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FODMAP-Diät – kurz erklärt

FODMAP-Diät gegen Verdauungsbeschwerden

Blähungen, Bauchschmerzen, Bauchkrämpfe, Durchfall und andere Verdauungsbeschwerden kommen bei vielen Erkrankungen vor. Die FODMAP-reduzierte Diät, auch low FODMAP Diet oder FODMAP-arme Ernährung oder einfach FODMAP-Diät genannt, wurde in klinischen Studien getestet und lindert diese Beschwerden.

Wann ist die FODMAP-Diät sinnvoll?

Bei einem Reizdarm, bei Morbus Crohn und Colitis ulcerosa, bei den verschiedensten Formen der Weizenunverträglichkeit und bei anderen Nahrungsmittelunverträglichkeiten leiden die Betroffenen an Verdauungsbeschwerden, die das Wohlergehen erheblich beeinträchtigen. Die Beschwerden können durch Medikamente und andere Maßnahmen häufig nicht ausreichend gebessert werden. Die FODMAP-reduzierte Diät ist in klinischen Studien getestet und mit ihrer Hilfe können Betroffene ihre Beschwerden lindern.

Martin-StorrDer Ernährungsratgeber zur FODMAP-Diät

Der Autor Prof. Dr. med. Martin Storr: „In meinem Ernährungsratgeber zur FODMAP-Diät können Sie detailliert nachlesen, was hinter diesem Diätkonzept steckt. Dort finden Sie auch Tipps und Hinweise zur praktischen Umsetzung der FODMAP-reduzierten Diät, vor allem eine ganze Anzahl an Rezepten. Natürlich können die etwas über 50 Rezepte im Buch nicht alle Bedürfnisse abdecken. Sie sind vor allem als Ideengeber gedacht und sollen Impulse geben. Zum Beispiel, wie man Gerichte in FODMAP-arme Varianten abwandelt, die schmecken, aber keine Beschwerden verursachen. Bisher gab es vorwiegend englischsprachige Rezeptbücher zur ursprünglich aus Australien stammenden FODMAP-Diät. In meinem Ratgeber habe ich die Rezepte auf die deutschen Ernährungsgewohnheiten angepasst, die sich von den  australischen Ernährungsgewohnheiten doch wesentlich unterscheiden.“

> zum Ernährungsratgeber FODMAP-Diät

FODMAP-Forum – Eine Plattform für Austausch

Die FODMAP-Diät ist eine junge Diät und lebt daher vom Austausch der Betroffenen, von Tipps und Hinweisen und eigenen Rezepten. Im FODMAP-Forum stellen wir eine Plattform für diesen Austausch zur Verfügung. Dieser Austausch soll sachlich und fachlich fundiert verlaufen. Lebendig wird die FODMAP-Info-Seite durch Sie! Werden sie aktiv! Informieren Sie sich zunächst selbst über die bestmögliche Umsetzung der FODMAP-Diät in ihrem Alltag und unterstützen Sie andere, indem Sie ihre persönlichen Tipps auf der FODMAP-Info teilen.

> Veranstaltungen zum Thema Reizdarm und FODMAP-Diät mit Prof. Storr

> die FODMAP-Diät auf Wikipedia

 

 

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13 Gedanken zu „FODMAP-Diät – kurz erklärt

  1. Hallo!
    Ich habe einige Fragen: Ist bei der Fodmap-Diät Spitzkohl erlaubt? Und sind Dinkelnudeln erlaubt?
    Zum Thema Tees habe ich gelesen, dass man sie nur kurz ziehen lassen soll. Wie kurz soll es denn sein? Also wieviele Minuten?
    Und wie ist das mit der resistenten bzw. retrogradierten Stärke? Wenn ich meinen Reis bzw. Hirse oder Dinkel koche, und es bleibt etwas übrig, dann lasse ich das kalt werden und esse es bei der nächsten Mahlzeit. Ist das okay? Oder sollte man das Getreide dann wegwerfen, weil sich retrogradierte Stärke gebildet hat?
    Werden die Fodmaps abgebaut durch Einweichen bzw. Keimen von Linsen, Erbsen oder Weizen, wenn man das Einweichwasser wegschüttet?
    Ich habe mal gelesen, dass Rosenkohl durch Einfrieren leichter verdaulich werden soll. Werden dadurch die Fodmaps abgebaut?
    Viele Grüße von Carola

    1. Liebe Carola,
      Grünkohl, Rotkohl und der gewöhnliche Kohl wurden bei einer Portion von jeweils ca. 100 Gramm FODMAP-arm getestet. Für Spitzkohl liegen uns keine expliziten Daten vor, aber das Ergebnis dürfte ähnlich sein. Beim Dinkel ergaben sich unterschiedliche Ergebnisse. Dinkelbrot wurde, wenn traditionell mit Sauerteig hergestellt, FODMAP-arm eingestuft, aber Dinkelnudeln wurden FODMAP-reich getestet. In der streng FODMAP-armen Phase wäre es daher besser, auf andere Nudeln umzusteigen. Zum Beispiel Quinoa-Nudeln, Buchweizen-Nudeln oder Reisnudeln.
      Retrogradierte bzw. resistente Stärke macht nicht zwingend Beschwerden. Es kann bei manchen Menschen der Fall sein, muss aber nicht. Zur retrogradierten Stärke, die ähnlich wie Ballaststoffe wirkt, wird noch geforscht. Es werden ihr aber durchaus auch positive Wirkungen zugeschrieben. Bei bestimmten Lebensmitteln ist Einweichen ein Weg, die FODMAPs teilweise zu reduzieren. Dies ist der Fall bei den wasserlöslichen Oligosacchariden, die zum Beispiel viel in Hülsenfrüchten, wie zum Beispiel Kichererbsen vorkommen. Über die Möglichkeit des Auswaschens bei Weizen ist uns nichts bekannt. Rosenkohl gilt in sehr kleinen Mengen als FODMAP-arm. Soweit uns bekannt, wird der FODMAP-Gehalt durch Einfrieren und wieder auftauen nicht verändert. Gekeimte Rote Kidneybohnen und gekeimte Kichererbsen sind FODMAP-reich, gekeimte Mungobohnen FODMAP-arm. Linsenkeimlinge sind leider noch nicht getestet. In Kürze werden wir zum Thema Keimlinge einen Blogbeitrag veröffentlichen. Beste Grüße von Ihrer FODMAP-Redaktion

  2. Hallo,
    ich bin begeistert von der Seite und habe mir auch das Buch bestellt.
    Von einem Arzt habe ich nach langem Suchen eine Glutenunverträglichkeit und Laktoseintoleranz bestätigt bekommen. Nachdem ich meine Ernährung vor ca. 2 Jahren umgestellt habe geht es mir viel viel besser. Weniger Blähungen und Schmerzen, (fast) keine Durchfälle mehr! Seit einigen Wochen verzichte ich auch auf Soja, Tofu usw., sowie auf alle Hülsenfrüchte. Dafür bin ich nach 16 Jahren Vegetarierin wieder zur (teilweise) Fleischesserin geworden, da mir die Proteine und das Eisen fehlten…
    Die Liste der FODMAP Lebensmittel bestätigt meine Eigenbeobachtungen.

    Nun ist meine Frage, warum ist Sojasoße, Sojamilch und Tofu/Tempeh erlaubt, Soja aber verboten?

    Beste Grüße
    Inge

    1. Liebe Inge,
      vielen Dank für das positive Feedback auf die Seite! Soja landet als Sojabohne auf der roten Liste, weil Sojabohnen, wie andere Bohnen (Butterbohnen, Limabohnen, Schwarze Bohnen) viele Oligosaccharide enthalten. Bei der Herstellung von Tofu wird bei der Pressung das Wasser, in dem die FODMAPs zum großen Teil gelöst vorliegen, entfernt. Mit dem Ergebnis, dass Tofu verträglicher ist als die Sojabohne. Bei Sojamilch hängt die Verträglichkeit vom Herstellungsverfahren ab. Wird die Sojabohne verarbeitet, kann die Sojamilch FODMAP-reich sein, wird Sojaprotein verarbeitet, ist Sojamilch FODMAP-arm. Bei den Hülsenfrüchten ist es dasselbe Prinzip. Einweichen und das Einweichwasser wegschütten, ist eine gute Möglichkeit die FODMAPs zum Teil zu entfernen. Eventuell sind Kichererbsen dann verträglicher und können gegessen werden. Bei Tempeh wirkt sich der Fermentationsprozess günstig aus. Tempeh ist FODMAP-arm.
      Mit besten Grüßen
      Ihre FODMAP-Redaktion

      1. Hallo!
        Ich habe Eure Seite ganz frisch gefunden und sie bestätigt einige meiner eigenen Beobachtungen.
        Ich habe seit langem eine Laktoseintoleranz, mit der ich bis zu einer schweren Darminfektion sehr gut klar kam.
        Seit dieser Infektion hatte ich aber immer temporär andere Unverträglichkeiten.
        Die entsprechenden Auslassdiäten brachten zeitweise Linderung. Nach einer Darmsanierung ist „nur“ die LI übrig geblieben, aber trotzdem ist Hypermotilität meines Darms geblieben.
        Durch Enzyme und Kohletabletten(Früher Loperamid) habe ich es im Griff, muss aber aus den verschiedensten Bereichen Lebensmittel meiden.
        Was zu FODMAP passt.
        Ich habe bis jetzt gedacht ich wäre bekloppt.
        Also werde ich damit jetzt starten.
        Ich habe dazu nur ein bis zwei Fragen.
        1. Weizen ist als nicht verträglich eingestuft,ist aber das, was ich am besten vertrage.
        Wie kann das sein?
        2. Muss ich auf alles auf der high -Liste am Anfang verzichten oder kann ich direkt mit testen beginnen?
        3.Kann es tatsächlich sein, dass ich einige Lebensmittel aus der high -Liste gut vertrage, dafür einige aus der eigentlich guten Liste weniger gut?

        Über den ein oder anderen Kommentar wäre ich dankbar.
        Lg,
        Sarah

        1. Liebe Sarah,
          wir bitten um Verständnis, wenn wir hier auf dem Blog keine medizinischen Ratschläge geben, sondern lediglich allgemeine Hinweise zur FODMAP-Diät geben und Fragen zur Diät beantworten. Wir empfehlen auf jeden Fall eine Begleitung durch eine professionelle Ernährungsberaterin. Zum Verständnis des FODMAP-Prinzips ist es wichtig zu verstehen, dass die Erfinder zunächst einmal eine Gruppe an Stoffen zusammengefasst haben, die bei vielen Menschen Verdauungsprobleme verursachen. Natürlich heißt das nicht, dass Menschen mit Verdauungsproblemen auf alle diese Stoffe reagieren müssen. Das Zusammenfassen der Stoffe hat zunächst einmal den Vorteil, dass man in der Phase der strengen Diät feststellen kann, ob das Weglassen eine grundsätzliche Linderung bringt. Danach geht es darum, genauer festzustellen, welche Bestandteile unverträglich und welche verträglich sind. D. h., dass, wenn du auf Weizen nicht negativ reagierst, du natürlich Weizen konsumieren kannst. Auch deine Beobachtung, dass du manche Dinge auf der roten Liste verträgst, manche auf der grünen Liste aber nicht, kann durchaus zutreffen. Du vermittelst den Eindruck, dass du dein Befinden und die Verträglichkeit gut einschätzen kannst. Das ist hilfreich und wichtig, denn es geht letztlich darum, eine für dich passende, möglichst vielseitige Ernährung sicherzustellen. Eine Beratung an deiner Seite würden wir aber trotzdem sehr empfehlen!
          Mit besten Grüßen
          die FODMAP-Redaktion

  3. Hallo,
    ich habe eine ähnliche Frage wie Mirella,

    bei mir wurde die Fruktoseunverträglichkeit ausgeschlossen, handelt sich dabei auch nur um die Autoimmunreaktion oder kann ich fruktose zu mir nehmen?

    1. Liebe Anika,
      auf der FODMAP-Seite geben wir allgemeine Hinweise zur FODMAP-Diät. Wenn Sie Fruktose gut vertragen, können Sie natürlich Fruktose zu sich nehmen. Wichtig vielleicht für Sie zu wissen, dass es auch bei gesunden Menschen, die an keiner Erkrankung leiden, bei der Aufnahme von zu viel Fruktose zu Beschwerden kommen kann, da der Darm durch das Zuviel an Fruktose schlicht überlastet ist. Wenn Sie in Ihrem persönlichen Fall unsicher sind, zögern Sie nicht, sich an eine Ernährungsberaterin bzw. Ihre Ärztin/Ihren Arzt zu wenden!
      Beste Grüße
      Ihre FODMAP-Redaktion

  4. Vielen Dank für dieses interessante Buch.
    Ich würde nur gerne mehr wissen über den Bereich „resistente und retrogradierte Stärke“. Können Sie mir weiterhelfen? Wie müssen Kartoffeln zubereitet sein, damit sie geeignet sind für eine Fodmap-arme Ernährung? So bezeichnet Gulia Enders den Kartoffelsalat als präbiotisches Lieblingsgericht, mit welchem man den Mikroben etwas Gutes täte (Darm mit Charme, S. 264) Gerade die Verfügbarkeit für Dickdarmbakterien wird als vorteilhaft beschrieben. Ich bin verwirrt! Was sagen Sie dazu?

    1. Liebe Marlies,
      wenn Kartoffeln erkalten verwandelt sich die Stärke in eine Form der resistenten Stärke, in die sogenannte retrogradierte Stärke. Diese verhält sich ähnlich wie Ballaststoffe. Die resistente Stärke kann im Dünndarm weniger gut verdaut werden und gelangt in größeren Mengen in den Dickdarm, wo sie in Kontakt mit den Dickdarmbakterien kommt. An dieser Stelle kann sie Symptome verursachen. Die Rolle und Wirkung der retrogradierten Stärke wird immer noch untersucht und stark diskutiert. Wenn es neue, valide Erkenntnisse dazu gibt, nehmen wir das Thema gerne im Blog auf.
      Beste Grüße
      FODMAP-Redaktion

  5. Hallo! Die Fodmap-Diät wurde mir empfohlen, da ich trotz wochenlanger strikter Karenzphase (Laktose und Fruktose) immer noch nicht beschwerdefrei war. Ich ziehe die Fodmap-Diät jetzt seit einer Woche sehr konsequent durch und merke schon, dass es mir besser geht, aber beschwerdefrei bin ich noch nicht. Das ist manchmal ziemlich frustrierend, aber wahrscheinlich bin ich zu ungeduldig, der Darm muss sich schließlich erstmal regenerieren, oder? Aber eins habe ich noch nicht verstanden: bei mir wurden Lactose- und Fructose-Intoleranzen festgestellt, Zöliakie wurde aber ausgeschlossen. Das heißt doch, dass Gluten für mich verträglich ist. Warum soll ich dann im Rahmen der Fodmap-Diät nur glutenfreie Lebensmittel essen?

    1. Hallo Mirella, freut mich, dass es Ihnen schon besser geht. Den Studien folgend ist mindestens eine bemerkbare Beschwerdeverbesserung das Ziel. Eine Beschwerdefreiheit wird zwar bei vielen, aber nicht bei jedem erreicht. Der Zöliakie-Ausschluss besagt, dass keine Autoimmunreaktion gegen Gluten vorliegt. Eine Unverträglichkeit schließt dieser Ausschluss nicht aus. Das bedeutet für Sie: eine Zöliakie (scheint) ausgeschlossen zu sein, eine Unverträglichkeit ist aber sehr wohl möglich, weil das eine mit dem Anderen nichts zu tun hat.

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