Ist Pflaume low FODMAP?
Kurzantwort
Pflaumen sind in üblichen Portionen nicht low FODMAP. Der wichtigste Grund ist ihr Gehalt an Sorbitol, einem Zuckeralkohol aus der Gruppe der Polyole. Je nach Sorte, Reifegrad und Portionsgröße können zusätzlich andere fermentierbare Kohlenhydrate zur individuellen Verträglichkeit beitragen.
Für Menschen mit Reizdarm können Pflaumen deshalb insbesondere bei größeren Portionen Blähungen, Bauchschmerzen, Völlegefühl oder Durchfall auslösen. Kleine Mengen können individuell dennoch verträglich sein.
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FODMAP-Bewertung
| Eigenschaft | Bewertung |
|---|---|
| FODMAP-Gehalt | hoch in üblichen Portionen |
| Wichtigster FODMAP-Typ | Sorbitol (Polyol) |
| Weitere relevante FODMAPs | abhängig von Sorte und Portion |
| Bei Reizdarm | häufig nur in kleinen Mengen verträglich |
| Kleine Portion | individuell möglicherweise verträglich |
| Große Portion | deutlich höhere Wahrscheinlichkeit für Beschwerden |
| Gluten | von Natur aus glutenfrei |
| Histamin | siehe separate Bewertung |
Warum sind Pflaumen bei FODMAP problematisch?
Pflaumen enthalten Sorbitol. Sorbitol wird im Dünndarm nur begrenzt aufgenommen und kann deshalb bei empfindlichen Personen in den Dickdarm gelangen.
Dort wird Sorbitol von Darmbakterien fermentiert. Gleichzeitig kann es Wasser in den Darm ziehen. Dadurch können typische Beschwerden wie:
- Blähungen
- Bauchschmerzen
- Völlegefühl
- Darmgeräusche
- weicher Stuhl
- Durchfall
entstehen.
Gerade bei Menschen mit Reizdarm kann eine größere Menge Sorbitol daher Beschwerden verstärken.
Wichtig: Sorbitol ist nicht dasselbe wie „Zucker“
Pflaumen enthalten natürlichen Fruchtzucker und Sorbitol. Entscheidend für die FODMAP-Bewertung ist jedoch nicht einfach die Gesamtmenge an Zucker, sondern insbesondere die Menge und Aufnahmefähigkeit der einzelnen fermentierbaren Kohlenhydrate.
Welche Portion Pflaumen ist bei Reizdarm verträglich?
Bei Pflaumen ist die Portionsgröße besonders wichtig.
Eine kleine Menge kann von manchen Menschen mit Reizdarm vertragen werden, während eine normale Obstportion bereits Beschwerden auslösen kann.
Da die FODMAP-Gehalte von Sorte, Reifegrad und Produkt variieren können, sollte eine konkrete Portionsgröße nicht als universell sichere Menge verstanden werden.
Praktischer Tipp
Wenn Pflaumen während einer Low-FODMAP-Phase getestet werden sollen, empfiehlt sich:
- zunächst eine kleine Menge essen,
- nicht gleichzeitig mehrere FODMAP-reiche Lebensmittel testen,
- die individuelle Reaktion beobachten,
- bei guter Verträglichkeit die Menge zu einem späteren Zeitpunkt vorsichtig steigern.
Die individuelle Toleranz ist entscheidend.
Pflaumen und Reizdarm
Pflaumen können bei Reizdarm aus zwei Gründen interessant sein:
1. FODMAP-Effekt:
Sorbitol kann Wasser in den Darm ziehen und durch bakterielle Fermentation Beschwerden verursachen.
2. Ballaststoffe:
Pflaumen enthalten Ballaststoffe, die grundsätzlich günstig für die Darmgesundheit sein können. Bei empfindlichen Personen können größere Mengen fermentierbarer Kohlenhydrate jedoch ebenfalls Blähungen verursachen.
Pflaumen sind deshalb nicht grundsätzlich „ungesund“ bei Reizdarm. Vielmehr kommt es auf Menge, individuelle Verträglichkeit und die jeweilige Symptomphase an.
Sind Pflaumen bei Durchfall geeignet?
Bei akutem Durchfall sind größere Mengen Pflaumen eher ungünstig.
Der Grund ist insbesondere das enthaltene Sorbitol. Sorbitol kann Wasser im Darmlumen halten und dadurch einen weichen Stuhl oder Durchfall verstärken.
Auch bei Menschen mit einer Neigung zu Durchfällen sollten Pflaumen daher zunächst nur in kleinen Mengen getestet werden.
Sind Pflaumen bei Verstopfung geeignet?
Pflaumen werden traditionell zur Unterstützung der Verdauung eingesetzt. Dafür gibt es einen plausiblen physiologischen Grund: Pflaumen enthalten unter anderem Sorbitol und Ballaststoffe, die den Stuhl weicher machen und die Darmtätigkeit beeinflussen können.
Gerade dieser Effekt kann bei Verstopfung erwünscht sein.
Bei Menschen mit Reizdarm kann derselbe Effekt allerdings zu stark ausfallen und beispielsweise Blähungen oder Durchfall verursachen.
Pflaumen können bei Verstopfung hilfreich sein, sind aber nicht automatisch für Menschen mit FODMAP-Sensitivität geeignet.
Histamin und Pflaumen
Sind Pflaumen histaminarm?
Pflaumen werden häufig als histaminarm bzw. histaminverträglich eingeordnet. Eine wissenschaftlich einheitliche und verbindliche Histamin-Datenbank für Lebensmittel existiert jedoch nicht.
Daher sollte zwischen der FODMAP-Bewertung und der Histaminverträglichkeit unterschieden werden.
| Bewertung | Pflaumen |
|---|---|
| Histamin | eher niedrig eingestuft |
| Histaminfreisetzung | keine einheitliche Evidenz für eine relevante Wirkung |
| FODMAP | in üblichen Portionen hoch |
| Wichtigster FODMAP-Mechanismus | Sorbitol |
| Individuelle Verträglichkeit | möglich |
Eine Person kann Pflaumen deshalb beispielsweise histaminmäßig gut vertragen, aber aufgrund des Sorbitols trotzdem mit Blähungen oder Durchfall reagieren.
Wichtig bei Histaminintoleranz
Die Histaminmenge eines Lebensmittels kann unter anderem durch Reife, Lagerung und Verarbeitung beeinflusst werden. Für Pflaumen lässt sich daraus jedoch keine allgemeingültige Regel ableiten.
Bei Verdacht auf eine Histaminproblematik sollte daher die individuelle Reaktion dokumentiert werden.
Frische Pflaumen, Zwetschgen und Mirabellen
Nicht alle Steinfrüchte sind hinsichtlich FODMAP identisch.
Pflaumen
Pflaumen enthalten insbesondere Sorbitol und können bei größeren Portionen FODMAP-reich sein.
Zwetschgen
Zwetschgen gehören botanisch zur Pflaumengruppe. Auch hier sollte wegen des möglichen Sorbitolgehalts auf die Portionsgröße geachtet werden.
Mirabellen
Mirabellen unterscheiden sich in Zusammensetzung und Größe von klassischen Pflaumen. Die FODMAP-Bewertung sollte deshalb nicht automatisch von einer Frucht auf die andere übertragen werden.
Grundregel: Bei Steinobst sind Sorte, Reifegrad und Portion relevant.
Pflaumen frisch oder getrocknet?
Frische Pflaumen
Frische Pflaumen enthalten Wasser und haben dadurch eine geringere Nährstoffkonzentration pro Gramm als Trockenpflaumen.
Trotzdem kann bereits eine normale Portion aufgrund des Sorbitolgehalts problematisch sein.
Trockenpflaumen
Bei Trockenpflaumen werden Wasser und Volumen reduziert. Dadurch werden Zucker und andere Inhaltsstoffe pro Gramm deutlich konzentrierter.
Trockenpflaumen können deshalb bei FODMAP-sensitiven Menschen besonders problematisch sein.
Pflaumen und Trockenpflaumen sollten hinsichtlich der Portionsgröße nicht gleichgesetzt werden.
Pflaumensaft und Pflaumenmus
Pflaumensaft
Pflaumensaft kann eine relativ hohe Menge an Zuckeralkoholen und anderen osmotisch wirksamen Bestandteilen liefern. Deshalb kann er bei empfindlichen Personen insbesondere bei größeren Mengen Durchfall fördern.
Pflaumenmus
Bei Pflaumenmus hängt die FODMAP-Belastung von:
- verwendeter Pflaumenmenge
- Konzentration
- Portionsgröße
- zugesetztem Zucker
- weiteren Zutaten
ab.
Ein Produkt mit zusätzlichem Apfel-, Birnen- oder Fruchtsaft kann beispielsweise zusätzliche FODMAPs enthalten.
Sind Pflaumen glutenfrei?
Ja. Pflaumen sind von Natur aus glutenfrei.
Wenn Pflaumen als Mus, Kompott, Dessert oder Fertigprodukt verarbeitet werden, muss allerdings die Zutatenliste geprüft werden.
Die Glutenfreiheit sagt außerdem nichts über den FODMAP-Gehalt aus.
Low-FODMAP-Alternativen zu Pflaumen
Wenn Pflaumen während der Eliminationsphase Beschwerden verursachen, können je nach individueller Verträglichkeit beispielsweise folgende Früchte interessant sein:
- Erdbeeren
- Kiwi
- Orange
- Ananas
- Weintrauben
- Cantaloupe-Melone
- kleinere Portionen weniger FODMAP-reicher Früchte
Auch bei diesen Lebensmitteln gilt: Die Portion entscheidet.
Häufige Fragen zu Pflaumen und FODMAP
Sind Pflaumen bei Reizdarm erlaubt?
Pflaumen sind nicht grundsätzlich verboten. Aufgrund ihres Sorbitolgehalts können sie bei Reizdarm jedoch insbesondere in größeren Portionen Beschwerden auslösen. Kleine Mengen können individuell besser verträglich sein.
Sind Pflaumen high FODMAP?
Ja, Pflaumen werden aufgrund ihres Sorbitolgehalts in üblichen Portionen als FODMAP-reich eingestuft. Die individuelle Verträglichkeit hängt unter anderem von Portionsgröße und persönlicher Empfindlichkeit ab.
Können Pflaumen Durchfall verursachen?
Ja. Das enthaltene Sorbitol kann Wasser in den Darm ziehen und bei empfindlichen Personen Durchfall oder sehr weichen Stuhl begünstigen. Dieser Effekt kann bei größeren Mengen stärker ausgeprägt sein.
Sind Zwetschgen bei Low FODMAP erlaubt?
Zwetschgen gehören zur Pflaumengruppe und sollten daher ebenfalls hinsichtlich Portion und individueller Verträglichkeit betrachtet werden. Eine größere Portion kann aufgrund von Polyolen problematisch sein.
Sind Trockenpflaumen low FODMAP?
Trockenpflaumen sind aufgrund der Konzentration der Inhaltsstoffe besonders kritisch und können bei FODMAP-Sensitivität Beschwerden verursachen. Sie sollten daher nicht mit einer kleinen Portion frischer Pflaumen gleichgesetzt werden.
Pflaumen: FODMAP-Übersicht
| Lebensmittel | FODMAP-Bewertung | Hauptgrund |
|---|---|---|
| Frische Pflaume | 🔴 eher high FODMAP | Sorbitol |
| Zwetschge | 🔴 eher kritisch | Polyole/Sorbitol |
| Mirabelle | ⚠️ portionsabhängig | Sorte und Portion |
| Trockenpflaume | 🔴 kritisch | konzentrierte Inhaltsstoffe |
| Pflaumensaft | 🔴 kritisch | konzentrierte Zucker/Polyole |
| Pflaumenmus | ⚠️ produktabhängig | Konzentration und Zutaten |
| Pflaumenkompott | ⚠️ produktabhängig | Portion und weitere Zutaten |
Fazit: Pflaumen bei FODMAP und Reizdarm
Pflaumen sind in üblichen Portionen nicht low FODMAP. Besonders das enthaltene Sorbitol kann bei Menschen mit Reizdarm Beschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall auslösen.
Eine kleine Portion kann individuell dennoch verträglich sein. Bei der Low-FODMAP-Ernährung sind deshalb Portionsgröße, Produktform und individuelle Verträglichkeit entscheidend.
Für Menschen mit Verstopfung können Pflaumen aufgrund ihres Sorbitol- und Ballaststoffgehalts interessant sein. Bei Durchfall oder ausgeprägter FODMAP-Sensitivität können sie dagegen Beschwerden verstärken.
Quellen und PMID
- Monash University – FODMAP Diet / FODMAP Food Database
- Staudacher HM et al. Mechanisms and efficacy of dietary FODMAP restriction in IBS. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology.
- Halmos EP et al. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2014;146:67–75.e5. PMID: 24076092
- Gibson PR, Shepherd SJ. Food choice as a key therapeutic strategy for functional gastrointestinal symptoms. American Journal of Gastroenterology. 2012;107:657–666. PMID: 22488047
- Varjú P et al. Low fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols diet in the treatment of IBS. Nutrition. 2017.
- Vasant DH et al. British Society of Gastroenterology guidelines on the management of irritable bowel syndrome. Gut. 2021;70:1214–1240. PMID: 33903147
Medizinische Prüfung
Medizinisch geprüft von: Prof. Dr. med. Martin Storr, Facharzt für Gastroenterologie
Prof. Dr. Martin Storr ist nationaler und internationaler Experte zu den Themen FODMAP (PMID34891206, PMID30542869, PMID27119689, PMID2490888), Reizdarm (PMID39589118, PMID22783191, PMID41991876), Stuhltransplantation (PMID33744169, PMID37187187), Herausgeber von medizinischen Leitlinien (PMID42095009, PMID28507746) und Autor von zahlreichen Sachbüchern.
Letzte Aktualisierung: 29.09.2026