Sind Kichererbsen Low FODMAP?

Kurzantwort

Kichererbsen sind portionsabhängig Low FODMAP. In größeren Mengen enthalten sie vor allem Galakto-Oligosaccharide (GOS) und können deshalb bei Menschen mit Reizdarm Blähungen, Bauchschmerzen und veränderten Stuhlgang verursachen.

Die Zubereitungsform spielt eine wichtige Rolle. Kichererbsen aus der Dose können in einer geeigneten Portion besser in eine Low-FODMAP-Ernährung integriert werden als größere Mengen getrockneter Kichererbsen, da wasserlösliche FODMAPs teilweise in die Konservenflüssigkeit übergehen. Abgießen und gründliches Abspülen kann die FODMAP-Belastung zusätzlich reduzieren.

Histamin-Bewertung: Frische bzw. frisch gekochte Kichererbsen gelten nicht als klassisches histaminreiches Lebensmittel. Fermentierte Kichererbsenprodukte oder stark verarbeitete Produkte müssen jedoch separat betrachtet werden.

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FODMAP-Bewertung von Kichererbsen

Merkmal	Bewertung
FODMAP-Bewertung	Portionsabhängig
Wichtigste FODMAPs	GOS
FODMAP-Gruppe	Oligosaccharide
Kleine Portion	Low FODMAP möglich
Große Portion	High FODMAP
Kichererbsen aus der Dose	In geeigneter Portion oft besser geeignet
Getrocknete Kichererbsen	Höhere FODMAP-Belastung möglich
Reizdarm	Portionsabhängig
Histamin	Frisch zubereitet grundsätzlich histaminarm
Low-FODMAP-Ernährung	In geeigneter Portion geeignet

Welche FODMAPs enthalten Kichererbsen?

Bei Kichererbsen sind vor allem Galakto-Oligosaccharide (GOS) relevant.

Zu den GOS gehören unter anderem:

Raffinose
Stachyose
Verbascose

Diese Kohlenhydrate werden im menschlichen Dünndarm nicht vollständig aufgenommen.

Sie gelangen in den Dickdarm und werden dort von Darmbakterien fermentiert.

Dabei können entstehen:

Wasserstoff
Kohlendioxid
weitere Stoffwechselprodukte

Die Fermentation ist ein normaler Bestandteil der Darmphysiologie. Bei Menschen mit Reizdarm kann die entstehende Gasbildung jedoch zu Beschwerden führen.

Warum verursachen Kichererbsen Blähungen?

Kichererbsen enthalten relativ viele fermentierbare Kohlenhydrate.

Vor allem GOS können von Darmbakterien schnell fermentiert werden.

Dadurch kann es zu:

Blähungen
Völlegefühl
Bauchdruck
Darmgeräuschen
Bauchschmerzen

kommen.

Bei Menschen mit Durchfall-dominantem Reizdarm können größere Mengen zusätzlich zu einer Veränderung des Stuhlgangs führen.

Blähungen nach Kichererbsen sind deshalb nicht automatisch ein Zeichen für eine Erkrankung oder Allergie.

Wie viel Kichererbsen sind Low FODMAP?

Die FODMAP-Bewertung von Kichererbsen ist stark von Portion und Zubereitungsform abhängig.

Insbesondere Kichererbsen aus der Dose können in einer kleinen Portion in eine Low-FODMAP-Ernährung passen.

Mit steigender Menge steigt auch die GOS-Belastung.

Für die praktische Ernährung gilt deshalb:

Kleine Portion = häufig besser verträglich

Große Portion = höhere FODMAP-Belastung

Die exakte Portionsgröße sollte anhand der aktuellen FODMAP-Datenbank überprüft werden, da sich die geprüften Portionsgrenzen mit neuen Analysen verändern können.

Kichererbsen aus der Dose oder getrocknete Kichererbsen?

Diese Unterscheidung ist besonders wichtig.

Kichererbsen aus der Dose

Während der Lagerung in der Flüssigkeit können wasserlösliche FODMAPs teilweise aus den Kichererbsen in die Flüssigkeit übergehen.

Wenn die Kichererbsen:

abgegossen,
gründlich abgespült
und anschließend verwendet werden,

kann die FODMAP-Belastung reduziert werden.

Dadurch können bestimmte Portionen aus der Dose besser geeignet sein als entsprechend große Mengen getrockneter Kichererbsen.

Getrocknete Kichererbsen

Getrocknete Kichererbsen werden normalerweise eingeweicht und anschließend gekocht.

Ein Teil wasserlöslicher Kohlenhydrate kann dabei in das Einweich- und Kochwasser übergehen.

Sinnvoll ist deshalb:

ausreichend lange einweichen
Einweichwasser wegschütten
Kichererbsen mit frischem Wasser kochen
Kochwasser anschließend nicht als Bestandteil der Mahlzeit verwenden

Kichererbsen bei Reizdarm

Kichererbsen können trotz ihrer FODMAP-Relevanz wertvoll für die Ernährung sein.

Sie liefern:

pflanzliches Eiweiß
Ballaststoffe
komplexe Kohlenhydrate
Eisen
Folat
Magnesium
weitere Mikronährstoffe

Eine Low-FODMAP-Ernährung bedeutet deshalb nicht, dass Kichererbsen dauerhaft ausgeschlossen werden müssen.

Nach der Eliminationsphase sollte geprüft werden, welche Menge individuell vertragen wird.

Kichererbsen und FODMAP-Stapelung

Kichererbsen werden häufig in Gerichten verwendet, die gleichzeitig weitere FODMAP-Quellen enthalten.

Beispielsweise:

Hummus + Knoblauch + Zwiebel + Weizenbrot

kann eine deutlich höhere FODMAP-Belastung aufweisen als eine kleine Portion Kichererbsen allein.

Auch Hummus ist deshalb nicht automatisch Low FODMAP.

Hummus und FODMAP

Hummus besteht typischerweise aus:

Kichererbsen
Tahini
Zitronensaft
Öl
Knoblauch
Salz

Kichererbsen können in einer geeigneten Portion Low FODMAP sein.

Knoblauch ist dagegen sehr reich an Fruktanen.

Traditioneller Hummus mit einer größeren Menge Knoblauch kann deshalb eine deutlich höhere FODMAP-Belastung aufweisen.

Für eine Low-FODMAP-Variante kann beispielsweise Knoblauch-infused Öl verwendet werden, da die wasserlöslichen Fruktane des Knoblauchs nicht in das reine Öl übergehen.

Kichererbsen und Histamin

Sind Kichererbsen histaminreich?

Frisch gekochte Kichererbsen werden nicht zu den klassischen histaminreichen Lebensmitteln gezählt.

Sie sind deshalb grundsätzlich von Lebensmitteln wie gereiftem Käse, fermentierten Produkten oder bestimmten gereiften Wurst- und Fischprodukten zu unterscheiden.

Histamin-Bewertung

Produkt	Histamin-Bewertung
Frisch gekochte Kichererbsen	Histaminarm
Kichererbsen aus der Dose	Grundsätzlich geeignet, individuell beachten
Frisch zubereiteter Kichererbsensalat	Zutatenabhängig
Hummus	Zutatenabhängig
Fermentierte Kichererbsenprodukte	Anders zu bewerten
Lange gelagerte Kichererbsengerichte	Individuell möglicherweise schlechter verträglich

Histaminarm bedeutet nicht histaminfrei.

Kichererbsen bei Histaminintoleranz

Bei einer histaminarmen Ernährung sind frische beziehungsweise frisch gekochte Kichererbsen grundsätzlich eine andere Kategorie als fermentierte Lebensmittel.

Problematisch können jedoch die Zutaten eines Kichererbsengerichts sein.

Beispielsweise können enthalten sein:

Essig
fermentierte Saucen
gereifte Käseprodukte
lange gelagerte Zutaten
bestimmte Fertigsaucen

Eine Reaktion auf Kichererbsen bedeutet daher nicht automatisch, dass Kichererbsen selbst viel Histamin enthalten.

Kichererbsen und Histamin – nicht mit FODMAP verwechseln

Kichererbsen können aus zwei völlig unterschiedlichen Gründen Beschwerden verursachen.

FODMAP

GOS werden im Dickdarm fermentiert.

→ Gasbildung
→ Blähungen
→ Bauchdruck
→ möglicherweise veränderter Stuhl

Histamin

Histamin und andere biogene Amine sind ein anderer Mechanismus.

→ individuelle Reaktion auf histaminhaltige bzw. biogene-aminreiche Lebensmittel

Blähungen nach Kichererbsen sprechen daher zunächst eher für einen fermentativen Mechanismus als automatisch für Histamin.

Kichererbsen und resistente Stärke

Kichererbsen enthalten neben GOS auch resistente beziehungsweise schwerer verdauliche Stärke.

Diese kann teilweise in den Dickdarm gelangen und dort von Darmbakterien fermentiert werden.

Das kann für die Darmmikrobiota grundsätzlich interessant sein.

Bei empfindlichen Menschen kann eine größere Menge fermentierbarer Kohlenhydrate allerdings auch Beschwerden verursachen.

Wie kann man Kichererbsen besser verträglich machen?

1. Kleine Portion

Mit einer kleinen Menge beginnen.

2. Kichererbsen aus der Dose verwenden

Abgießen und gründlich abspülen.

3. Getrocknete Kichererbsen einweichen

Einweichwasser anschließend entsorgen.

4. In frischem Wasser kochen

Dadurch können wasserlösliche Bestandteile teilweise entfernt werden.

5. Langsam steigern

Wenn eine kleine Portion gut vertragen wird, kann die Menge schrittweise erhöht werden.

6. FODMAP-Stapelung vermeiden

Nicht gleichzeitig mehrere große FODMAP-Quellen essen.

Kichererbsen bei Durchfall

Größere Portionen Kichererbsen können bei empfindlichen Menschen Durchfall oder weicheren Stuhl begünstigen.

Dafür kommen mehrere Faktoren infrage:

GOS
weitere fermentierbare Kohlenhydrate
hohe Ballaststoffmenge
individuelle Darmempfindlichkeit

Bei Durchfall-dominiertem Reizdarm kann es deshalb sinnvoll sein, zunächst kleinere Portionen zu testen.

Kichererbsen bei Verstopfung

Kichererbsen enthalten reichlich Ballaststoffe und können Teil einer ballaststoffreichen Ernährung sein.

Bei Verstopfung können sie deshalb grundsätzlich sinnvoll sein.

Wer bisher wenig Ballaststoffe gegessen hat, sollte die Menge jedoch langsam erhöhen.

Eine plötzliche große Portion Kichererbsen kann auch bei Verstopfung zu:

Blähungen
Bauchdruck
Völlegefühl

führen.

Low-FODMAP-Alternativen zu Kichererbsen

Wenn Kichererbsen nicht gut vertragen werden, können je nach individueller Verträglichkeit andere Proteinquellen verwendet werden:

Tofu
Tempeh
Eier
Fisch
Fleisch
Quinoa
bestimmte Nüsse und Samen
geeignete Portionen anderer Hülsenfrüchte

Bei pflanzlicher Ernährung sollte auf eine ausreichende Proteinversorgung und eine ausreichende Lebensmittelvielfalt geachtet werden.

Kichererbsen und Linsen – was ist bei FODMAP zu beachten?

Kichererbsen und Linsen gehören beide zu den Hülsenfrüchten und enthalten GOS.

Dennoch sind die FODMAP-Gehalte nicht identisch.

Merkmal	Kichererbsen	Linsen
Haupt-FODMAP	GOS	GOS
FODMAP-Bewertung	Portionsabhängig	Portionsabhängig
Konserve	Kann besser geeignet sein	Kann besser geeignet sein
Abspülen	Sinnvoll	Sinnvoll
Blähungen möglich	Ja	Ja
Histamin	Frisch zubereitet meist histaminarm	Frisch zubereitet meist histaminarm

5 häufige Fragen zu Kichererbsen und FODMAP

1. Sind Kichererbsen Low FODMAP?

Kichererbsen sind portionsabhängig Low FODMAP. Kleine Mengen können geeignet sein, während größere Mengen aufgrund ihres GOS-Gehalts High FODMAP sein können.

2. Sind Kichererbsen aus der Dose besser bei Reizdarm?

Sie können besser geeignet sein, weil wasserlösliche FODMAPs teilweise in die Konservenflüssigkeit übergehen. Abgießen und gründliches Abspülen ist deshalb sinnvoll.

3. Warum machen Kichererbsen Blähungen?

Vor allem GOS werden im Dickdarm von Bakterien fermentiert. Dabei entstehen Gase, die bei empfindlichen Menschen Blähungen und Bauchschmerzen verursachen können.

4. Sind Kichererbsen histaminarm?

Frisch gekochte Kichererbsen werden im Allgemeinen nicht als klassisches histaminreiches Lebensmittel eingestuft. Fermentierte Kichererbsenprodukte müssen separat betrachtet werden.

5. Ist Hummus Low FODMAP?

Hummus kann in geeigneter Portion FODMAP-ärmer sein, aber die Rezeptur ist entscheidend. Insbesondere Knoblauch kann durch seinen hohen Fruktangehalt die FODMAP-Belastung deutlich erhöhen.

Kichererbsen und Low-FODMAP-Diät: Das Wichtigste auf einen Blick

Frage	Antwort
Sind Kichererbsen Low FODMAP?	In geeigneter Portion ja
Wichtigste FODMAPs	GOS
FODMAP-Gruppe	Oligosaccharide
Sind große Portionen geeignet?	Meist nein
Sind Kichererbsen aus der Dose interessant?	Ja
Soll man Kichererbsen aus der Dose abspülen?	Ja
Können Kichererbsen Blähungen verursachen?	Ja
Sind frische Kichererbsen histaminreich?	Nein, üblicherweise histaminarm
Ist Hummus automatisch Low FODMAP?	Nein
Ist die Portionsgröße entscheidend?	Ja

Fazit

Kichererbsen sind ein gutes Beispiel dafür, warum die Aussage „Hülsenfrüchte sind High FODMAP“ zu pauschal ist. Kleine Portionen können in eine Low-FODMAP-Ernährung integriert werden, während größere Mengen aufgrund ihres Gehalts an Galakto-Oligosacchariden (GOS) Beschwerden verursachen können.

Besonders praktisch sind Kichererbsen aus der Dose, da ein Teil der wasserlöslichen FODMAPs in die Flüssigkeit übergeht. Durch Abgießen und gründliches Abspülen lässt sich die FODMAP-Belastung reduzieren.

Hinsichtlich Histamin gelten frisch zubereitete Kichererbsen grundsätzlich als histoaminarm. Fermentierte Produkte müssen dagegen gesondert betrachtet werden.

Bei Beschwerden nach Kichererbsen ist deshalb eine FODMAP-bedingte Reaktion auf GOS eine wichtige mögliche Erklärung und nicht automatisch eine Histaminreaktion.

Quellen und PMID

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Gibson PR, Shepherd SJ. Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. Journal of Gastroenterology and Hepatology. PMID: 21128915.
Staudacher HM et al. Mechanisms and efficacy of dietary FODMAP restriction in IBS. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology. PMID: 28464862.
Monash University. FODMAP Diet – Food Composition Database and Low-FODMAP Food Guidance.
Muir JG et al. The low-FODMAP diet: implications for gut microbiota and gastrointestinal symptoms. PMID: 25860618.
Shepherd SJ et al. Dietary triggers of abdominal symptoms in patients with irritable bowel syndrome. PMID: 20696018.
El-Salhy M et al. Dietary factors in irritable bowel syndrome. PMID: 28615408.
Reese I et al. Vorgehen bei Verdacht auf Histaminintoleranz. Empfehlungen zur Diagnostik und Ernährung.

Hinweis: FODMAP-Gehalte hängen von Sorte, Zubereitung und Portionsgröße ab. Besonders bei Hülsenfrüchten können Einweichen, Kochen, Abgießen und Abspülen die FODMAP-Zusammensetzung verändern. Auch Histaminwerte können abhängig von Verarbeitung, Fermentation, Lagerung und Messmethode variieren.

Medizinische Prüfung

Medizinisch geprüft von: Prof. Dr. med. Martin Storr, Facharzt für Gastroenterologie

Prof. Dr. Martin Storr ist nationaler und internationaler Experte zu den Themen FODMAP (PMID34891206, PMID30542869, PMID27119689, PMID2490888), Reizdarm (PMID39589118, PMID22783191, PMID41991876), Stuhltransplantation (PMID33744169, PMID37187187), Herausgeber von medizinischen Leitlinien (PMID42095009, PMID28507746) und Autor von zahlreichen Sachbüchern.

Letzte Aktualisierung: 29.09.2026

FODMAP – Reizdarm – Kichererbsen