Ist Joghurt low FODMAP?

Kurzantwort

Normaler Joghurt ist in üblichen Portionen meist High FODMAP, weil er relevante Mengen Laktose enthält. Laktose gehört zur FODMAP-Gruppe der Disaccharide und kann bei Menschen mit Laktosemalabsorption Beschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall auslösen.

Laktosefreier Joghurt ist dagegen eine geeignete Low-FODMAP-Alternative. Auch kleine Portionen von normalem Joghurt können individuell verträglich sein. Zusätzlich kann die Fermentation von Joghurt dazu beitragen, dass die enthaltene Laktose teilweise besser vertragen wird.

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FODMAP-Bewertung von Joghurt

Merkmal	Bewertung
FODMAP-Bewertung	🔴 normaler Joghurt: High FODMAP
Wichtigste FODMAP	Laktose
FODMAP-Gruppe	Disaccharide
Relevante Portion	ca. 170 g normaler Naturjoghurt
Laktosegehalt	durchschnittlich ca. 8,5 g pro 170 g
Laktosefreier Joghurt	🟢 Low FODMAP
Joghurt mit lebenden Kulturen	🟡 kann besser verträglich sein
Bei Reizdarm	🟡 individuell
Pflanzlicher Joghurt	🟡 abhängig von Produkt und Zutaten
Wichtig	Portionsgröße und Zutatenliste beachten

Monash führt normalen Joghurt aufgrund seines Laktosegehalts als High FODMAP auf. Laktosefreie Milchprodukte stellen eine geeignete Alternative dar.

Reizdarm-Bewertung

🟡 Joghurt kann bei Reizdarm individuell problematisch sein

Bei Menschen mit Reizdarm ist normaler Joghurt vor allem dann relevant, wenn eine Laktosemalabsorption oder Laktoseintoleranz besteht.

Laktose wird normalerweise im Dünndarm durch das Enzym Laktase gespalten. Bei unzureichender Laktaseaktivität gelangt ein Teil der Laktose in den Dickdarm. Dort wird sie von Darmbakterien fermentiert.

Dabei können entstehen:

Blähungen
Bauchschmerzen
Völlegefühl
vermehrte Gasbildung
Durchfall
veränderte Stuhlkonsistenz

Allerdings bedeutet ein hoher Laktosegehalt nicht automatisch, dass Joghurt bei jedem Menschen Beschwerden verursacht.

Die im Joghurt enthaltenen lebenden Kulturen können die Laktoseverdauung verbessern. Studien zeigen, dass Joghurt mit lebenden Bakterien die Laktoseverdauung bei Menschen mit Laktosemalabsorption verbessern kann.

Was enthält Joghurt?

Naturjoghurt besteht hauptsächlich aus:

Milch
Wasser
Milchprotein
Milchfett
Laktose
Calcium
Phosphor
Vitamin B12
weiteren Vitaminen und Mineralstoffen
Milchsäurebakterien

Während der Herstellung wird Milch durch Milchsäurebakterien fermentiert.

Dabei wird ein Teil der Laktose zu Milchsäure umgesetzt.

Aus FODMAP-Sicht bleibt Laktose dennoch der entscheidende Faktor.

Warum ist Joghurt ein FODMAP-Lebensmittel?

Laktose gehört zu den Disacchariden und damit zu den FODMAPs.

Wenn Laktose nicht vollständig im Dünndarm verdaut wird, gelangt sie in den Dickdarm.

Dort kann sie:

Wasser in den Darm ziehen,
von Bakterien fermentiert werden,
die Gasbildung erhöhen,
zu einer stärkeren Darmdehnung führen.

Bei Menschen mit Reizdarm kann diese Darmdehnung aufgrund einer erhöhten viszeralen Sensitivität besonders deutlich wahrgenommen werden.

Wie viel Laktose enthält Joghurt?

Der Laktosegehalt von Joghurt variiert je nach Produkt, Herstellungsverfahren und Fermentationsdauer.

Als Orientierung nennt Monash für 170 g Naturjoghurt etwa 8,5 g Laktose.

Produkt	Portion	durchschnittlicher Laktosegehalt	Bewertung
Naturjoghurt	170 g	ca. 8,5 g	🔴 High FODMAP
aromatisierter Joghurt	170 g	ca. 5,8 g	🔴 High FODMAP
laktosefreier Joghurt	abhängig vom Produkt	sehr wenig Laktose	🟢 geeignet

Die Werte können zwischen verschiedenen Produkten erheblich variieren. Deshalb sollte bei verpacktem Joghurt immer auch die Zutatenliste berücksichtigt werden.

Welche Portion Joghurt ist relevant?

Bei Joghurt spielt die Portionsgröße eine wichtige Rolle.

Eine übliche Portion von etwa 170 g normalem Naturjoghurt kann eine relevante Menge Laktose enthalten und wird als High FODMAP eingestuft.

Das bedeutet jedoch nicht, dass kleinere Mengen automatisch Beschwerden verursachen.

Menschen mit Laktoseintoleranz können häufig kleinere Mengen Laktose besser tolerieren. Auch die Aufnahme zusammen mit einer Mahlzeit und die Verteilung der Laktose über den Tag können die Verträglichkeit beeinflussen.

Praktische Orientierung

Portion	Praktische Bewertung
kleine Menge Naturjoghurt	🟡 individuell
ca. 100 g Naturjoghurt	🟡 individuell
ca. 170 g Naturjoghurt	🔴 High FODMAP
laktosefreier Joghurt	🟢 Low FODMAP
sehr große Portion	🔴 höhere Laktosebelastung

Warum kann Joghurt besser verträglich sein als Milch?

Joghurt wird fermentiert.

Während der Fermentation wandeln die enthaltenen Bakterien einen Teil der Laktose in Milchsäure um. Außerdem können lebende Joghurtkulturen nach dem Verzehr an der weiteren Laktoseverdauung beteiligt sein.

Studien haben gezeigt, dass Joghurt mit lebenden Kulturen die Verdauung von Laktose verbessern und Beschwerden bei Menschen mit Laktosemalabsorption reduzieren kann.

Das bedeutet aber nicht, dass normaler Joghurt automatisch Low FODMAP ist.

Die vorhandene Restlaktose kann weiterhin relevant sein.

Naturjoghurt oder Fruchtjoghurt?

Aus FODMAP-Sicht ist Naturjoghurt häufig leichter einzuschätzen.

Bei Fruchtjoghurt kommen neben der Laktose weitere Zutaten hinzu.

Mögliche problematische Zutaten können beispielsweise sein:

Apfel
Birne
Mango
Honig
Fruktosesirup
Inulin
Chicorée-Faser
bestimmte Fruchtkonzentrate

Dadurch kann ein Fruchtjoghurt eine höhere FODMAP-Belastung aufweisen als Naturjoghurt.

Tipp

Bei einer Low-FODMAP-Ernährung ist ein laktosefreier Naturjoghurt häufig eine einfache Basis. Früchte können anschließend entsprechend ihrer individuellen FODMAP-Portion ergänzt werden.

Laktosefreier Joghurt

🟢 Eine einfache Alternative

Laktosefreier Joghurt wird mit dem Enzym Laktase behandelt.

Dabei wird Laktose bereits in ihre Bestandteile Glukose und Galaktose aufgespalten.

Dadurch muss der Dünndarm die Laktose nicht mehr in gleichem Umfang selbst spalten.

Laktosefreier Joghurt kann deshalb eine gute Möglichkeit sein, Joghurt weiterhin zu essen, wenn normale Milchprodukte aufgrund von Laktose Beschwerden verursachen.

Monash nennt laktosefreien Joghurt ausdrücklich als geeignete Option für Menschen mit Laktoseintoleranz.

Pflanzlicher Joghurt und FODMAP

Pflanzliche Joghurtalternativen sind nicht automatisch Low FODMAP.

Die Bewertung hängt unter anderem von der verwendeten Basis ab.

Mögliche Ausgangsstoffe sind:

Soja
Kokos
Hafer
Mandel
Cashew
Erbsenprotein

Die FODMAP-Bewertung kann sich je nach Herstellungsverfahren erheblich unterscheiden.

Monash hat beispielsweise festgestellt, dass getesteter Kokosjoghurt in einer Standardportion Low FODMAP sein kann, während ein getesteter Sojajoghurt High FODMAP war.

Besonders wichtig bei pflanzlichen Joghurts

Auf Zutaten wie folgende sollte geachtet werden:

Inulin
Chicorée-Faser
Fruktane
GOS
größere Mengen Fruchtsaftkonzentrat
Honig
bestimmte Süßstoffe

Joghurt und Inulin

Inulin wird vielen Joghurts und pflanzlichen Produkten als Ballaststoff oder Präbiotikum zugesetzt.

Inulin gehört zu den Fruktanen und damit zu den FODMAPs.

Bei Menschen mit Reizdarm kann Inulin deshalb Beschwerden wie:

Blähungen
Gasbildung
Bauchschmerzen

verstärken.

Ein Joghurt kann daher trotz geringer Laktosemenge für manche Menschen problematisch sein, wenn er zusätzlich größere Mengen Inulin oder Chicorée-Faser enthält.

Joghurt bei Reizdarm: Was ist die beste Wahl?

Für die Eliminationsphase kann folgende Reihenfolge praktisch sein:

🟢 1. Laktosefreier Naturjoghurt

Eine einfache, gut kontrollierbare Variante.

🟢 2. Laktosefreier Joghurt mit geeigneten Zutaten

Zum Beispiel mit Low-FODMAP-Früchten.

🟡 3. Normaler Naturjoghurt

Kann individuell verträglich sein, sollte bei ausgeprägter Laktoseempfindlichkeit aber vorsichtiger getestet werden.

🟡 4. Pflanzlicher Joghurt

Produkt und Zutatenliste prüfen.

🔴 5. Joghurt mit mehreren FODMAP-reichen Zusätzen

Zum Beispiel Joghurt mit:

Honig
Apfel
Birne
Inulin
Chicorée-Faser

Alternative zu Joghurt

🟢 Low-FODMAP-Alternativen

Geeignet können je nach Produkt und Portion sein:

laktosefreier Naturjoghurt
laktosefreier griechischer Joghurt
geeigneter Kokosjoghurt
geeigneter Sojajoghurt auf Basis von Sojaprotein
geeignete calciumangereicherte pflanzliche Joghurtalternativen

Bei pflanzlichen Produkten sollten die Zutaten und die Nährwertangaben geprüft werden.

Calcium und Joghurt

Joghurt ist eine wichtige Calciumquelle.

Wer normale Milchprodukte aufgrund einer Laktoseintoleranz reduziert, muss deshalb nicht automatisch auf Calcium verzichten.

Laktosefreie Milchprodukte enthalten weiterhin wichtige Nährstoffe wie:

Calcium
Protein
Phosphor
Vitamin B12

Wer stattdessen vollständig auf pflanzliche Alternativen umsteigt, sollte auf calciumangereicherte Produkte achten.

5 häufige Fragen zu Joghurt und FODMAP

1. Ist Joghurt Low FODMAP?

Normaler Joghurt ist in einer üblichen Portion High FODMAP, weil er Laktose enthält. Laktosefreier Joghurt ist dagegen eine geeignete Low-FODMAP-Alternative.

2. Ist laktosefreier Joghurt bei Reizdarm geeignet?

Ja, häufig. Wenn Laktose Beschwerden verursacht, kann laktosefreier Joghurt eine gute Möglichkeit sein, Joghurt weiterhin zu essen. Die übrigen Zutaten sollten ebenfalls auf FODMAP-relevante Bestandteile geprüft werden.

3. Ist Naturjoghurt besser als Fruchtjoghurt?

Aus FODMAP-Sicht häufig leichter kontrollierbar. Naturjoghurt enthält weniger zusätzliche Zutaten. Bei Fruchtjoghurt können weitere FODMAPs wie Fruktose, Fruktane oder Polyole hinzukommen.

4. Ist Joghurt trotz Laktoseintoleranz verträglich?

Manche Menschen vertragen Joghurt besser als andere laktosehaltige Milchprodukte. Die enthaltenen lebenden Kulturen können die Laktoseverdauung verbessern. Eine individuelle Verträglichkeit ist dennoch entscheidend.

5. Ist pflanzlicher Joghurt Low FODMAP?

Nicht automatisch. Die FODMAP-Bewertung hängt von der pflanzlichen Basis, dem Herstellungsverfahren, der Portion und den zugesetzten Zutaten ab. Getesteter Kokosjoghurt kann beispielsweise Low FODMAP sein, während bestimmte Sojajoghurts High FODMAP sein können.

Frage	Antwort
Ist normaler Joghurt Low FODMAP?	🔴 In üblicher Portion nein
Wichtigstes FODMAP?	Laktose
FODMAP-Gruppe	Disaccharide
Relevante Portion	ca. 170 g
Laktosefreier Joghurt?	🟢 Low FODMAP
Lebende Joghurtkulturen?	🟢 können Laktoseverdauung verbessern
Bei Reizdarm?	🟡 individuell
Fruchtjoghurt?	🟡 Zutaten prüfen
Pflanzlicher Joghurt?	🟡 produktabhängig
Inulin im Joghurt?	🟠 kann FODMAP-relevant sein
Alle Milchprodukte meiden?	❌ nicht erforderlich

Joghurt ist nicht gleich Joghurt

Bei Joghurt sollte zwischen verschiedenen Produkten unterschieden werden.

Normaler Naturjoghurt, laktosefreier Joghurt, Fruchtjoghurt und pflanzlicher Joghurt können sich hinsichtlich ihrer FODMAP-Belastung deutlich unterscheiden.

Deshalb reicht die Aussage „Joghurt ist High FODMAP“ für eine individuelle Ernährung nicht aus.

Entscheidend sind:

Milchbasis + Fermentation + Laktosegehalt + Zutaten + Portion.

Joghurt und Reizdarm: Laktose ist nicht alles

Wenn Joghurt Beschwerden verursacht, muss nicht zwingend ausschließlich die Laktose verantwortlich sein.

Weitere mögliche Faktoren sind:

große Portionen
zusätzliche FODMAPs im Produkt
Inulin oder Chicorée-Faser
Fruchtzusätze
Zuckeralkohole
sehr fettreiche Produkte
individuelle Empfindlichkeit

Daher kann ein laktosefreier Naturjoghurt gut verträglich sein, während ein scheinbar „laktosefreier“ Fruchtjoghurt aufgrund zusätzlicher Zutaten Beschwerden verursacht.

Fazit

Normaler Joghurt ist in einer üblichen Portion aufgrund seines Laktosegehalts High FODMAP. Bei Reizdarm muss Joghurt jedoch nicht grundsätzlich gemieden werden.

Laktosefreier Joghurt ist eine besonders einfache Low-FODMAP-Alternative. Zudem können die lebenden Kulturen in Joghurt die Laktoseverdauung verbessern, sodass manche Menschen normalen Joghurt besser vertragen als erwartet.

Bei pflanzlichen Joghurtalternativen sollte dagegen das konkrete Produkt betrachtet werden, da die FODMAP-Bewertung je nach Basis und Zusatzstoffen erheblich variieren kann.

Merksatz: Bei Joghurt ist vor allem die Laktose entscheidend – und laktosefreier Joghurt kann eine einfache Low-FODMAP-Alternative sein.

Quellen und PMID

Monash University FODMAP. FODMAP Food List.
Monash University FODMAP. Lactose and dairy products on a low FODMAP diet.
Monash University FODMAP. Dairy and Lactose.
Monash University FODMAP. Low FODMAP Dairy Alternatives: Milk & Yoghurt Guide.
Monash University FODMAP. Lactose intolerance.
Kolars JC, Levitt MD, Aouji M, Savaiano DA. Yogurt—an autodigesting source of lactose. N Engl J Med. 1984;310:1–3. PMID: 6691039
Savaiano DA, AbouElAnouar A, Smith DE, Levitt MD. Lactose malabsorption from yogurt, pasteurized yogurt, sweet acidophilus milk, and cultured milk in lactase-deficient individuals. Am J Clin Nutr. 1984. PMID: 6720667
Marteau P, Flourie B, Pochart P, Chastang C, Desjeux JF, Rambaud JC. Effect of the microbial lactase activity in yogurt on the intestinal absorption of lactose: an in vivo study in lactase-deficient humans. Am J Clin Nutr. 1990. PMID: 1957819
de Vrese M, Stegelmann A, Richter B, Fenselau S, Laue C, Schrezenmeir J. Probiotics—compensation for lactase insufficiency. Am J Clin Nutr. 2001;73(2 Suppl):421S–429S. PMID: 11157352
Halmos EP, Power VA, Shepherd SJ, Gibson PR, Muir JG. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2014;146(1):67–75.e5. PMID: 24076059
Staudacher HM, Whelan K. The low FODMAP diet: recent advances in understanding its mechanisms and efficacy in IBS. Gut. 2017;66:1517–1527. PMID: 28615408

Medizinisch geprüft von: Prof. Dr. med. Martin Storr, Facharzt für Gastroenterologie
Prof. Dr. Martin Storr ist nationaler und internationaler Experte zu den Themen FODMAP (PMID34891206, PMID30542869, PMID27119689, PMID2490888), Reizdarm (PMID39589118, PMID22783191, PMID41991876), Stuhltransplantation (PMID33744169, PMID37187187), Herausgeber von medizinischen Leitlinien (PMID42095009, PMID28507746) und Autor von zahlreichen Sachbüchern.

Letzte Aktualisierung: 29.09.2026

FODMAP – Reizdarm – Joghurt