴	GOS
Cannellini	⚠️/🔴	GOS
Borlotti	⚠️/🔴	GOS
Bohnen aus der Dose	🟢/⚠️	Zubereitung und Portion
getrocknete Bohnen	🔴 in größeren Mengen	GOS
grüne Bohnen	🟢	andere Zusammensetzung
Baked Beans	⚠️/🔴	Bohnen + Sauce
Bohnensalat	⚠️	Sorte + Dressing

Fazit: Bohnen bei FODMAP und Reizdarm

Bohnen müssen bei einer Low-FODMAP-Ernährung nicht grundsätzlich gemieden werden. Entscheidend sind insbesondere Bohnensorte, Portionsgröße und Zubereitung.

Viele Bohnen enthalten relevante Mengen an GOS, die bei empfindlichen Menschen durch Fermentation im Dickdarm Blähungen und Bauchschmerzen verursachen können.

Ein interessanter praktischer Unterschied besteht zwischen getrockneten Bohnen und Bohnen aus der Dose: Durch Einweichen und Kochen können wasserlösliche FODMAPs teilweise in die Flüssigkeit übergehen. Gut abgespülte Dosenbohnen können deshalb für manche Menschen besser verträglich sein.

Die individuelle Verträglichkeit sollte immer wichtiger sein als eine pauschale Einstufung „Bohnen = high FODMAP“.

Quellen und PMID

Monash University – FODMAP Diet / FODMAP Food Database
Halmos EP et al. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2014;146:67–75.e5. PMID: 24076092
Gibson PR, Shepherd SJ. Food choice as a key therapeutic strategy for functional gastrointestinal symptoms. American Journal of Gastroenterology. 2012;107:657–666. PMID: 22488047
Muir JG et al. Fructan and GOS content of common foods and the role of food processing in FODMAP exposure.
Staudacher HM et al. Mechanisms and efficacy of dietary FODMAP restriction in IBS. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology.
Vasant DH et al. British Society of Gastroenterology guidelines on the management of irritable bowel syndrome. Gut. 2021;70:1214–1240. PMID: 33903147

Medizinische Prüfung

Medizinisch geprüft von: Prof. Dr. med. Martin Storr, Facharzt für Gastroenterologie

Prof. Dr. Martin Storr ist nationaler und internationaler Experte zu den Themen FODMAP (PMID34891206, PMID30542869, PMID27119689, PMID2490888), Reizdarm (PMID39589118, PMID22783191, PMID41991876), Stuhltransplantation (PMID33744169, PMID37187187), Herausgeber von medizinischen Leitlinien (PMID42095009, PMID28507746) und Autor von zahlreichen Sachbüchern.

Letzte Aktualisierung: 29.09.2026

FODMAP – Reizdarm – Bohnen