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FODMAP-reiche und FODMAP-arme Lebensmittel

Rote und grüne FODMAP-Listen dienen als Orientierungshilfe

Im Folgenden stellen wir Ihnen eine Liste zur Verfügung, die Früchte und Gemüse mit hohem und niedrigem FODMAP-Gehalt gegenüberstellt. Die Listen sind ein Hilfsmittel, Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt zu erkennen und zu meiden und diejenigen Lebensmittel verstärkt in den Speiseplan einzubauen, die wegen ihres geringen Gehalts an FODMAPs weniger Verdauungsbeschwerden verursachen, also die Lebensmittel auf den grünen Listen. Bitte bedenken Sie aber, dass diese Tabellen als Orientierungshilfe gedacht sind. Auch die Verzehrmengen spielen eine Rolle.

Die FODMAP-Diät bewertet mehrere Inhaltsstoffe

Die FODMAP-Diät beruht auf der Bewertung von mehreren Inhaltsstoffen. In verschiedenen Lebensmitteln sind FODMAPs in unterschiedlichen Mengen enthalten. Zitronen zum Beispiel enthalten nur geringe Spuren von Oligosacchariden und Polyolen und nur mäßig viel Fruktose (und natürlich keine Laktose).  D. h., Zitronen enthalten zwar FODMAPs, werden aber in ihrer Gesamtbewertung als FODMAP-arm bewertet, weil der Anteil an FODMAPs insgesamt gering ist. Da die FODMAP-Diät eine relativ junge Diät ist, werden sich auch in Zukunft noch Änderungen ergeben, die Listen differenzierter werden und mehr Lebensmittel auf ihren FODMAP-Gehalt untersucht werden. Denn es hat sich herausgestellt, dass auch die Verarbeitungsmethoden Einfluss auf die Verträglichkeit haben. So sind traditionell hergestellte Sauerteigbrote aus Dinkel meist FODMAP-arm, also gut verträglich, wohingegen Dinkelbrot aus Hefe mehr FODMAPs enthält.

Die eigene Toleranzschwelle für FODMAPs ermitteln

Und vergessen Sie nicht: Bei der FODMAP-reduzierten Ernährung kommt es letztlich darauf an, dass Sie Ihre eigene Toleranzschwelle für einzelne Lebensmittel ermitteln. Das Ziel ist es, herauszufinden, welche Lebensmittel Sie in welchen Mengen vertragen, um möglichst beschwerdefrei zu bleiben und trotzdem abwechslungsreich und gesund zu essen.

 

 

 

 

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164 Gedanken zu „FODMAP-reiche und FODMAP-arme Lebensmittel

  1. Hallo liebes Fodmap-Team!

    Ich habe eine Frage zur Einstufung von Grapefruit:
    Hier im Blog sind sie auf der roten Liste, im Büchlein „FODMAP-Kompass“ von Prof Dr Storr (2. Neuauflage 2017) stehen sie aber unter den fodmap-armen Obstsorten. Ich bin verwirrt.
    Was ist nun richtig?

    Viele Grüße
    Nadine

    1. Liebe Nadine,
      Die Grapefruit enthält gewisse Mengen an Fruktanen, die bei manchen Menschen Beschwerden auslösen. Allerdings ist eine kleine Portion, also zum Beispiel ein Viertel einer mittelgroßen Grapefruit noch FODMAP-arm, während eine ganze Grapefruit als FODMAP-reich eingestuft wird. Die roten und grünen Listen sind nur als Hilfsmittel gedacht, um sich, was den FODMAP-Gehalt generell angeht, zu orientieren. Da die Mengen immer eine Rolle spielen, sind die Übergänge zwischen Rot und Grün fließend. Natürlich haben Sie Recht, dass die Zuordnung einheitlich sein sollte, um niemanden zu verwirren. Grapefruits sollte man also in der strengen Phase der FODMAP-Diät besser meiden und danach nur kleine Mengen verzehren, wenn man bei sich eine Empfindlichkeit auf Fruktane festgestellt hat.
      Viele Grüße
      Ihre FODMAPler

  2. Hallo,

    mich würde dringend interessieren, wie der FODMAP-Gehalt von „Umeboshi-Paste“ einzuordnen ist.

    Liebe Grüße, Corinna

    1. Liebe Corinna,
      leider ist uns zu dieser japanischen Spezialität kein Testergebnis bezüglich des FODMAP-Gehalts bekannt. In solchen Fällen raten wir dazu, das Lebensmittel in der strengen FODMAP-armen Phase auf jeden Fall wegzulassen und danach vorsichtige Tests zu machen. Also kleine Mengen zu sich nehmen und beobachten, was nach 15 Minuten, was nach 30 Minuten usw. passiert. Bei der FODMAP-Diät geht es ja letztlich auch darum, eine individuelle Ernährung zu eruieren, bei der man so abwechslungsreich und vielfältig und mit so wenig Beschwerden wie möglich isst. Tests auf die individuelle Verträglichkeit gehören da auf jeden Fall dazu! Mit den besten Wünschen für Ihre Gesundheit!
      Ihre FODMAP-Redaktion

  3. Hallo,
    ich habe jetzt schon über eine längere Zeit starke Magen Darmprobleme. Meistens bemerke ich es wenn sich mein Unterbauch verkrampft. Ich bekomme Kopfweh, Müdig- Übelkeit, die selbst mit Iboprofen 600 nicht ganz verschwinden. Anschließend folgen noch Darmprobleme. Ein anderes Mal fängt es schon im Magen mit einem derartigen Völlegefühl im Magen an. Meine Ärztin meinte ich solle für 4 Wochen auf Gluten und Laktose verzichten. Sie hatte mir auch Blut abgenommen. Das Ergebnis ist aber noch nicht da. Leider habe ich das Gefühl, dass Sie an mir rumdoktert und nicht wirklich weiß was Sie da tut.
    Welche Test müssen definitiv gemacht werden um die Erkrankung fodmap festzustellen?
    Gibt es in Deutschland Kliniken oder andere Institutionen, wo man sich einweisen lassen kann, um die Verträglichkeit/Unverträglichkeit von Nahrungsmitteln festzustellen, bei gleichzeitiger Ernährungsunterstützung von kompetenten Personen erhält.

    1. Liebe Elvi,
      leider ist die Diagnose und Therapie von Magen- und Darmproblemen nicht so einfach, sodass leicht der Eindruck entstehen kann, dass „herumgedoktert“ wird. Wenn Sie akute Erkrankungen ausgeschlossen haben, dann könnte es sich durchaus lohnen, eine FODMAP-Diät zu machen und zu beobachten, ob sich Ihre Beschwerden daraufhin bessern. Denn der Vorschlag Ihrer Ärztin geht ja schon in diese Richtung, da Sie bei der FODMAP-Diät für einige Wochen eine Ernährung praktizieren, bei der u. a. auch auf Laktose verzichtet wird und sich glutenarm (nicht glutenfrei!) ernährt wird. Wenn Sie während der streng FODMAP-armen Phase eine deutliche Besserung erleben, dann wäre das ein wichtiger Schritt für mehr Wohlergehen. Bei Schmerzmitteln müssen Sie übrigens besonders aufpassen, welche davon Ihren Magen belasten. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrer Ärztin und versuchen Sie mit Ihr gemeinsam eine Strategie zu entwickeln. Ihre Mitarbeit ist dabei unbedingt erforderlich. Von Kliniken, die sich auf FODMAP spezialisiert haben, ist uns leider nichts bekannt. Dafür ist das FODMAP-Konzept noch zu wenig bekannt und etabliert in Deutschland. Aber die praktizierenden Ernährungsberaterinnen können Sie auf jeden Fall auch kompetent beraten.
      Mit besten Wünschen für Sie aus der
      FODMAP-Redaktion

  4. Hallo!
    erst einmal herzlichen Dank für diese Seite und dir fundierten Informationen.
    Ich bin wegen der teilweise widersprüchlichen Aussagen diverser FODMAP Listen etwas verwirrt: Kartoffeln werden teilweise als FODMAP-arm, teilweise als FODMAP-reich eingestuft. wie ist Ihre Einschätzung? und wie verhält es sich mit Pommes Frites (Öle sind ja mE kein FODMAP).
    Besten Dank & Gruss
    Mark

    1. Lieber Mark,
      Kartoffeln sind auf jeden Fall FODMAP-arm. Wie Sie richtig bemerken, sind Öle keine FODMAPs. Sie sind natürlich trotzdem ein möglicher Auslöser von Verdauungsbeschwerden. Wir können uns die widersprüchlichen Aussagen zu Kartoffeln nur so erklären, dass sich die Stärke in den Kartoffeln beim Erkalten zu retrogradierter Stärke umwandelt und dann, ähnlich wie Ballaststoffe, bei manchen Menschen zu Beschwerden führen kann. Andererseits wird resistente bzw. retrogradierte Stärke auch als gesundheitsförderlich diskutiert. Hier wird noch viel geforscht.
      Alles Gute für Sie von der
      FODMAP-Redaktion

  5. Hallo liebe Redaktion,

    wie sieht es mit Kokosflocken aus? Ich leide an RDS und starte nun eine Fodmap-Diät, da ich langsam nicht mehr kann bzw. sehr darunter leide und unbedingt etwas ändern muss/will. Zum Frühstück gibt es bei mir laktosefreien Joghurt mit Haferflocken, Kokosraspeln und Aroniabeeren-Pulver. Ist diese Kombi Fodmap-arm?!

    Danke für die Hilfe.

    LG, Tim.

    1. Lieber Tim,
      sicher FODMAP-arm ist der laktosefreie Joghurt. Hafer gilt auch als FODMAP-arm, wobei Tests bei Haferflocken unterschiedliche Testergebnisse ergaben. Kokosflocken enthalten gewisse Mengen an Polyol, aber eine geringe Menge an Kokosflocken (1/4 Tasse) gilt noch als FODMAP-arm. Über das Aroniabeeren-Pulver ist uns leider nichts bekannt. Johannisbeeren und Brombeeren gelten als FODMAP-reich, Blaubeeren und Erdbeeren als FODMAP-arm.
      Beste Wünsche für Sie aus der
      FODMAP-Redaktion

  6. Liebes Fodmap-Team,
    könntet ihr vielleicht das „Phänomen“ der resistenten und der retrogradierten Stärke erklären? Kann dies der Grund sein, wieso ich z.B. solche Probleme mit kaltem Reis habe, wenn ich ihn mit zur Arbeit nehme? Und mit Brot?
    Ich wäre über nähere Infos und Erklärungen sehr dankbar.
    Viele Grüße,
    Anna-Lena Hollo

    1. Liebe Anna-Lena,
      zum Phänomen der resistenten und retrogradierten Stärke wird noch geforscht. Die resistente Stärke ist zum Beispiel in grünen Bananen und bestimmten Maissorten viel vorhanden. Es ist eine Stärke, die von den Verdauungsenzymen im Dünndarm nicht verdaut werden kann und die daher in den Dickdarm wandert, wo sie von den Darmbakterien zersetzt wird. An diesem Punkt kann die resistente bzw. retrogradierte Stärke Beschwerden verursachen. Die retrogradierte Stärke ist Stärke, die durch das Erwärmen und anschließende Erkalten für die Dünndarmenzyme unverdaulich wird. Ein klassischer Fall sind erkaltete Kartoffeln. Eventuell reagieren Sie mit Beschwerden, wenn zu viel solcher Stärke im Dickdarm verarbeitet werden soll. Auch Ihnen würden wir eine Ernährungsberatung ans Herz legen, damit Sie mit professioneller Hilfe Ihre Wohlfühl-Ernährung herausfinden, ohne vielleicht unnötig, auf zu viel zu verzichten.
      Mit besten Wünschen für Ihre Gesundheit!
      FODMAP-Redaktion

    2. Liebes fodmap Team,
      Zunächst einmal danke für die sehr übersichtliche Seite und die stets hilfreichen Antworten!
      Mich würde interessieren, wie es mit milchsauer vergorenem rote bete Saft aussieht?
      Beste Grüße

      1. Und noch eine Frage: gibt es einen Unterschied zwischen weißem und grünem Spargel, was den fodmap Gehalt angeht?

        1. Liebe Kerstin,
          Spargel findet sich wegen des hohen Gehalts an Fruktose auf der roten Liste. Soweit uns bekannt, macht es für den Fruktosegehalt keinen Unterschied, ob weißer oder grüner Spargel verzehrt wird.
          Beste Grüße
          Ihre FODMAPler

      2. Liebe Kerstin,
        Rote Bete finden sich auf der Liste der FODMAP-reichen Gemüse. Daher gehen wir davon aus, dass auch der Saft der Rote Bete FODMAP-reich ist. Testungen dieses speziellen, milchsauer vergorenem Saft, liegen uns allerdings nicht vor, sodass eine definitive Aussage nicht möglich ist. Es bleibt immer das vorsichtige Ausprobieren, wie viel man verträgt. Aber in der streng FODMAP-armen Phase würden wir den Saft auf jeden Fall weglassen.
        Beste Grüße aus der
        FODMAP-Redaktion

  7. Liebes Fodmap Team,
    wie verhält es sich mit „Kamillen-Extrakt“, „Grüner Tee-Extrakt“ und „Traubenkern-Extrakt“ in Nahrungsergänzungsmitteln (Kapseln, in denen noch spezielle Vitamine enthalten sind)? Für mich ist eine Einschätzung sehr wichtig, ob diese eher fodmaparm oder fodmapreich zu beurteilen sind.
    (Seitens meines Hausarztes und Ernährungsberaterin kam keine Einschätzung hierzu.)

    Vielen Dank für Ihre Antwort.
    Herzliche Grüße
    Alexandra

    1. Liebe Alexandra,
      wir werden auf dem Blog sehr oft nach der FODMAP-Einschätzung diverser konkreter Produkte gefragt. Da wir die Inhaltsstoffe im Einzelnen nicht kennen, ist eine zuverlässige Beantwortung der Frage nicht möglich. Nur so viel: Beim FODMAP-Konzept wurden Stoffe zusammengefasst, die vielen Menschen Verdauungsbeschwerden verursachen. Diese sind, chemisch betrachtet, bestimmte kurzkettige Kohlenhydrate und Zuckeralkohole. Diese Bestandteile haben verdauungstechnisch die Gemeinsamkeit, dass sie im Dünndarm nur schwer oder gar nicht aufgenommen werden, dass sie viel Wasser binden und sich daher viel Wasser im Darm ansammelt und dass sie im Dickdarm vergärt werden, wobei Gase entstehen und zu Beschwerden führen können. Bei der FODMAP-Diät versucht man, in der streng FODMAP-armen Phase festzustellen, ob sich die Beschwerden dadurch reduzieren lassen und eine deutliche Besserung eintritt. Ist das der Fall, versucht man eine individuelle Wohlfühlernährung herauszuarbeiten und Toleranzgrenzen auszuloten. Bei FODMAPs spielt auch die Menge eine große Rolle. Wenn sehr geringe Mengen, wie z.B. bei einer laktosehaltigen Tablette, aufgenommen werden, kommt es in der Regel nicht zu Beschwerden. Allerdings ist es so, dass das FODMAP-Konzept nicht alle Stoffe erfasst, die Verdauungsbeschwerden verursachen können. Man denke da nur an Fette, Alkohol, Koffein, Histamin, Farbstoffe, Konservierungsmittel etc. Für die streng FODMAP-arme Phase von einigen Wochen würden wir raten auf jegliche Nahrungsergänzungsmittel zu verzichten, um ein klares Bild zu bekommen. Danach kann der Effekt besser ausgetestet werden. Kamillentee ist FODMAP-reich, grüner Tee, außer Oolong Tee, gilt als FODMAP-arm. Wir hoffen, Ihnen mit dieser Antwort ein bisschen weitergeholfen zu haben.
      Beste Grüße
      Ihre FODMAP-Redaktion

    1. Hallo Tine,
      leider sind uns zu Süßholz keine Testergebnisse bekannt. Bei kurz gezogenem Tee sind die FODMAP-Anteile aber relativ gering.
      Viele Grüße aus der Redaktion

  8. Sehr geehrter Herr Dr. Storr,

    ich beschäftige mich mit dem Zusammenhang einer Darmdysbiose und Nahrungsmittelintoleranzen (Fructose/Sorbit/Lactose vorrangig), da mein Sohn (6 Jahre) beides hat. Leider haben bisherige Darmaufbautherapien mit Probiotika und eine weitestgehende Meidung der unverträglichen Lebensmittel die Darmfehlbesiedlung nicht wesentlich verbessert.

    Gibt es Beobachtungen bzw. eventuell sogar Studien, dass unter Einhaltung einer low-fodmap Ernährung sich eine Darmfehlbesiedelung deutlich verbessern kann?

    Vielen Dank schon einmal für Ihr Feedback,

    freundliche Grüße
    Isabella Jung

    1. Liebe Frau Jung, ja, es gibt tatsächlich Berichte, dass eine FODMAP reduzierte Diät die Darmflora und damit auch eine mögliche Dünndarmfehlbesiedelung sehr positiv beeinflusst.
      Bezüglich der Dysbiose und der Darmfehlbesiedelung Ihres Sohnes dürfen wir auf dem Blog leider keine Stellung nehmen und müssen Sie auf ärztlichen Rat verweisen. Wir bitten
      um Verständnis! Beste Grüße aus der FODMAP-Redaktion

  9. Hallo liebes FODMAP-Team,

    wie sieht es denn mit Dosentomaten oder Tomatenpassata (beides ohne Konservierungsstoffe) aus?
    Darf man die während der strengen Diätphase essen?

    Mit freundlichen Grüßen
    Anke

    1. Liebe Anke,
      Tomatensoße, der außer den Tomaten nichts beigefügt wurde (also ohne Knoblauch und Zwiebeln) gilt als FODMAP-arm. Allzu große Portionen sollten aber auch nicht verzehrt werden, weil der Fruktangehalt bei großen Portionen dann doch auf ein Maß ansteigt, das Probleme verursachen könnte.
      Beste Grüße
      Ihre FODMAP-Redaktion

  10. Liebes Fodmap-Team,
    ich habe auch immer wieder Beschwerden mit meiner Verdauung. Gerade ist es wieder sehr akut und da ich mich so gesund wie noch nie ernähre habe ich bisher keine Erklärung dafür gefunden. Umso erleichterter bin ich, diesen Blog gefunden zu haben. Auf der roten Liste stehen doch einige meiner täglichen Lebensmittel. In den nächsten Tagen werde ich verstärkt darauf achten, diese zu meiden und bin gespannt darauf, wie es funktioniert. Danke an dieser Stelle schon mal für die hilfreichen Tipps!!

    Eine Frage habe ich noch: Gelten Haferflocken als Fodmap-reich oder -arm? Ich esse sie eigentlich jeden Morgen, deswegen würde mich das sehr interessieren 🙂

    Viele Grüße
    Hannah

    1. Liebe Hannah,
      bei den Haferflocken gab es unterschiedliche Testergebnisse. Die meisten getesteten Haferflocken waren FODMAP-arm, aber es gab auch Ergebnisse, wo die Haferflocken relativ viel Fruktane enthielten (ein Oligosaccharid), sodass es auch Haferflocken gibt, die in die rote Kategorie fallen. Vielleicht wäre es interessant, die Haferflocken zum Beispiel eine gewisse Zeit mit Quinoa- oder Buchweizenflocken zu ersetzen. Wenn Sie aber nach Ihrem Frühstück keinerlei Beschwerden durch die Haferflocken haben, besteht eventuell auch kein Grund sie zu ersetzen.
      Beste Grüße
      Ihre FODMAPler

      1. Hallo FODMAP-Team,

        Können Sie konkret sagen, welche Haferflocken-Marken sie eher empfehlen würden, weil sie als FODMAP-arm getestet wurden? Buchweizen ist natürlich eine Alternative, aber der Geschmack…

        VIelen Dank!

        Ulrich

        1. Lieber Ulrich,
          die beste Möglichkeit herauszufinden, welche Haferflocken Sie vertragen, ist es, diese selbst auszutesten. Wenn Sie in der streng FODMAP-armen Phase auf Nummer sicher gehen wollen, dann empfehlen wir Ihnen Reisflocken und Quinoaflocken. Diese sind geschmacklich eventuell eher in Ihrem Sinne. Noch eine Möglichkeit wäre es, die Flocken zu mischen, sodass Sie zum Beispiel eine halbe Tasse Haferflocken und eine halbe Tasse Reisflocken verwenden. Bei einer halben Tasse Haferflocken bleiben Sie auf jeden Fall im FODMAP-armen Bereich.
          Beste Grüße
          Ihre FODMAP-Redaktion

        1. Liebe Lea,
          laktosefreie Milch gilt als FODMAP-arm und wird für die Phase der streng FODMAP-armen Diät empfohlen.
          Beste Grüße
          Ihre FODMAP-Redaktion

  11. Gibt es Erfahrungen von Menschen, die diese Diät mit der histaminarmen Diät vereinbaren konnten? Ich würde mich wirklich gerne daran halten, denn ich leide sehr unter Reizdarm, aber dann bleiben gefühlte zehn Lebensmittel übrig, die ich noch essen dürfte. Beispiel: Histaminarm bedeutet keine Nüsse, kein Buchweizen, kein Soja, die genannten Obstarten fast alle nicht, keine Tomaten, kein Spinat, viele Milchprodukte fallen weg. Und dann kommen ja noch die LM hinzu, die sie zwar auf der „grünen“ Seite stehen haben, von denen ich aber weiß, dass ich sie individuell nicht vertrage z.B. Gurke oder Paprika rot und Ei und Fleisch nur in geringen Mengen.
    Ich ernähre mich jetzt seit zwei Jahren histaminarm, was das Grundproblem nicht verbessert hat.
    Könnte es denn sein, dass sich die Histaminintoleranz bessert, wenn sich der Reizdarm bessert? Oder besteht dort kein Zusammenhang?

    Und noch eine zweite und dritte Frage: Was macht man wenn Medikament, wie z.b. das Schilddrüsenmedikament Mannitol enthält? Das kann ich auf keinen Fall weglassen.
    Und was ist mit Flohsamen? Sind die o.k.?

    1. Liebe Solveigh,
      die Forschung ist erst am Anfang den Effekt der FODMAP-Diät auf die Darmflora und den Stoffwechsel zu untersuchen. Fundierte Aussagen, wie Sie sie erwarten, lassen sich darüber noch nicht treffen. Es gibt Hinweise, dass eine FODMAP-Diät den Histaminspiegel im Darm senkt. (siehe den Artikel der Monash-University Link: http://fodmapmonash.blogspot.de/2016/04/research-update-fodmaps-alter-symptoms.html)
      Bei der Kombination einer histaminarmen mit einer FODMAP-Diät sollten Sie auf jeden Fall eine Ernährungsberatung hinzuziehen und sich auf Ihrem Weg zu Ihrer persönlichen Wohlfühlernährung begleiten lassen. Auch damit Sie keine Mangelerscheinungen riskieren, weil Sie zu viele Nahrungsmittel weglassen. „Ich ernähre mich jetzt seit zwei Jahren histaminarm, was das Grundproblem nicht verbessert hat.“ Wenn das der Fall ist, dann sollten Sie darüber mit Ihrem Arzt sprechen. Eine Diät, die nach zwei Jahren nichts verändert oder verbessert, sollte kritisch hinterfragt werden. Das Mannit im Schilddrüsenmedikament stellt kein Problem dar, da in der winzigen Tablette nur Spuren als Trägersubstanz enthalten sind. Flohsamen (am besten geschrotet) gelten als wasserlösliche Ballaststoffe als geeignet, Blähungen zu vermindern, weil sie Wasser im Darm binden. Detailliert und ausführlich beschrieben finden Sie all diese Informationen im Ernährungsratgeber zur FODMAP Diät.
      Beste Grüße
      Ihr FODMAP-Team

  12. Liebes Fodmap-Team,
    ich würde gerne noch eine Frage stellen: Wie sieht es mit Mozzarella aus? Der ist ja eigentlich eher laktosearm, oder? Aber in dem „normalen“ (also nicht bio) Mozzarella ist Citronensäure drin. Ist das ein Problem? Ist eher davon abzuraten? Wenn Mozzarella okay ist, welcher dann eher, der fettarme (light) oder der normale? Bei Edeka gibt es auch 45%igen Bio-Mozzarella, der mit Milchsäure statt mit Citronensäure ist. Ist der ggf. besser?
    Vielen herzlichen Dank schon einmal,
    Anna-Lena

    1. Liebe Anna-Lena,
      Mozzarella wurde FODMAP-arm getestet. Über eine Differenzierung zwischen fettarmen und fetthaltigeren Sorten ist uns leider nichts bekannt. Fett an sich ist ja nicht FODMAP-relevant, aber natürlich könnten bei der Verarbeitung/Bearbeitung theoretisch FODMAPs zugesetzt werden. Selbst austesten dürfte die Lösung der Wahl sein!
      Beste Grüße
      die FODMAP-Redaktion

  13. Liebes Fodmap-Team,
    ich habe unterschiedliche Angaben zu Fenchel gefunden. In Ihrer Liste ist er fodmap-arm. Kann ich mich daran halten?

    Herzlichen Dank und viele Grüße,
    Anna-Lena Hollo

    1. Liebe Frau Hollo!
      Fenchel ist FODMAP-arm eingestuft und daher für die streng FODMAP-arme Phase geeignet. Aber bitte immer daran denken, dass die Verzehrmenge auch eine Rolle spielt!
      Mit besten Grüßen aus Ihrer
      FODMAP-Redaktion

  14. Hallo,

    wie schaut es denn mit Wurst, Wiener Würstchen oder Bockwurst aus. Darf man die auch nicht essen?
    Ich leide auch unter dem Reizdarmsyndrom. Zum Frühstück gab es heute Cornflakes (aus Mais) mit etwas Milch und zwei Tassen Tee. Danach hatte ich keine Bechwerden. Vorhin habe ich ein paar Wiener Würstchen gegessen. Jetzt habe ich Blähungen bekommen. Liegt das an der Wurst?

    Vielen Dank und viele Grüße
    Dirk

    1. Lieber Dirk,
      Proteinquellen wie Fleisch und Fisch sind ebenso wie Öle und Fette FODMAP-arm bzw. FODMAP-frei. Das liegt daran, dass sie keine bzw. nur sehr geringe Mengen an Kohlenhydraten enthalten. Allerdings können zugesetzte Stoffe FODMAPs enthalten. Das heißt, dass Panaden, Saucen oder Marinaden und der Wurst zugesetzte Stoffe wie beispielsweise Knoblauch, Zwiebel oder Laktose FODMAP-reich sein können. Aber nicht nur FODMAPs können Verdauungsbeschwerden verursachen, sondern auch zu viel Fett, Öl, Koffein und Alkohol. Diese sollten nur in Maßen verzehrt werden. Bei der FODMAP-Diät ernährt man sich zunächst einige Wochen streng FODMAP-arm, beobachtet, wie sich die Beschwerden entwickeln und versucht in der zweiten Phase, Lebensmittelgruppen wieder einzuführen. Wir empfehlen Ihnen, sich von einer Ernährungsberaterin individuell beraten zu lassen.
      Mit besten Grüßen
      Ihre FODMAP-Redaktion

  15. Hallo,
    Himbeeren sind low fodmaps, Brombeeren und Stachelbeeren allerdings high fodmaps.
    Über Johannisbeeren, Kirschen und Mirabellen habe ich bisher keine Infos gefunden.
    Gehören die zu den low oder high fodmaps?
    Danke im Voraus und beste Grüße
    Alina

  16. Hallo liebes FODMAP-Team,

    haben Sie Erfahrungen mit exotischen Gemüsen/ Obstsorten wie Topinambur, Süßkartoffeln, Khaki, Physallis usw. machen können bzw. können Sie diese bereits als fm-arm oder -reich einstufen?
    Außerdem würde ich gern wissen, ob bei den fm-armen Fleischarten (Huhn, Rind) die Menge und Zubereitung [z. B. Gehacktes (Bolognese oder Bouletten), Filet, Geschnetzeltes etc.] eine große Rolle spielt?

    Vielen Dank vorab,
    Karli

      1. Lieber Karli,
        Gewürze, Kräuter und Sesamöl, Kokosnussöl und Erdnussöl sind FODMAP-arm. Allerdings sollte man Öle und Fette nur in Maßen benutzen, da auch zu fettreiche Kost zu Verdauungsbeschwerden führen kann.
        Beste Grüße
        Ihre FODMAPler

    1. Lieber Karli,
      Topinambur, Süßkartoffeln und Kaki sind FODMAP-reich. Von Physallis ist uns leider keine Bewertung bekannt. Fleisch zählt nicht zu den FODMAPs und kann in FODMAP-Hinsicht bedenkenlos gegessen werden. Es gilt da aber zu bedenken, dass Fleisch oft zusammen mit Saucen, Marinaden oder zum Beispiel in einem Teigmantel serviert wird und dass Fertiggerichte meistens eine Vielzahl von Zusatzstoffen beinhalten. In der strengen FODMAP-armen Phase, in der es darum geht, festzustellen, ob und wie sich die Beschwerden bei großtmöglicher Reduktion von FODMAPs bessern, raten wir davon ab, Fertiggerichte zu essen. Bei Bouletten sind ja meistens Zwiebeln, eventuell auch Knoblauch und Mehl enthalten.
      Beste Grüße
      FODMAP-Redaktion

  17. Guten Morgen
    Bei Fodmapreich steht bei Ihnen auf der Liste „Kraut“. Bei Fodmaparm steht „Weisskohl“. Ist das nicht ein identisches Gemüse?
    Gruss Kim

    1. Liebe Kim,
      es stimmt, dass diese Angabe zu Verwirrung führen kann. Wir werden das in der nächsten Ausgabe genauer erläutern. Danke für den Hinweis!
      Mit „Kraut“ ist in diesem Fall Sauerkraut gemeint. Dieses enthält größere Mengen des Polyols Mannit (= Mannitol) und wird daher als FODMAP-reich eingestuft. Mit Weisskohl ist das unverarbeitete Gemüse, der Kohlkopf gemeint. Kohl ist in moderaten Mengen gut verträglich. Sehr große Portionen an Kohl sollten aber auch gemieden werden. Sie enthalten gewisse Mengen des Polyols Sorbit (= Sorbitol).
      Mit besten Grüßen
      Ihr FODMAP-Team

  18. Hallo liebes Fodmap-Team,

    ich ernähre mich nun schon seit 2 Wochen streng nach fodmap und mir geht es um welten besser! Doch bin ich schon verwirrt was die Avocado angeht, denn in manchen Listen steht sie auf der roten Seite und manchmal auf der grünen. Ich esse total gerne Avocados…soll ich dann einfach selbst herausfinden ob ich sie vertrage oder nicht?

    Liebe Grüße,

    Jasmin

    1. Liebe Jasmin, es freut uns, dass Sie durch die FODMAP-arme Ernährung bereits eine Besserung erfahren haben! Die Avocado enthält eine gewisse Menge an Polyolen, sodass eine halbe Avocado als FODMAP-reich eingestuft wird.
      Bei einem Achtel einer Avocado ist der Polyol-Gehalt noch nicht hoch und man bewegt sich noch im grünen Bereich. Wir denken auch, dass es das Beste wäre, vorsichtig auszutesten, wie viel Avocado Sie vertragen, um Ihre individuelle Toleranzschwelle herauszufinden!
      Mit besten Grüßen
      Ihre FODMAP-Redaktion

  19. Sehr geehrtes Fodmap-Info-Team,
    mit Soja ist es ja unterschiedlich: Sojamilch geht nur, wenn sie aus Soja-Protein gemacht wurde; fester Tofu geht, Seidentofu aber nicht…
    Wie verhält es sich mit Soja-Extrudat (Soja-Schnetzel, die vor der weiteren Verarbeitung eingeweicht werden)?
    Das würde meinen Speiseplan etwas bereichern…

    1. Liebe Tina,
      die bisherigen Erkenntnisse zum „Fall Soja“ haben Sie sehr gut zusammengefasst. Es sei vielleicht ergänzend darauf hingewiesen, dass Sojabohnen als FODMAP-reich gelten, weil sie Oligosaccharide enthalten. Die Ergebnisse bei den Sojaprodukten fallen deshalb so unterschiedlich aus, weil Oligosaccharide wasserlöslich sind und je nach Herstellungsverfahren verbleiben sie in dem jeweiligen Lebensmittel (Seidentofu) oder werden zu großen Teilen durch Pressen und Entfernen der FODMAP-haltigen Flüssigkeit entfernt (fester Tofu). Leider lassen sich zu den vielfältigen Produkten aus Soja schwerlich allgemeine Aussagen treffen. Dazu ist die Bandbreite zu groß. Im Zweifelsfall in der streng FODMAP-armen Phase eher weglassen oder, in der Wiedereinführungsphase, vorsichtig testen.
      Mit besten Grüßen
      Ihre FODMAP-Redaktion

  20. Sehr geehrtes Fodmap-Info-Team,
    ich liebe Sweeties (Grapefruit-ähnliche Früchte), weil sie etwas süßer und nicht ganz so bitter sind wie Grapefruits.
    Leider kann ich keine Informationen dazu finden, ob diese Früchte arm oder reich an Fodmaps sind. Können Sie mir weiterhelfen?

  21. Was ist mit dem grünen Staudensellerie – essen oder lieber meiden?
    Was ist mit Sojasahne?
    Wieso geht Sojamilch und TOFU – und Soja geht nicht. Was meint ihr dann damit?
    Ich habe eine andere Tabelle von einem Arzt bekommen, da heisst es dass auch Dinkel einen hohen FODMAP Gehalt hat?
    Ich freue mich von euch zu hören!
    Vielen Dank schonmal!
    LG Rosine Mrusek

    1. Liebe Tina,
      die Grapefruit wird aufgrund ihres hohen Gehalts an Oligosacchariden als FODMAP-reich betrachtet. Soweit uns bekannt, ist die Sweetie-Frucht eine Kreuzung zwischen Pampelmuse und Grapefruit. Daher schließen wir, dass auch der Gehalt an Oligosacchariden ähnlich sein wird. Wir würden Ihnen empfehlen Ihre individuelle Toleranzgrenze zu erkunden, wenn Ihnen diese Frucht besonders schmeckt.
      Beste Grüße von Ihrem
      FODMAP-Team

    2. Liebe Rosine,
      Staudensellerie enthält eine mittlere Menge an Polyolen, sodass empfohlen wird, nur eine sehr geringe Menge davon zu essen. Sojasahne ist wie Sojamilch ein zweischneidiges Schwert. Sojamilch aus Sojaprotein hergestellt gilt als FODMAP-arm. Sojamilch aus Sojabohnen hergestellt, gilt als FODMAP-reich. Bei Tofu gilt fester Tofu als FODMAP-arm (ungewürzt, also natur) während Seidentofu sehr viele Oligosaccharide enthält und daher als FODMAP-reich gilt. Auch Sojabohnen werden als FODMAP-reich klassifiziert.
      Bei Dinkel verhält es sich so, dass Dinkel weniger FODMAPs als Weizen enthält, dass aber auch die Herstellungsverfahren einen Einfluss haben. So enthält ein mit Sauerteig hergestelltes Dinkelbrot weniger FODMAPs als ein Dinkelbrot ohne Sauerteig und wird als FODMAP-arm klassifiziert. Bitte lesen Sie hierzu den Blogbeitrag auf unserer Seite mit dem Titel: FODMAPs und Dinkel.
      Beste Grüße
      Ihr FODMAP-Team

      1. Vielen Dank für Ihre Antwort auf meine Frage zur Sweetie!
        Zu Ihrer Antwort an Rosine: Sojamilch aus Sojaprotein habe ich bisher nirgends finden können (nur in den USA…). Kann es sein, dass es sie hier in D gar nicht gibt? Falls ja, wäre es klasse, eine Alternative im Bereich Pflanzenmilch genannt zu bekommen, denn die sind ja auch überwiegend FODMAP-reich 🙁
        Vielen Dank im voraus!

  22. Liebe FODMAP-Redaktion,

    ich wollte mal nachfragen ob glutunfreie Fertigbrote (z.B. „frei“-Produkte von Rewe, oder auch mal eine Kuchenbackmischung von „frei“) problemlos genießbar sind oder eher zu den „high-Fodmaps“ gehören.
    Genauso frage ich mich das bei veganen Biobrotaufstrichen (z.B. Dennree oder Rehe-Bioaufstriche). Komischerweise steht da oft „Weizen“ bei den Zutaten. Sollte ich es eher meiden oder kann man solche Aufstriche essen?
    Viele Grüße
    Alex

  23. Liebe Fodmap Redaktion,

    ich ernähre mich schon länger mit dieser Diät, und Aepfel sollte man ja nicht essen. Sie fehlen mir aber sehr:-(
    Meine Frage welche Sorte Aepfel ist am FODMAP-ärmsten? Kann man das sagen?
    Oder sind alle gleich?

    Herzlichen Dank an Sie, und herzliche Grüsse Petra

    1. Liebe Petra,
      Äpfel enthalten an FODMAPs vor allem Fruktose und Polyole. Die bisher getesteten Apfelsorten wie Granny Smith oder Pink Lady unterscheiden sich dahingehend nicht. Natürlich gibt es noch etliche andere Sorten von Äpfeln und es wäre durchaus möglich, dass sich der FODMAP-Gehalt der Sorten unterscheidet. Uns sind aber leider keine Tests in dieser Richtung bekannt. Wir würden Ihnen empfehlen, mit kleinen Mengen verschiedener Sorten zu experimentieren. So lässt sich eventuell eine persönliche Toleranzgrenze mit der Vorliebe für Äpfel verbinden. Erfahrungen über eher verträgliche Sorten wären sicher für viele LeserInnen interessant.
      Mit besten Grüßen
      Ihre FODMAP-Redaktion

      1. Danke vielmals für Ihre Antwort liebe Redaktion!

        so werde ich es versuchen, vielleicht auch mit gekochten Äpfeln anfangen, vielleicht sind die besser verträglich, mal schauen;-)

        Mit herzlichen Grüssen Petra

  24. Hallo liebe Redaktion,

    ich finde es ganz toll, dass Sie hier Fragen zu FODMAP beantworten!:)
    ich habe keine Lactoseunverträglichkeit (wurde getestet). Merke es trotzdem manchmal, wenn ich z.b. zu viel Quark esse- soll ich Milchprodukte dann trotzdem meiden, weil sie allgemein Beschwerden hervorrufen laut FODMAP, auch wenn keine Intoleranz besteht? Oder ist eine geringe Menge an Milchprodukten(es geht mir hauptsächlich um Milch) laut FODMAP dann noch verträglich? Ich hoffe, meine Frage war einigermaßen verständlich ausgedrückt.

    Liebe Grüße,

    Julia

    1. Liebe Julia,
      bei der FODMAP-Diät geht es zunächst darum, die Lebensmittel zu meiden, die bei vielen Menschen Beschwerden verursachen. Diese hat man mit dem Prinzip FODMAP zusammengefasst. Wenn man in der Phase der streng FODMAP-armen Diät seine Verdauungsbeschwerden stark reduzieren kann, dann sind die FODMAPs als Auslöser sehr wahrscheinlich. Danach geht es darum, die Verursacher genauer zu identifizieren. Wenn man zum Beispiel, wie Sie, feststellt, dass Laktose in großen Mengen Beschwerden verursacht, kann man sich insofern danach richten, dass man Laktose in großen Mengen meidet. Wenn Sie eine bestimmte Menge gut vertragen, besteht kein Grund ganz auf Milch zu verzichten.
      Beste Grüße
      Ihre FODMAP-Redaktion

  25. Hallo fodmap Team

    Ich habe eine Laktoseintoleranz und allgemein einen Reizdarm und vor einiger Zeit habe ich mit der fodmap Diät angefangen und bin noch etwas am Einpendeln, welche Nahrungsmittel ich essen kann und welche nicht. Darum meine Frage: Wie ist es mit Kürbis? Irgendwie finde ich da auf allen Listen unterschiedliche Infos. Manche sagen, Kürbis geht problemlos, manche sagen, nur in kleinen Mengen, und manche sagen, nur gewisse Sorten (z.B. nur den Hokkaido-Kürbis). Da ich Kürbis außerordentlich mag, muss ich das etwas genauer wissen 🙂 Danke für die Auskunft. Irene

    1. Liebe Irene,
      der Hokkaido-Kürbis ist FODMAP-arm, ebenso wie der Spaghetti-Kürbis und der Speisekürbis. Der Butternut-Kürbis enthält eine gewisse Menge an Oligosacchariden und Polyolen, sodass er nur in sehr geringen Mengen als FODMAP-arm gilt. Bei konservierten Kürbissen kann sich der Gehalt der FODMAPs erhöhen, sodass auch da nur sehr kleine Mengen aufgenommen werden sollten.
      Beste Grüße
      FODMAP-Team

  26. Guten Tag

    Ich habe bemerkt, dass im Internet verschiedene FODMAP Listen kursieren, die sich widersprechen.
    Zum Beispiel bei Fenchel, Auberginen, Avocados. Wie kann man sicher sein, dass die Angaben korrekt sind?

    Gerade bei diesen 3 Lebensmitteln würde mich interessieren, ob sie nun FODMAP-reich oder -arm sind?

    Liebe Grüsse

    1. Liebe Nadia,
      laut unseren Informationen sind Avocado wegen einer hohen Menge an Polyolen FODMAP-reich, Fenchel und Auberginen FODMAP-arm. Beim Fenchel sind sowohl die Knolle als auch die Blätter als FODMAP-arm eingestuft.
      Gerade bei Listen im Internet, ist es wichtig sicherzustellen, dass der Rat den man einholt von einer sachkundigen Quelle stammt.
      Beste Grüße
      Ihre FODMAP-Redaktion

      1. Das mit der Avocado irritiert mich jetzt aber ein bisschen…denn es gibt im Buch ein Rezept Avacado-Lachstartar und da ist immerhin eine ganze Avacado drinnen, also wieso wirds so etwas dann in ein Diät-Vorschlag aufgenommen wenn man sich vor allem die ersten 4-6 Wochen von FODMAP-reichen Lebensmitteln ferhalten soll?

  27. Hallo,
    ich soll mich jetzt erstmal FODMAP-reduziert ernähren. Wie ist es, wenn ich grundsätzlich eine Fruktoseunverträglichkeit habe – muss ich dann FODMAP berücksichtigen + (!) die üblichen Richtlinien bei Fuktoseintoleranz ?
    Dann bleiben bei Früchten nur übrig: Honigmelone, grüne Banane und Mandarine. (Papaya ginge auch, mag ich aber nicht)
    Aprikose würde mit FI gehen, nicht aber mit FODMAP-Diät.
    Noch habe ich die Hoffnung, dass Sie mir antworten, wenn ich FODMAP einhalte, vertrage ich auch die in den genannten Früchten enthaltene Fruktosemenge (zumindest in kleinen Portionen)…
    Mit besten Grüßen
    Tina

    1. Liebe Tina,
      die FODMAP-Diät ist eine Diät, die unterschiedliche Stoffe berücksichtigt, die erfahrungsgemäß vielen Menschen Verdauungsbeschwerden verursachen. Die Diät hat zum Ziel, die Verursacher zu identifizieren und dann durch Vermeidung bzw. Reduzieren der Verursacher die Symptome soweit zu reduzieren, dass eine gute Lebensqualität gesichert ist. Dabei ist das Ziel, individuelle Ernährungswege herauszufinden und eine möglichst abwechslungsreiche, wenig einschränkende Ernährungsweise zu finden. Die FODMAP-Diät ist eine fruktosearme Diät. Wenn Sie sich FODMAP-arm ernähren, ernähren Sie sich fruktosearm. Wenn Ihre Beschwerden nach der Diagnose einer Fruktosunverträglichkeit und Einhalten einer fruktosearmen Diät weiter bestehen bzw. sich nicht ausreichend bessern, können andere Verursacher der Grund dafür sein. Daher wurde Ihnen wohl die FODMAP-Diät empfohlen bei der neben Fruktose unter anderem auch Laktose und Polyole gemieden werden.
      Honigmelone, Banane, Mandarine, Papaya sind tatsächlich alle FODMAP-arm.
      Ebenso wie Ananas, Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Kiwi und Trauben. Und richtig, die Aprikosen enthalten nicht viel Fruktose, dafür Polyole und Oligosaccharide, die bei einer FODMAP-Diät gemieden werden. Sie haben natürlich Recht, dass beim Verzehr der genannten FODMAP-armen Früchte trotzdem keine riesigen Portionen verzehrt werden sollten.
      Wir empfehlen Ihnen auf jeden Fall eine professionelle Ernährungsberatung und hoffen Ihnen ein wenig behilflich gewesen zu sein.
      Mit besten Grüßen von
      Ihrer FODMAP-Redaktion

    1. Liebe Marta, Kurkuma, oder auch Gelber Ingwer genannt ist FODMAP-arm. Zum Hanfsamen ist uns leider (noch) nichts bekannt.
      Mit besten Grüßen
      Ihre FODMAP-Redaktion

  28. Hallo an die Fodmap-Redaktion,

    ich bin zunächst einmal wirklich dankbar für diese Seite. Sie hilft mir ein bisschen, meine Zwangsdiät nicht ganz so schwarz zu sehen. Nun habe ich allerdings auch noch Fragen für die ich noch eine Antwort suche 🙂

    1. Wenn Dinkelbrot als fodmap-armes Lebensmittel eingestuft wird, wo finde ich hefefreies Dinkelbrot? Der von Ihnen beworbene Onlineshop Foodoase hat das leider nicht im Programm.

    2. Ich bin ein langer Lulatsch und kämpfe unaufhörlich damit nicht abzunehmen. Seit ich Diät halte purzeln die Pfunde. Was kann ich tuen? Ich soll ja Fette meiden ….

    3. Darf ich nach einer Reizdarmdiagnose (aufgrund starker Antibiotika) Alkohol trinken oder sollte ich das zwecks Aufbau der Darmflora (mit Mutaflor) eine Zeit lang vermeiden? Und wenn ja, wie lange muss ich darauf verzichten? Ich trinke nicht viel, aber der Sommer verlockt doch sehr …

    Ich freue mich sehr über eine Antwort.

    Viele Grüße
    Wienand Arndt

    1. Sehr geehrter Herr Arndt,
      es freut uns, dass unsere Seite Ihnen ein bisschen geholfen hat. Allerdings dürfen wir auf der FODMAP-Seite keine medizinischen Beratungen durchführen, sondern nur allgemeine Fragen zur FODMAP-Diät beantworten. Wir würden Ihnen auf jeden Fall empfehlen mit Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin das Ernährungsthema anzugehen und eine professionelle Ernährungsberatung hinzuzuziehen. Besonders wenn Sie, wie Sie erwähnen, ungewollt Gewicht verlieren, denn eine FODMAP reduzierte Diät ist keine fettarme Diät. Unter einer FODMAP reduzierten verliert man kein Gewicht. Bei der Vielzahl an Herstellungsverfahren und Herstellern von Broten ist es schwierig Produktempfehlungen zu geben. Die beste Kontrolle hat man natürlich, wenn man selbst kocht und bäckt. Im FODMAP-Ratgeber gibt es daher Rezepte zum FODMAP-armen Brotbacken.
      Mit besten Grüßen
      Ihre FODMAP-Redaktion

    1. Hallo Berit, Kefir wird aufgrund seines hohen Gehalts an Laktose als FODMAP-reich eingestuft.
      Beste Grüße
      Ihre FODMAP-Redaktion

  29. Hallo,

    leider konnte ich keine Zuordnung von Nuss-Nougat-Pralinen oder auch Nuss-Nougat-Creme (wie Nudossi/Nutella) zu Fodmap-armen oder Fodmap-reichen Lebensmitteln finden.

    Könnten Sie mir die Zuordnung bitte mitteilen 🙂

    Danke und VG
    Sandy

    1. Liebe Sandy,
      aufgrund der unterschiedlichen Zutaten und Herstellungsverfahren ist eine Aussage dazu schwierig. Mögliche enthaltene FODMAPs bei Nuss-Nougat-Cremes und -Pralinen sind zum Beispiel „Magermilchpulver, Fruktose, Fruktosesirup, Honig, Birnendicksaft, Mandeln, Haselnüsse (mittlerer Gehalt an Oligosacchariden), Cashewnüsse u. v. m.
      Mit besten Grüßen
      Ihre FODMAP-Redaktion

  30. Hallo Ihr Lieben,

    ich habe ziemlich sicher neben meiner Fructose- und Lactoseintoleranz auch Probleme mit Fruktanen. Das würde zumindest einiges erklären, z.B. warum ich bei eigentlich Fructosearmen Lebensmitteln wie Weizen, alkoholfreiem Bier etc Probleme bekomme, obwohl ich keine Glutenprobleme habe.

    Habe ein paar Fragen:
    1. Hat man dann auch Probleme mit glutenfreien alkoholfreien Bieren?
    2. Hat jemand schon einmal Reisbier getestet?
    3. Hilft Oligase?

    Danke 🙂

    1. Lieber Dominik,
      es klingt, als ob eine FODMAP-arme Diät für Sie eine gute Option sein könnte, um den Verursachern Ihrer Beschwerden auf die Spur zu kommen. Bei der strengen FODMAP-armen Phase vermeidet man möglichst alle Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an FODMAPs. Darunter auch Fruktane und Weizen. Zu Medikamenten und Lebensmittelzusatzstoffen geben wir auf dem FODMAP-Blog keine Empfehlungen, da wir uns auf dem Blog auf die FODMAP-Ernährung konzentrieren möchten. Wir empfehlen Ihnen sich dahingehend professionell beraten zu lassen. Das Austesten und Nachspüren, was die ganz individuelle Verträglichkeit angeht, ist auch bei der FODMAP-Ernährung ein wichtiger Teil und erfordert etwas Aufmerksamkeit und Nachspüren.
      Mit den besten Wünschen
      Ihre FODMAP-Redaktion

  31. hallo
    bin froh ihre seite im netz gefunden zu haben und finde es toll, dass sie menschen die möglichkeit geben sich einmal kostenlos und ohne kaufzwang eines produktes, über ein gesundheitliches problem zu informieren.
    würde mich auch über antwort auf folgende fragen freuen:

    1. bei mir funktioniert der link „austauschlisten und lebensmittellisten“ über ihre seite leider nicht.
    2. laut liste von meinem arzt sind weintrauben, dinkel, kürbis, sojamilch und himbeeren zu meiden. wie kommt es zu dieser abweichung?
    3. da mir „weißes“ mehl zum kochen, backen und in nudelform am meisten fehlt und dinkel laut meiner liste zu meiden ist, hab ich bisher fast erfolglos (1 einziges mehl im bioladen; 800g – nicht mal ein kg Mais, Reis, Hirse kombi für 5,- euro anstatt 50 cent für ein kg weizenmehl!! ) nach alternativen gesucht: geht buchweizen, obwohl im wort auch weizen steckt? Wie sieht es aus mit einkorn oder zweikort= emmer, da sie auch der gruppe des weizen angehören?
    vielen dank im voraus

    1. Liebe Maria,
      vielen Dank für Ihre Fragen auf unserem FODMAP-Blog und danke für den Hinweis mit dem „kaputten“ Link, den wir repariert haben.
      Es ist natürlich schwer für uns zu beurteilen, nach welchen Kriterien Ihr Arzt eine Liste mit zu vermeidenden Lebensmitteln zusammengestellt hat. Es gibt ja durchaus Lebensmittel, die aus FODMAP-Sicht unbedenklich sind, aber dennoch zu erheblichen Beschwerden führen können. So zum Beispiel Kaffee und Fette. Aus FODMAP-Sicht raten wir bei Beschwerden zu einer Phase (ca. 4–6 Wochen) der streng FODMAP-armen Ernährung, am besten in Begleitung einer Ernährungsberatung. In dieser Phase sollen FODMAP-reiche Lebensmittel möglichst vermieden werden, um zu sehen, wie sich die Beschwerden verändern.

      Himbeeren und Weintrauben haben ein günstiges Verhältnis zwischen Fruktose und Glukose und gelten daher als FODMAP-arm. Generell wird aber trotzdem davon abgeraten sehr große Mengen egal welchen Obstes bei einer Mahlzeit zu verzehren. Dinkel gilt unter den glutenhaltigen Getreiden als verträglicher als Weizen und wird als FODMAP-arm eingestuft. Der Effekt verschiedener Verarbeitungsverfahren auf den FODMAP-Gehalt von Dinkel wird noch untersucht. Als Alternativen zu Weizen, Roggen und Gerste stehen Buchweizen, Hafer, Hirse, Mais, Reis, Tapioka und Quinoa zur Verfügung. Auch die meisten Kürbisarten gelten als FODMAP-arm. Lediglich beim Butternut-Kürbis ist etwas Vorsicht geraten. Sojamilch verändert seinen FODMAP-Gehalt je nach Herstellungsverfahren. Daher würden wir in der strengen Phase der Diät davon abraten.

      Wir hoffen Ihnen damit weitergeholfen zu haben.
      Mit besten Grüßen
      Ihre FODMAP-Redaktion

    2. Hallo Maria, Buchweizen ist kein Getreide sondern ein Knöterichgewächs, deshalb würde ich sagen dass es geht. Hat aber kein. Klebereiweiß braucht zum Backen eine Bindung wie Tapiokamehl.
      Es ist leider so dass die Alternativen zu Getreide teuer sind. Reis geht auch. Wenn Du eine Getreidemühle hast kannst Du es selbst mahlen dann wird’s günstiger. Quinoa und Hirse geht auch. Von Quinoa gibt’s auch Nudeln. LG Bea

  32. Guten Tag,

    ich habe eine Frage zu Leinsamen und Sesammus (Tahin). Sind diese Nahrungsmittel verträglich? Wenn ja: Soll eine bestimmte Menge pro Mahlzeit/Tag nicht überschritten werden?

    Viele Grüße wünscht Andrea

    1. Liebe Andrea,
      Sesam gilt zwar als FODMAP-arm, der Verzehr wird aber nur in einer beschränkten Menge empfohlen, ähnlich wie bei vielen Nüssen, wo man den Verzehr während einer Mahlzeit auch auf wenig beschränkt. So empfehlen wir zum Beispiel beim Sesam nicht mehr als 15 Gramm pro Mahlzeit zu verzehren, was etwa einem Esslöffel entspricht. Auf das Sesammus bezogen würde das also bedeuten, dass auch nur eine sehr kleine Menge Tahin erlaubt ist. Geschroteter Leinsamen ist ein wasserlöslicher Ballaststoff und daher verträglicher als wasserunlösliche Ballaststoffe. Dennoch gibt es Menschen, die nach der Einnahme von Leinsamen mit Blähungen reagieren. Am besten Sie beobachten sich selbst, um Ihre individuelle Verträglichkeit einschätzen zu können.
      Beste Grüße von
      Ihrer FODMAP-Redaktion

  33. Hallo!
    Ich finde leider keine Kaugummis, die Fodmap-geeignet sind. Bitte um Vorschläge. Vielen lieben Dank!
    Lg Lisa

    1. Liebe Lisa,
      bei den Kaugummis geht es um die jeweiligen Süßungsmittel, die eventuell FODMAPs enthalten. Allerdings gibt es eine Vielzahl an Kaugummis, die aus FODMAP-Sicht unproblematisch sind. Als Hilfsmittel veröffentlichen wir eine Liste mit FODMAP-armen und FODMAP-reichen Süßstoffen und Süßungsmitteln. (Im Menü unter dem Punkt FODMAPs hinterlegt) Mit Hilfe dieser Liste finden Sie hoffentlich einen geeigneten Kaugummi. Aber bitte daran denken, dass Zucker und auch FODMAP-arme Süßstoffe nur in Maßen konsumiert werden sollten.
      Mit besten Grüßen
      Ihre FODMAP-Redaktion

    2. Liebe Lisa,
      bei den Kaugummis geht es um die jeweiligen Süßungsmittel, die eventuell FODMAPs enthalten. Allerdings gibt es eine Vielzahl an Kaugummis, die aus FODMAP-Sicht unproblematisch sind. Als Hilfsmittel veröffentlichen wir eine Liste mit FODMAP-armen und FODMAP-reichen Süßstoffen und Süßungsmitteln. Sie finden Sie im Menü unter „FODMAPs“ mit der Überschrift „FODMAP und Süßungsmittel“. Mit Hilfe dieser Liste finden Sie hoffentlich einen geeigneten Kaugummi. Aber bitte daran denken, dass Zucker und auch FODMAP-arme Süßstoffe und Süßungsmittel nur in Maßen konsumiert werden sollten.
      Mit besten Grüßen
      Ihre FODMAP-Redaktion

  34. Hallo,
    ich lebe nun schon seit über einem Jahr mit der Low-FODMAP-Diät. Je mehr ich mich daran halte, desto besser geht es mir. Mir fehlen aber Informationen darüber, wie sich FODMAPS im Essen kumulieren. Wenn ich zum Beispiel mehrere Low-FODMAP-Gemüse kombiniere, habe ich anschließend ein High-FODMAP-Essen, weil IN DER SUMME zu viel Fructose oder andere FODMAPS enthalten sind. Ich wünschte mir eine Liste, die bei jedem klassischen Lebensmittel anzeigt, welche Stoffe bei größeren Mengen (und ab welcher Menge) problematisch werden könnten. Gibt es so etwas?
    Beste Grüße, Ruth

    1. Liebe Ruth,
      es freut uns, dass Sie durch die FODMAP-Diät profitiert haben und es Ihnen dadurch besser geht. Zu Ihrer Frage bezüglich der Kumulation, also der Häufung von FODMAPs möchten wir anmerken, dass die Wahrscheinlichkeit eher gering ist, dass Sie in der Kombination von FODMAP-armen Zutaten zu einem FODMAP-reichen Essen gelangen, da Sie ja bei einer Mahlzeit nicht riesige Mengen zu sich nehmen. Wenn Sie FODMAP-arme Lebensmittel kombinieren, essen Sie ja von dem jeweiligen nicht doppelt so viel, sondern bleiben insgesamt bei einer Mahlzeit.
      Mit besten Grüßen
      Ihr FODMAP-Team

  35. In wie weit sollte bei einer Low-Fodmap-Diät auf Laktose-haltige Milchprodukte verzichtet werden, auch wenn bei einem Laktose-Atemtest keine Unverträglichkeit nachgewiesen wurde?

    1. Liebe Sina,
      bei der strengen FODMAP-Diät, die über einige Wochen eingehalten werden sollte, wird möglichst auf alle FODMAPs verzichtet, um das Befinden bei Verzicht auf möglichst viele potenzielle Verursacher zu testen. Wenn Sie durch den Laktose-Atemtest jedoch für sich Laktose als Verursacher von Beschwerden völlig sicher ausschließen, können Sie natürlich laktosehaltige Lebensmittel als erstes wieder in Ihre Ernährung integrieren.
      Mit besten Grüßen
      Ihre FODMAP-Redaktion

  36. Sehr geehrter Herr Prof. Dr. Storr,

    ich bin gerade dabei, das Buch der „Erfinder“ der Fodmap-Diät zu lesen, in dem es heißt, dass Kichererbsen sehr wohl große Mengen an FODMAPs enthalten.
    Ich muss sagen, ich bin etwas verwirrt, was die Nahrungsmittelempfehlungen angeht, denn ich lese auf Internetseiten und in Lektüre häufig unterschiedliche Meinungen. Vielleicht können Sie etwas Licht in die Sache bringen?

    Mit freundlichen Grüßen

    1. Lieber Benedikt,
      Kichererbsen enthalten eine gewisse Menge an Oligosacchariden. Bei den Kichererbsen kann man die FODMAPs aber beträchtlich reduzieren, indem man das Einweichwasser wegschüttet. Da die Oligosaccharide wasserlöslich dort am meisten vorhanden sind, steigt mit der Länge des Einweichens und Wasser wechseln die Verträglichkeit. Für Menschen, die auf die Oligosaccharide empfindlich reagieren, würden wir daher immer die Einweichmethode empfehlen. Die Kichererbsen in der Dose sind, weil sie schon in Wasser eingelegt sind und wenn man dieses Wasser abgießt und die Kichererbsen noch gut spült, verträglicher. FODMAP Bewertungen sind auch länderspezifisch, da Ernährung und Portionsgrößen in unterschiedlichen Ländern/Kulturen unterschiedlich sind. Aus diesen Gründen variieren Bewertungen.
      Mit besten Grüßen
      Ihre FODMAP-Redaktion

  37. Hallo!
    Ich bin Morbus Crohn Patientin habe erst vor Kurzem von dieser Ernährungsweise erfahren.
    Nachdem, was ich nun auf diesen Seiten gelesen habe und anhand der von Ihnen in den Listen aufgeführten Lebensmitteln, kann ich bereits sagen, dass der Großteil mit meinen eigenen Beobachtungen übereinstimmt.
    Bei CEDs kann man ja leider im Grunde keine spezielle Diät empfehlen, jedoch sehe ich Ihre Beobachtungen als gute Ansatzpunkte, die zukünftig vielleicht nicht nur Reizdarmpatienten eine Stütze sein können.
    Ich bin sehr gespannt, was sich hier mit weiteren Erfahrungen noch ergeben wird.

    Viele Grüße,
    Sandra

    1. Liebe Sandra,
      vielen Dank für Ihr interessantes Feedback! Patienten mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen leiden häufig unter Verdauungsbeschwerden, auch wenn die Darmentzündung und Entzündungswerte im Blut medikamentös gut unter Kontrolle gebracht wurden. Für diese Patienten lohnt es sich, die FODMAP-Diät in Erwägung zu ziehen. Aber immer mit professioneller Begleitung und im Dialog mit der behandelnden Ärztin bzw. dem behandelnden Arzt.
      Mit besten Grüßen
      Ihre FODMAP-Redaktion

  38. Hallo,
    ich habe eine Frage zu Amaranth.
    Dieses Produkt findet sich nicht in den Listen.
    Wie schätzen Sie das ein.
    Viele Grüße
    AM

    1. Hallo Andreas! Tatsächlich ist Amaranth hinsichtlich der FODMAPs eine Art Sonderfall. Amaranth ist zwar glutenfrei, aber dennoch FODMAP-reich, da er höhere Mengen an Oligosacchariden enthält. Daher sind glutenfreie Brote aus Amaranth oder mit einem hohen Anteil an Amaranth als FODMAP-reich einzustufen.
      Mit besten Grüßen
      FODMAP-Redaktion

  39. Hallo,

    Mein Arzt hat mir die Fodmap-Diät empfohlen und nun versuche ich, mich dementsprechend umzustellen. Eine Frage habe ich jedoch zu Brot, Brötchen, etc.. Im Internet und auch in Bioläden werden einige glutenfreie Produkte angeboten. Können diese bedenkenlos gegessen werden?
    Außerdem – wie verhält es sich bei Marmeladen, bzw. Konfitüren? Können jene verzehrt werden, deren Früchte generell fodmaparm sind? Zum Beispiel Himbeerkonfitüre?
    Viele Grüße und Danke im Vorraus! Susanne

    1. Liebe Susanne!
      Vielfach besteht das Missverständnis, dass die Low FODMAP-Diät eine glutenfreie Diät ist. Das rührt wohl daher, dass Getreidesorten wie Weizen, Roggen und Gerste, die viel Gluten enthalten, auch viele FODMAPs (v.a. Oligosaccharide) enthalten, die Probleme bereiten. Aus diesem Grund wird bei der FODMAP-Diät, ähnlich wie bei der Zöliakie, auf Buchweizen, Mais, Reis, Tapioka oder Hirse ausgewichen. Anders als bei der Zöliakie muss aber Gluten nicht gänzlich gemieden werden. Dinkel hat sich zum Beispiel als sehr viel verträglicher als Weizen herausgestellt und wird daher als FODMAP-arm eingestuft und Hafer, der wenig Gluten enthält, darf verzehrt werden.

      Als glutenfrei gekennzeichnete Produkte sind nicht per se FODMAP-arm.Die FODMAP-Diät fasst ja eine ganze Gruppe von potenziell Beschwerden verursachenden Stoffen zusammen. So können in glutenfreien Produkten zum Beispiel Milch, Honig, Zwiebeln, Knoblauch etc. enthalten sein, die alle als FODMAP-reich gelten. Auch Amaranth, obwohl glutenfrei, gilt wegen der relativ hohen Mengen an Oligosacchariden nicht als FODMAP-arm.

      Bei Marmeladen spielt einerseits die verwendete Frucht, andererseits der verwendete Zucker eine Rolle. Vermieden werden sollten Marmeladen, die mit FODMAP-reichen Süßungsmitteln wie Glukose-Fruktose-Sirup, High-Fructose-Corn-Syrup (HFCS), Isoglukose (IG), Invertzucker, Honig oder Maissirup hergestellt wurden. Manche Marmeladen werden mit FODMAP-reichem Obst gesüßt, wie zum Beispiel mit Apfeldicksaft oder Birnendicksaft.

      Mit besten Grüßen
      Ihre FODMAP-Redaktion

  40. Hallo!
    Wie verhält es sich denn mit fettreduziertem Schafskäse und Mozzarella light? Zählen auch diese als FODMAP-arm oder nur die Vollfettvariante?
    Vielen Dank.
    Lisa

    1. Liebe Lisa,
      bei den Milchprodukten geht es in FODMAP-Hinsicht um die Laktose. Natürlich kann man nicht zu 100% eine Aussage zu Produkten treffen, deren Zutatenliste und Herstellungsverfahren man nicht kennt. Wenn man auf Nummer sicher gehen will, sollte man auf die als laktosefrei gekennzeichneten Milchprodukte zurückgreifen.
      Mit besten Grüßen
      Ihre FODMAP-Redaktion

  41. Liebes FODMAP-Team!
    Ich hoffe, die Frage ist noch nicht gestellt worden!
    Wie sieht es denn mit Hefe aus? Ist die erlaubt?
    Vielen Dank schonmal im Voraus!
    Liebe Grüße,
    Marie

    1. Liebe Marie,
      Hefe kann aus FODMAP-Sicht bedenkenlos gegessen werden. Aber Hefe kann unabhängig vom FODMAP-Konzept bei einigen Menschen Reizdarmsyndrom-artige Beschwerden verursachen. Bei Brot könnten Sie sicherheitshalber auf Sauerteig umsteigen oder Sie testen die Hefe ganz bewusst aus.
      Mit besten Grüßen
      Martin Storr

  42. Hallo,
    ich habe schon lange eine diagnostizierte Lactoseintoleranz, seit einiger Zeit leide ich jedoch immer stärker an den typischen Symptomen die man gemeinhin als ‚Reizdarm‘ bezeichnet. Durch genaue Beobachtung habe ich versucht den Zusammenhang von bestimmten Lebensmitteln zu meinen Symptomen herzustellen und war mir bisweilen sicher, dass mir neben geringsten Mengen Zwiebeln/Knoblauch, allen Kohlarten und auch Hülsenfrüchten besonders Eier Probleme bereiten und zu extrem übelriechenden Blähungen führen.
    Inwiefern passt das mit dem FODMAP Konzept zusammen? Mein Arzt hat mir dieses empfohlen, darauf konnte er mir jedoch keine logische Erklärung anbieten. Was mich natürlich daran zweifeln lässt ob nun die FODMAPs tatsächlich mein Problem sind.

    Meine zweite Frage wäre: Ist Ihnen ein Zusammenhang zwischen FODMAPs und Heißhungerattacken/kein Sättigungsgefühl bekannt? Denn soweit ich mich beobachte leide ich seit meiner Reizdarm-Symptomen zeitgleich daran.

    Vielen Dank bereits im Voraus.

    1. Hallo Lilia,
      bei der FODMAP-Diät wurden Stoffe zusammengefasst, die aufgrund ihres Verhaltens im menschlichen Darm vielen Menschen Probleme bereiten. Zwiebeln, Knoblauch und Kohlgemüse sowie Hülsenfrüchte enthalten viele FODMAPs. Ihre Beobachtung ist also sehr richtig und passt gut dazu, dass FODMAPS Blähungen verursachen. Eier verursachen einen übleren Geruch der Gase, sind aber weit weniger darmgasaktiv, insofern passen auch hier Ihre Beobachtungen zusammen. Bezüglich der Heißhungerattacken und den Problemen mit dem Sättigungsgefühl bitten wir Sie, Ihren Arzt zu konsultieren, da wir auf dem FODMAP-Blog nur allgemeine Fragen beantworten können und dürfen.
      Mit besten Grüßen
      Ihre FODMAP-Redaktion

  43. Sehr geehrter Herr Dr. Storr,
    ich habe eine Frage zu Milch und Alternativen. Wie sind aus Ihrer Sicht Hafer- und Reisdrinks einzuschätzen?
    Falls man auf Unterwegsverpflegung angewiesen ist und dort nur „normale“ laktosehaltige Milch(produkte) bekommt: Ist die Einnahme von Laktasetabletten eine Alternative zum völligen Vermeiden dieser Produkte?
    Danke für Ihre Antwort!
    Elisabeth R.

    1. Liebe Elisabeth,
      aus FODMAP-Sicht sind Hafer- und Reisdrinks grundsätzlich eine Alternative zur Kuhmilch. Allerdings ist es bei der Vielzahl der Produkte schwierig Produkte in der Gänze zu beurteilen, weil verschiedene Hersteller verschiedene Zutaten verwenden und auch die Herstellungsverfahren einen Einfluss auf den Gehalt an FODMAPs haben können. Für die strikt FODMAP-arme Phase würde ich auch Hafer- und Reismilch weglassen. Bezüglich der Tabletteneinnahme, also der Einnahme von Laktasetablette empfehlen wir Ihnen, das mit Ihrem Arzt bzw. Ihrer Ärztin zu besprechen. Auf dem Blog beantworten wir nur allgemeine Fragen zur FODMAP-Diät.
      Mit besten Grüße
      Ihre FODMAP-Redaktion

  44. Hallo,

    wie es scheint ist die Ernährung nicht möglich bei gleichzeitiger Histaminintoleranz, oder? Ich (35 J., w) bin gerade ein wenig verzweifelt. Ich weiß seit heute, dass ich Reizmagen und -darm habe. Vor 3 Jahren wurde eine HIT diagnostiziert. Inzwischen dachte ich, diese hätte sich etwas gebessert, da die Symptome nicht mehr so stark sind. Damals litt ich sehr an Durchfall, Herzrasen, Hautausschlägen usw. Inzwischen kann ich wieder einige histaminhaltige LM essen aber viele sind noch tabu wie Zitrusfrüchte, Spinat usw. Andere wie Banane, Papaya, Avocado und Mango enthalten sog. Latex-Proteine, die aufgrund einer Latexallergie ebenfalls wegfallen. Ich bin ein wenig ratlos und hoffe, Sie können mir den einen oder anderen Tipp geben, wie ich weiter vorgehen kann, was meine Ernährung betrifft. (Zusätzlich wurde in der letzten Woche eine Hashimoto-Autoimmunerkrankung diagnostiziert und ich habe in einem Zeitraum von 6 Monaten ca. 15 kg zugenommen.) Vielen Dank im Voraus!

    1. Sehr geehrte Frau Küther,
      bei einer diagnostizierten Histaminintoleranz ist es zunächst einmal wichtig, sich von einem/r medizinischen Ernährungsberater/in genau erklären zu lassen, wie man die Ernährung in Bezug auf die Histaminintoleranz umstellen sollte. Eine FODMAP Diät kann hier ergänzend hilfreich sein und ist sicherlich ergänzend möglich, sofern nicht alle Beschwerden durch die Histamindiät gebessert wurden. Aber das ist bei einer gesicherten Histaminintoleranz eine Entscheidung, die Sie nur in Abstimmung mit Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin machen sollten. Sprechen Sie ihn/sie darauf an!
      Mit besten Grüßen
      Ihre FODMAP-Redaktion

  45. Sehr geehrtes Fodmap-Team, wie werden erkaltete Kartoffeln hinsichtlich ihres Fodmap-Gehaltes bewertet? Sie enthalten lt. Buch retrogradierte Stärke.
    Weshalb werden Bananen zu den Fodmap armen Lebensmitteln gezählt, obwohl sie lt Buch viel resistente Stärke enthalten?
    Gruß M. Blankenburg

    1. Sehr geehrte/r Frau/Herr Blankenberg, Kartoffeln enthalten wenig Fruktane (ein Oligosaccharid für das O in FODMAP steht), sodass sie aus FODMAP-Sicht als empfehlenswertes Lebensmittel gelten. Bananen enthalten wenig Fruktose, sodass Sie bei einer Low FODMAP-Diät empfohlen werden. Wenn Kartoffeln erkalten verwandelt sich ein Teil der Stärke in eine Form der resistenten Stärke, in die sogenannte retrogradierte Stärke. Diese verhält sich ähnlich wie Ballaststoffe. Die resistente Stärke kann im Dünndarm weniger gut verdaut werden und gelangt in größeren Mengen in den Dickdarm, wo sie in Kontakt mit den Dickdarmbakterien kommt. Bei resistenter Stärke handelt es sich nicht um ein FODMAP. Es gibt neben den FODMAPs auch andere Nahrungsbestandteile die Beschwerden verursachen können. Dazu gehört z.B. die resistente Stärke. Resistente Stärke kann Verdauungsbeschwerden verursachen. Diejenigen, die auf resistente Stärke Verdauungsbeschwerden entwickeln, sollten diese Form der Stärke eher meiden. Am besten Sie beobachten sich selbst, ob sie auf erkaltete Kartoffeln oder Bananen empfindlich reagieren oder nicht.
      Mit besten Grüßen
      Ihre FODMAP-Redaktion

    2. Sehr geehrtes Fodmap-Team,

      ich habe mit der Diät vor einigen Tagen begonnen und – möglicherweise etwas vorschnell – den morgendlichen Joghurt durch einen Sojajoghurt von Alpro ersetzt, da nach der vorstehenden Liste sosohl Sojamilch als auch Sojasauce jeweils als fodmaparm eingestuft wurde. Nach einem Kommentar von Prof. Storr an dieser Stelle ist Soja- Joghurt jedoch wohl etwas differenzierter zu sehen, je nach Inhalt. Der vorgenannte Joghurt hat lt. Homepage des Herstellers folgende Inhalte:

      „Wasser, geschälte Sojabohnen (7,9%), Zucker, Tricalciumcitrat, Stabilisator (Pektin), Säureregulatoren (Natriumcitrat, Citronensäure), Aroma, Meersalz, Antioxidantionsmittel (stark tocopherolhaltige Extrakte, Ascorbylpalmitat), Joghurtkulturen (Str. thermophilus, L. bulgaricus), Vitamine (B12, D2).“

      Hiernach liegt der Anteil der „schädlichen Bohnen“ bei unter 10%, die übrigen Zutaten kann ich allerdings zugegebenermaßen nicht beurteilen. Sähen Sie sich anhand der Zutatenliste zu einer Einschätzung in fodmapreich vs fodmaparm in der Lage? Esse ihn seit dem ersten Tag der Diät jeden morgen, mir geht es jeden Tag ein Stück besser und gestern und heute war ich zu 95% beschwerdefrei. Ich möchte mich gleichwohl in den ersten 6 Wochen so fodmaparm wie möglich ernähren, um ein möglichst klares „Mehrwochenbild“ zu erhalten, deshalb diese Frage.

      Darüber hinaus habe ich noch zwei allgemeine Verständnisfragen:

      (1) Im Rahmen der Wiedereinführungsphase sollen einzelne Lebensmittel wieder eingeführt und auf ihre individuelle Verträglichkeit getestet werden. Einem Vortrag von Prof. Gibson – dem “ Begründer“ dieser Diät – von der Monash University, der auf der dortigen Homepage als Video bereitgestellt wird, habe ich entnommen, dass die einzenen Fodmaps im Darm ähnlich wirken und sich auch gegenseitig verstärken können. Danach bekäme man doch aber unterschiedliche Resultate etwa für Kuhmilch je nach dem, ob man sie zuerst oder etwa als drittes fodmaphaltiges Lebensmittel einführt. Wie soll man aber so konkret herausfinden, ob man ein bestimmtes Lebensmittel verträgt? Oder verstehe ich insoweit etwas falsch?

      (2) Sowohl im Buch von Prof Storr als auch bei den Infos der Monash University ist angeführt, dass man eine strenge Fodmap-Diät nicht auf Dauer so durchführen soll. Die Universität begründet dies u.a. damit, dass sich durch eine fodmaparme Ernährung gerade bei IBS-Patienten die Darmflora stärker verändert als bei vollständig Gesunden unter dieser Ernährung. Könnte man nicht diesen Negativeffekt nicht alternativ auch durch die Einnahme von Probiotika kompensieren? Die Frage drängt sich m.E. insbesondere dann auf, wenn man möglicherweise durch diese fodmaparme Ernährung eine dauerhafte Beschwerdefreiheit erreichen würde.

      Herzlichen Dank bereits an dieser Stelle für ein Feedback.

      Freundliche Grüße

      MM

      1. Lieber Herr Mösch,
        vielen Dank für Ihre Frage auf dem FODMAP-Blog. Wie Sie selbst erwähnen, ist Sojajoghurt nicht ganz einfach zu beurteilen, da die Herstellung und die Zusätze bei den Herstellern stark variieren. Nach den von Ihnen genannten Inhaltsstoffen zu urteilen, erscheint der von Ihnen gewählte Joghurt FODMAP-arm bis moderat FODMAP-haltig. Wenn Sie schon seit längerem täglich diesen Joghurt konsumieren ohne Beschwerden zu verspüren, würde ich schließen, dass Sie den Joghurt in der Menge, in der Sie ihn essen, gut vertragen. Das Beobachten der eigenen Reaktionen auf bestimmte Lebensmittel ist ein wichtiger Teil der Low FODMAP-Ernährung.
        Zu Ihren Verständnisfragen: Das Ziel der Wiedereinführungsphase ist es, festzustellen, welche FODMAPs wieder in die Ernährung aufgenommen werden können. Am Ende sollte man eine Vorstellung davon haben, welche FODMAP-Gruppen man in welcher Menge tolerieren kann. Ein Ergebnis könnte sein, dass Sie mit manchen FODMAP-Gruppen keinerlei Probleme haben, diese also vollständig wieder in Ihre Ernährung aufnehmen können, bei manchen moderate Mengen tolerieren und bei anderen die strengere Variante der FODMAP-Diät einhalten müssen. Das Ziel ist es, eine möglichst variantenreiche und vielseitige Ernährung mit möglichst geringen Beschwerden zu realisieren.
        Ihr Verständnis ist korrekt. Bei einer kumulativen Einführung von Lebensmitteln, würden am Ende eventuell falsche Lebensmittel als Verursacher von Beschwerden beschuldigt werden.
        Am besten führt man Lebensmittel einzeln und getrennt wieder ein, die nur einer FODMAP-Gruppe angehören, d. h., die zum Beispiel nur Polyole enthalten oder nur Fruktane. Ich möchte betonen, dass gerade bei der Wiedereinführungsphase die Begleitung durch eine Ernährungsberatung wichtig ist.
        Die Stellungnahmen und Spekulationen zur Darmflora gehen aktuell weit über das wissenschaftlich Bekannte und Nachgewiesene hinaus. Die Bedeutung der Darmfloraveränderungen in Zusammenhang mit der FODMAP Ernährung sind noch unklar, bekannt ist lediglich, dass sich die Darmflora unter einer FODMAP-reduzierten Ernährung verändert. Was diese Veränderungen im Einzelnen bedeuten ist aber unklar. Daher kann man derzeit keine Probiotika-Empfehlungen oder anderweitige Empfehlungen in diese Richtung abgeben. In der Zukunft lassen sich eventuell valide Aussagen darüber machen, aber derzeit noch nicht.
        Mit besten Grüßen
        Prof. Martin Storr

  46. Hallo FODMAP-Team,

    bei mir wurde die Diagnose „Reizdarm“ einhergehend mit einem Reflux gestellt und ich habe große Probleme mit einem aufgeblähtem Bauch. Daher möchte ich die FODMAP-Diät ausprobieren.
    Ich nehme derzeit Apfelpektin ein, Pektin hat wenig FODMAP’s, Apfel viele FODMAP’s.
    Des weiteren wurde mir zum Aufbau der Darmflora ein Probioticum OMNI Biotip AAD empfohlen, welches Inulin und Fructooligosaccharide enthält. Laut der Beschreibung fressen die Bakterienstämme das Inulin sowie die Fructooligosaccharide während der 15-minütigen Aktivierungszeit auf. Kann ich das Apfelpektin und das Probioticum während der FODMAP-Diät weiter einnehmen? Kann ich während der FODMAP-Diät getrocknete Tomaten essen und Dinkelkaffee trinken?

    Vielen Dank im Voraus

    Liebe Grüße Christiane Schertz

    1. Sehr geehrte Frau Schertz,
      gerade beim Reizdarmsyndrom hat sich die FODMAP-Diät als wirksam erwiesen. Bitte haben Sie aber Verständnis, dass wir keinen medizinischen Rat erteilen dürfen und können. Wir empfehlen Ihnen, in Absprache mit Ihrem behandelnden Arzt bzw. Ihrer behandelnden Ärztin über das Thema Ernährung zu sprechen und eine Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen.
      So viel sei aber gesagt, dass bei der FODMAP-Diät empfohlen wird, die Aufnahme von Inulinen und Fructooligosacchariden (beides Fruktane) zu reduzieren. Getrocknete Tomaten enthalten mehr FODMAPs als frische Tomaten. Daher wird empfohlen bei der Phase der strengen FODMAP-Diät die Verzehrmenge auf ca. 5 pro Mahlzeit zu begrenzen. Dinkelkaffee ist unseres Wissens nach noch nicht ausreichend analysiert.
      Mit besten Grüßen
      Ihre FODMAP-Redaktion

  47. Hallo,

    ich würde gerne die Fodmap diät machen. ich habe eine fruktosemalabsorbtion und reagiere empfindlich auf weizen und dinkelprodukte. Wie melde ich mich hier an? oder wie funktioniert das?

    Liebe Grüße

    Vivien

    1. Liebe Vivien,
      vielen Dank für Ihr Interesse an unserem FODMAP-Blog. Der FODMAP-Blog ist eine Plattform auf der Informationen zur Low FODMAP-Diät veröffentlicht werden. Die FODMAP-Redaktion beantwortet allgemeine Fragen zur Diät. Auch Veranstaltungen zum Thema werden angekündigt. Für User ist dazu keine Anmeldung oder Mitgliedschaft nötig. Hinweise zu unseren Nutzungsbedingungen finden Sie unter Netiquette. Bei der FODMAP-Diät wird u.a. Fruktose und Weizen reduziert. Dinkel gilt bei der FODMAP-Ernährung als eher FODMAP-arm, da er sich als verträglicher als Weizen herausgestellt hat. Uns ist es wichtig, darauf hinzuweisen, dass die Informationen auf dem Blog nicht den Besuch bei einer Ärztin/einem Arzt und einer qualifizierten Ernährungsberatung ersetzen.
      Beste Grüße
      Ihre FODMAP-Redaktion

  48. Liebes Team,

    ist die Diät ohne Einschränkungen für Patienten mit positiven Fructose-Test empfehlenswert?
    In einer Ernährungsberatung wurde mir von Haushaltszuckerkonsum abgeraten…

    Dankeschön.

    Viele Grüße
    Anna

    1. Liebe Anna,
      Menschen, die an einer diagnostizierten Fruktoseaufnahmestörung (Fruktosemalabsorption) oder einer Fruktoseunverträglichkeit (Fruktoseintoleranz) leiden, sollten in Absprache mit ihrem Arzt/ihrer Ärztin eine spezielle fruktosereduzierte Diät einhalten. Wenn Ihre Beschwerden damit behoben sind, besteht eigentlich keine Notwendigkeit, weitere diätetische Maßnahmen zu ergreifen. Der Haushaltszucker spaltet sich im Darm tatsächlich je zur Hälfte in Fruktose und Glukose auf. In Verbindung mit Glukose ist die Fruktose besser verträglich, sodass Haushaltszucker in der FODMAP-armen Ernährung als eher FODMAP-arm gilt, ebenso wie Obst, das ein ausgewogenes Verhältnis von Glukose und Fruktose aufweist.
      Mit besten Grüßen von
      Ihrer FODMAP-Redaktion

  49. Guten Tag
    Ich habe von ihrer Diät erfahren und möchte wissen, ob diese auch möglich ist wenn , man vegetarisch lebt.
    Auch ich leide am Reizdarm und Reizmagen, und bin auf der Suche nach Hilfe und das schon seit Jahren…
    Liebe Grüße
    S. Henkel

    1. Liebe Frau Henkel,
      eine vegane oder vegetarische Ernährung verträgt sich nur eingeschränkt mit einer FODMAP-Diät, da zur Deckung des Proteinbedarfs bei Vegetariern häufig FODMAP-reiche Milchprodukte und Hülsenfrüchte konsumiert werden. Ein Blick in die FODMAP-Listen mit FODMAP-reichen Lebensmitteln lohnt sich dennoch auf jeden Fall für Sie. Eventuell lassen sich die Verursacher Ihrer Beschwerden einfach identifizieren. Langfristig ist es zur Vermeidung von Mangelzuständen aber in jedem Fall ratsam, eine Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen.
      Mit besten Grüßen
      Ihre FODMAP-Redaktion

  50. Hallo Herr. Prof. Storr,

    Sie schreiben, dass „Brot“ zu den FODMAP-reichen Lebensmitteln gehört. Meinen Sie damit, weil zumeist Hefe zugesetzt wird. Oder wäre Buchweizenbrot mit Hefe unbedenklich?
    Ist Hefe oder Sauerteig ein FODMAP-Lebensmittel?

    Danke für Ihre Antwort!
    MfG, Bernadette

    1. Liebe Bernadette,
      bei der FODMAP-Diät wurden Stoffe zusammengefasst, die aufgrund ihres Verhaltens im menschlichen Darm vielen Menschen Probleme bereiten. Die Getreidesorten wie Weizen, Roggen und Gerste enthalten viele FODMAPs (v.a. Oligosaccharide), die Probleme bereiten können. Die Annahme, dass die FODMAP-Diät glutenfrei ist, ist nicht richtig. Bei der FODMAP-Diät wird glutenarm gegessen und der Konsum von Weizenmehl reduziert. Buchweizenbrot mit Hefe ist aus FODMAP-Sicht eine sehr gute Alternative zu einem Weizenbrot und dürfte problemlos vertragen werden. Brote die aus Sauerteig hergestellt werden sind besser verdaulich. Hefe oder Sauerteig kann aber nicht pauschal als FODMAP-arm oder FODMAP-reich eingeteilt werden. Entscheidend sind die entstehenden Produkte und die als Ausgangsprodukte verwendeten Getreide.
      Mit besten Grüßen
      Prof. Storr

  51. Liebes FODMAP-Info-Team,

    gibt es FODMAP-freie Kaugummis? Oder raten Sie generell davon während einer FODMAP-Diät ab? Was gibt es ggf. sonst für FODMAP-freie Alternativen, um unterwegs den Atem zu erfrischen? Vielen Dank im Voraus für Ihre Antwort.

    Beste Grüße

    Katrin

    1. Liebe Katrin,
      Polyole (dafür steht das P in FODMAP) sind Zuckeralkohole, die in unserer Ernährung häufig als Zuckeraustauschstoffe verwendet werden. Die bekanntesten davon sind Mannit (E421) und Sorbit (E420). Aber auch Erythrit, Isomalt, Lactit und Xylit sind Polyole. Diese finden sich in Süßigkeiten und Kaugummi und sie werden verwendet, um den Kaloriengehalt des Lebensmittels zu reduzieren. In USA sind Hinweise auf Kaugummi üblich, die auf die abführende Wirkung von Polyolen aufmerksam machen. Erfrischungsdrops und Kaugummis, die auf Polyole, Fruktose und Laktose verzichten, sind aus FODMAP-Sicht geeignet. Es gibt zahlreiche Kaugummis, die normalen Zucker oder Aspartam zum Süßen beinhalten, diese sind gut geeignet.
      Mit besten Grüßen
      Ihr FODMAP-Team

  52. Guten Tag,

    ich habe eine Frage bezüglich Ziegen- bzw. Schafsmilch und Dinkel?
    Ist Dinkel trotz des Glutengehalts ok?
    Und sind Ziegenmilchprodukte als laktosefreie Milchprodukte ok oder nur die laktisefreien Kuhmilchprodukte?

    Ich freue mich auf Ihre Antwort!

    Beste Grüße
    A

    1. Liebe Ann, vielen Dank für Ihre Fragen. Zunächst zum Dinkel: Die FODMAP-arme Ernährung baut nicht auf einer komplett glutenfreien Ernährung auf, wie sie bei der Zöliakie erforderlich ist. Die Getreidesorten, die viel Gluten enthalten, wie Weizen, Roggen und Gerste enthalten auch viele FODMAPs (v.a. Oligosaccharide), die Probleme bereiten können. Es gilt sowohl, dass Low-FODMAP nicht glutenfrei ist, als auch, dass glutenfreie Produkte nicht per se Low FODMAP sind. Glutenfreie Produkte können zum Beispiel Honig, Inulin und Apfel enthalten. Dinkel enthält Gluten, hat sich aber als besser verträglich herausgestellt als Weizen und wird daher als FODMAP-arm eingestuft. Zur Laktose: Wenn Sie laktosereiche Lebensmittel meiden wollen, dann können Sie selbstverständlich auch laktosefreie Ziegenmilchprodukte essen. Wir hoffen Ihre Fragen damit beantwortet zu haben! Beste Grüße
      Ihre FODMAP-Redaktion

  53. Hallo, ich hab da mal eine Frage zu Tee. Ich trinke gerne Kräutertees. Da in Kräutermischungen ja der eigentliche „Tee“ gar nicht enthalten ist und Kräuter sonst in der Fodmapdiät erlaubt sind, verstehe ich nicht, warum er gemieden werden soll. Ich lasse den Tee grundsätzlich kürzer ziehen, als empfohlen wird. Weitertrinken oder anfangs besser weglassen?
    Vielen Dank
    Sirrka

    1. Liebe Sirrka,
      bei Kräuterteemischungen handelt es sich um sehr unterschiedliche Produkte mit verschiedenen Zutaten. Fenchel und Kamille sind FODMAP-reich. Löwenzahntee gilt, wenn er nicht stark zubereitet wird und nur kurz zieht, als moderat FODMAP-haltig. Pfefferminztee ist FODMAP-arm, auch wenn er stark zubereitet wird. Wegen der vielen möglichen Kräuter, die in einer Mischung enthalten sind, sind Empfehlungen nicht ganz einfach. Wenn Sie mit der von Ihnen praktizierten kurzen Ziehzeit und der von Ihnen bevorzugten Mischung gut zurechtkommen, spricht nichts dagegen, weiterhin Kräutertee zu trinken.
      Mit besten Grüßen
      FODMAP-Redaktion

  54. Guten Tag,
    ich habe unterschiedliche Infos zu Guarkernmehl gelesen, das ja häufig auch glutenfreiem Brot beigefügt ist. Ist Guarkernmehl ein low-fodmap oder sollte es gemieden werden?
    Außerdem möchte ich wissen, wie ich mit den vielen Inhaltsstoffen bei glutenfreiem Brot umgehen soll. Sind Verdickungsmittel oder Säuerungsmittel verträglich? Wenn nicht, wo finde ich Infos, was in der fodmap-Ernährung davon verträglich ist und was nicht?
    Viele Grüße
    M. Stein

    1. Liebe Frau Stein,
      Guarkernmehl ist ein Verdickungs- und Emulgiermittel, das aus dem Samen der Guarbohne gewonnen wird. Es wird als Klebstoff für getreidemehlfreie Backwaren eingesetzt. In großen Mengen genossen, kann Guarkernmehl zu Blähungen führen. Als Bindemittel in einer meiner vorgeschlagenen Mehlmischungen mit Reismehl, Sojamehl und Maisstärke sind zum Beispiel nur 3 Teelöffel enthalten. Diese Menge sollte keine Probleme bereiten. Die FODMAP-arme Ernährung baut nicht auf einer komplett glutenfreien Ernährung auf, wie sie bei der Zöliakie erforderlich ist. Die Getreidesorten, die viel Gluten enthalten, wie Weizen, Roggen und Gerste enthalten auch viele FODMAPs (v.a. Oligosaccharide), die Probleme bereiten können. Es gilt sowohl, dass Low-FODMAP nicht glutenfrei ist, als auch, dass glutenfreie Produkte nicht per se Low FODMAP sind. Glutenfreie Produkte können zum Beispiel Honig, Inulin und Apfel enthalten. Da Brot auf so vielfältige Weise hergestellt wird, ist eine Empfehlung schwierig. Das ist u.a. der Grund, warum wir im Ernährungsratgeber zur Low FODMAP-Diät einige Brotrezepte für die eigene Herstellung vorstellen.
      Mit besten Grüßen
      Martin Storr

  55. Sehr geehrtes Team,

    ich habe eine Frage zu den Milchprodukten.
    Ich habe eine Unverträglichkeit gegen das Milcheiweiß was in der Kuhmilch enthalten ist.
    Muss ich jetzt komplett auf Milchprodukte verzichten? Es würde ja genügend alternativen geben Ziegen-, Schafmilch nur eben nicht „laktosefrei“ und bei dem Käse steht das ja leider nicht drauf.

    Liebe Grüße Manuel

    1. Lieber Manuel,

      Ihrer Frage entnehmen wir, dass Sie vermutlich eine Casein-Intoleranz haben. Im Rahmen des Blogs können wir leider keine medizinischen Fragen beantworten. Bitte wenden Sie sich in diesem Fall zu einer Beratung an Ihren Arzt oder Ernährungsberater bzw. Ihre Ärztin oder Ernährungsberaterin, der/die Sie anhand Ihrer medizinischen Unterlagen korrekt beraten kann. Wir bitten um Verständnis, dass wir Ihnen in diesem Fall nicht weiterhelfen können. Wir nehmen das Thema gerne in allgemeiner Form für einen zukünftigen Blogbeitrag auf.
      Beste Grüße
      FODMAP-Redaktion

  56. Hallo
    Was ist mit Apfelfaser? Dies befindet sich oft in glutenfreien Produkten da aber Aepfel in Fodmap-reich eingestuft sind weiss ich nun nicht ob ich die Produkte trotzdem konsumeren kann…
    Herzlichen Dank

    1. Sehr geehrte Frau Schoder,
      grundsätzlich ist Apfelfaser FODMAP-reich. Wenn Sie eine mehrwöchige strenge FODMAP-Diät machen, um den Verursachern Ihrer Beschwerden auf die Spur zu kommen, würde ich in dieser Phase diese Produkte ganz meiden. Es kommt aber natürlich auch immer auf die Menge an, die Sie verzehren. Wenn es nur sehr geringe Mengen sind, ist es wahrscheinlich, dass Sie diese problemlos vertragen.
      Mit besten Grüßen
      Ihre FODMAP-Redaktion

  57. Hallo
    Ich habe eine Frage zu Maismehl. Dieses befindet sich in einigen Produkten und ich bin nun unsicher obs ok ist oder nicht.
    Herzlichen Dank für Ihre Antwort
    Madeleine Schoder

    1. Sehr geehrte Frau Schoder,
      Maismehl ist FODMAP-arm und kann bei einer Low FODMAP-Diät, bei der Sie Unverträglichkeiten auf die Spur kommen wollen, unbedenklich verzehrt werden.
      Mit besten Grüßen
      Ihre FODMAP-Redaktion

  58. Hallo. Ich habe gestern einen Zettel von meinem Internisten zu Fodmap bekommen.
    dazu habe ich ein paar Fragen. Grieß ist nicht gut , Dinkel jedoch schon. Wie sieht es mit Dinkelgrieß aus ?
    Oder laktosefreiem Joghurt pur oder mit Himbeer? Oder laktosefreiem Gouda ?

    Vielen Dank für die Antwort
    L.Polcher

    1. Sehr geehrte Frau Polcher,

      Liebe Frau Polcher,
      bei der FODMAP-armen Diät wird Gluten nicht gänzlich gemieden, so wie es bei einer diagnostizierten Zöliakie der Fall ist. Dinkel enthält Gluten, hat sich aber als besser verträglich herausgestellt als Weizen und wird daher als FODMAP-arm eingestuft. Dasselbe gilt für Dinkelgries. Laktosefreier Joghurt und laktosefreier Gouda werden ebenso wie Himbeeren als FODMAP-arm eingestuft. Bei gekauften Marmeladen sollten Sie darauf achten, dass diese keine FODMAP-reichen Inhaltsstoffe enthalten wie Glukose-Fruktose Sirup (GFS), High-Fructose-Corn-Syrup (HFCS), Isoglukose (IG), Invertzucker oder Maissirup. Natürlich sollte die Marmelade aus FODMAP-armen Früchten hergestellt sein wie Himbeeren, Erdbeeren, Orangen, oder Blaubeeren. Grundsätzlich geht es immer auch darum, herauszufinden, was Sie persönlich gut vertragen. Viele Grüße von der
      FODMAP-Redaktion

  59. Hallo. Ich stehe ganz am Anfang und habe gestern von meinem Arzt eine kleine Fodmap Liste bekommen.

    Ich habe ein paar Fragen : Was ist mit Marmelade und mit erlaubten Früchten ? Mit Dinkelgrieß? Oder mit Haferflocken? Weil diese sind ja nicht glutenfrei oder ?

    Ich hoffe auf eine Antwort.
    Lg Laura Polcher

  60. Liebes Fodmap-Team,
    Ich habe auch noch Anfragen zu Obstsorten, zu denen ich bisher nirgends eine Einschätzung finden konnte.
    Wie steht es z.B. mit dem Fodmap-Gehalt von Hagebutten, Quitten, Stachelbeeren, Preiselbeeren & Cranberrys, frischen Feigen und Brombeeren (letztere werden mal positiv, mal negativ bewertet)?
    Und gerne wüßte ich auch den Fodmap-Gehalt von Gerstenmalz und Reismalz, die ich oft und gerne als süßen Brotaufstrich gegessen habe bisher.

    Mit freundlichem Gruß
    Inka Mölle

    1. Liebe Frau Mölle,
      es werden immer mehr Lebensmittel auf ihren FODMAP-Gehalt untersucht, jedoch sind noch längst nicht alle LM analysiert. Aus Ihrer Aufzählung an Obst werden
      Feigen, Brombeeren, Stachelbeeren sowie Quitten als FODMAP-reich eingestuft. Dabei geht es um hohe Anteile an Fruktose.
      Gerstenmalz enthält Gluten, sollte also bei einer Zöliakie gemieden werden. In FODMAP-Hinsicht wird Gerstenmalz aber (ebenso wie Reismalz) als FODMAP-arm eingestuft, weil es wenig Fruktane enthält. Frische Cranberry gelten als FODMAP-arm, getrocknete hingegen als FODMAP-reich. Oligase ist ein Enzym und hat daher keine eigenständige FODMAP-Bewertung.
      Mit besten Grüßen
      FODMAP-Redaktion

  61. Hallo,

    noch eine Frage: Buchweizen- und Reisnudeln werden im Fodmap-Kompas extra als Fodmap-arm aufgeführt.

    Was ist mit gekauften Dinkelnudeln? Wie verhält es sich mit selbstgemachten Produkten aus Dinkel(volkorn)mehl, wie Spätzle oder Gebäck?

    1. Sehr geehrte Frau Richter,
      Verglichen mit Weizen enthält Dinkel sehr viel weniger FODMAPs. Verglichen mit glutenfreien Mehlen wie Reismehl oder Buchweizenmehl enthält Dinkel mehr FODMAPs. Im Moment wird auch der Einfluss von Herstellungsverfahren auf den FODMAP-Gehalt bei Dinkel untersucht. Ob diese unterschiedlichen Herstellungsverfahren einen großen Einfluss haben ist im Moment aber noch unklar.
      Viele Grüße von der
      FODMAP-Redaktion

  62. Sehr geehrter Herr Dr. Storr,

    auf die Fodmap-Diät, die mir vom Gastroenterologen empfohlen wurde, ging es mir schon nach wenigen Tagen deutlich besser. Jedoch kam es noch während der strengen Phase immer wieder zu Rückschlägen, die ich nicht einordnen konnte. Leider ist die Ernährungsberaterin, die ich deswegen aufsuchte, anti- Fodmap und führte mit mir speziell eine Karenzphase auf Fruktose durch, da ich trotz negativen Fruktosetest, danach mit heftigem Durchfall reagiert hatte. Leider mit nur begrenztem Erfolg. Ich reagierte in den letzten Wochen eindeutig auf Schwarzwurzel, Sellerie und auch Kohlrabi, die ja eher fruktosearm sind, mit Durchfall, so dass ich den Verdacht des Arztes bestätigt sehe, dass hier wohl nicht (nur) Fruktose mein Problem ist sondern vor allem die Oligosaccharide.

    Mein Frage: Gibt es empfehlenswerte spezielle und ausführliche Nahrungslisten speziell für Nahrungsmittel mit bzw. wenig Oligosacchariden, damit ich diesbezüglich in der Ernährung darauf mehr achten kann und so Durchfällen entgegenwirken kann?

    Vielen Dank für Ihre Antwort!

    Mit freundlichem Gruß

    Jutta

  63. Hallo liebes FODMAP-Info-Team,
    ich habe eine Frage zum Ketchup. Tomaten und Zucker darf man ja essen, Ketchup nicht! Ist das wegen der Verarbeitung und des Einkochens, weil es dann konzentrierter ist?
    Vielen Dank,
    Christina Lülsdorf

    1. Sehr geehrte Frau Lülsdorf,

      bei Ketchup gibt zum einen die verwendete Süße den Ausschlag darüber, ob es als FODMAP-arm oder -reich eingestuft wird. Wird das Ketchup zum Beispiel mit Maissirup oder HFCS gesüßt, so resultiert das in einem sehr hohen Fruktosegehalt, damit also einer Beurteilung als FODMAP-reich. Wird Haushaltszucker zum Süßen verwendet ist dies eher nicht so FODMAP belastend. Zum anderen wird Ketchup, im Gegensatz zu passierten Tomaten/Tomatenmus konzentriert und das lässt den Anteil an Frukto-Oligosacchariden steigen, was zu einer Beurteilung als FODMAP-reich führt. Wenn nur eine kleine Portion Ketchup verzehrt wird (z.B. 1 Esslöffel), so kann diese Menge in FODMAP-Hinsicht meist noch gut toleriert werden, mehr ist aber mit Vorsicht zu genießen.

      Zusätzlich sollte man den hohen Salz- und Zuckergehalt von Ketchup insgesamt im Auge haben und die Portionsgröße auch deshalb beschränken. Ketchup ist für Menschen mit empfindlichem Darm prinzipiell eher nicht geeignet.

      Mit freundlichen Grüßen
      FODMAP-Redaktion

  64. Sehr geehrter Herr Dr. Storr,

    wenn man die FODMAP-reduzierte Diät mehrere Wochen oder Monate durchführt, kann es dann zu Vitamin-mangel oder überhaupt Mangelerscheinungen kommen? Ist es in diesem Fall sinnvoll, Vitaminpillen o. Ä. vorbeugend einzunehmen und wenn ja, worauf muss man achten? Ich esse seit 6 Jahren vegetarisch, habe zurzeit einen starken Eisenmangel und nehme Eisentabletten ein.
    Freue mich auf Ihre Antwort und bedanke mich im Voraus.

    Mit freundlichen Grüßen
    Martina

    1. Hallo Frau Adam,
      vielen Dank für Ihre Fragen auf unserem FODMAP-Blog. Da die Auswahl an Lebensmitteln, die als FODMAP-arm eingestuft werden sehr groß ist, ist es äußerst unwahrscheinlich, dass bei einer abwechslungsreichen FODMAP-armen Ernährung ein Mangel auftritt. Vitaminpräparate einzunehmen ist daher aus unserer Sicht nicht notwendig.
      Da Sie sich aber vegetarisch ernähren, empfehlen wir Ihnen eine Ernährungsberatung, die Sie bezüglich der Kombination der FODMAP-Diät mit einer vegetarischen Ernährung berät, um langfristig Mangelerscheinungen vorzubeugen bzw. sie zu vermeiden. Zum bestehenden Eisenmangel legen wir Ihnen die Beratung durch ihren behandelnden Arzt bzw. ihre Ärztin nahe.
      Mit freundlichen Grüßen
      FODMAP-Redaktion

  65. Lieber Herr Dr. Storr,

    jetzt ist mir noch was eingefallen: in Ihrem Buch zum Reizdarm ist Dinkel noch in der Liste mit hohem FODMAP Gehalt gelistet. Soll dieser nun gemieden werden oder ist Dinkel akzeptabel?
    Genauso ist es mir bei Fenchel aufgefallen…

    Nochmals vielen Dank mit Bitte auf Ihre Antwort!

    1. Liebe Frau Konschelle,

      Dinkel muss nicht gemieden werden, wir werden dies in der nächsten Auflage des Buches korrigieren, ebenso wird Fenchel dann bei den Gemüsen aufgeführt werden, die wenig FODMAPs enthalten.

      Danke für Ihre Nachfrage.

      Die FODMAP-Redaktion

  66. Hallo!
    Wie kommt es, dass manche Fodmap Listen z.B. Tomaten und Zucchini zu den zu vermeidenden Lebensmitteln zuordnen? Was stimmt?
    Wie ist es denn beim Obst? Apfel, Pfirsiche und Nektarinen gehören zu meinem Lieblingsobst. Sind alle drei gleich „schlimm“? Ist gekochtes Obst genauso schädlich? Z.B. Apfelmus?
    Dann hätte ich noch eine Frage zu den Milchprodukten: Sollte man sie auch meiden, wenn man nicht laktoseintolerant ist?
    Wie ist es mit Sojadrink und Sojajoghurt? Auch hier finde ich Listen, wo sie einmal gut und einmal schlecht sind?
    Bin nun ein bisschen verunsichert und hoffe sehr, dass Sie mir helfen!

    Herzlichen Dank!

    1. Liebe Frau Konschelle,

      Die Lebensmittel werden in den Tabellen nach Zusammensetzung des Nahrungsmittels, also den FODMAP-Bestandteilen, und der durchschnittlichen Menge pro Mahlzeit bewertet. Aus diesem Grund unterscheiden sich die Tabellen von verschiedenen Anbietern, da in verschiedenen Ländern unterschiedliche durchschnittliche Portionsgrößen angenommen werden. Die vermutete durchschnittliche Portionsgröße ist ein wichtiger Bewertungsmaßstab.
      Diese Bewertung sollten Sie auch in der täglichen Anwendung berücksichtigen. Dies leitet auf die Teilfrage Obst hin. Es ist nicht nur wichtig, die FODMAP-Bewertung zu berücksichtigen, sondern auch die Menge dessen, was verzehrt wird.
      Sojadrinks und Sojajoghurt werden von verschiedensten Anbietern hergestellt. Auf Nummer sicher gehen Sie, wenn Sie insbesondere die Liste der Inhaltsstoffe (aufgedruckt auf dem Produkt) durchgehen und die einzelnen Zutaten beurteilen. Reine Produkte können Sie mit den Tabellen bewerten, wenn aber viele Zusatzstoffe dabei sind, eher meiden oder einen Ernährungsberater befragen.

      Mit freundlichen Grüssen
      Martin Storr

      1. Lieber Herr Dr. Storr,

        herzlichen Dank für Ihre rasche Antwort!
        Wie sehen Sie es mit gekochtem Obst mit hohem FODMAP Gehalt?
        Sollte man besser laktosefreie Produkte verwenden, auch wenn keine Laktoseintoleranz vorliegt?

        Nochmals vielen Dank, aber es ist schon schwierig genug, sich nahezu glutenfrei zu ernähren… 🙂

        1. Liebe Frau Konschelle,

          Obst mit einem hohen FODMAP-Gehalt wird durch Kochen nicht viel davon verlieren. Fructose und auch Sorbit sind hitzebeständig. Die beiden Substanzen sind wohl wasserlöslich, sodass etwas beim Kochen in die Kochflüssigkeit geht, in der das Obst gekocht wird. Diese Flüssigkeit wird aber meist auch gegessen, da es dadurch auch die Süße behält. Wichtig hierbei ist auch zu beachten, dass Obst durch Kochen oft in einer noch konzentrierteren Form aufgenommen wird und so meist FOPMAP-reicher wird.

          Ihre Frage zur Laktosetoleranz möchten wir Sie bitten, mit Ihrem Arzt zu klären. Dies kann für Sie nur ein Arzt entscheiden, der Sie persönlich kennt. Solch detaillierte medizinische Fragen in einem Forum zu beantworten wäre unverantwortlich.

          Mit freundlichen Grüßen
          Die FODMAP-Redaktion

  67. Hallo!
    Bei den Hülsenfrüchten gilt ja ein totales Verbot, aber bei Ihrer Liste stehen die Kichererbsen unter „geeigneten Lebensmitteln“.
    Ist das wirklich so? Und auch bei den Käse-Sorten sind Sie eher großzügig: Feta, Mozzarella…. die sind doch aber nicht laktosefrei?
    Mit herzlichen Grüßen
    Elita

    1. Liebe Elita,

      Die Kichererbsen bilden unter den Hülsenfrüchten eine Ausnahme und sind viel besser verträglich als „ihre Verwandten“. Dies liegt daran, dass Kichererbsen deutlich weniger
      Galaktooligosaccharide, genauer gesagt weniger Galaktane und Raffinose enthalten. Die FODMAP Bewertung bezieht auch immer auf die vermutete Portionsgröße, die bei einer Kichererbsenbeilage kleiner angenommen wird, als bei einer Bohnenbeilage.

      Den FODMAP Gehalt der wasserlöslichen Galaktooligosaccharide kann man außerdem in gewissen Grenzen beeinflussen, indem man zum Beispiel getrocknete Kichererbsen lange (z.B. 2 Tage) in Wasser einweicht und das Wasser öfter wechselt. Verwendet man Kichererbsen aus der Dose, so sollte man unbedingt das Wasser abgießen. Damit hat man viele der im Wasser gelösten Galaktooligosaccharide entfernt. Feta und Mozzarella enthalten, genauso wie Hartkäse, sehr wenig Laktose (weniger als 1 Gramm pro 100 Gramm). Im Gegensatz zu Molkekäse, Frischkäse oder Schmelzkäse, die viel Laktose enthalten und daher als FODMAP-reich eingestuft werden. Bitte nicht verwechseln, die FODMAP-arme Diät ist laktosearm aber nicht laktosefrei, das sind unterschiedliche Bewertungsmaßstäbe.

      Mit freundlichen Grüßen
      Prof. Martin Storr

  68. Das scheint mir komisch: Pampelmuse wird auf Ihrer Seite als FODMAP-reich eingestuft, Grapefruit hingegen nicht! Für mich sind das Synonyme für die gleiche Frucht.
    Und: In einer Zeitschrift finde ich eine Lebensmittel-Tabelle, die optisch auffällig derjenigen auf dieser Seite gleicht. Aber dort gilt Brokkoli und Rosenkohl als FODMAP-reich, bei Ihnen jedoch als FODMAP-arm!
    Was gilt nun? Danke für Ihre Antwort
    Christoph

    1. Hallo Christoph,

      die FODMAP-Diät ist eine sehr neue Diät, die auf der Bewertung von mehreren Inhaltsstoffen beruht. Daher ist nicht, wie bei der Bewertung von einem Inhaltsstoff, wie z.B. der Fruktose, ein einfaches „Ja“ oder „Nein“ als Antwort möglich. Ebenso unterscheiden sich die Annahmen zu den vermuteten Portionsgrößen. Aus diesem Grund gibt es bei manchen Lebensmitteln unterschiedliche Auffassungen. Brokkoli enthält Oligosaccharide, die bei der FODMAP-armen Ernährung reduziert werden. Der Verzehr von Brokkoli in größeren Mengen kann also Schwierigkeiten machen. Dasselbe gilt für Rosenkohl.

      Umgangssprachlich wird Pampelmuse und Grapefruit häufig Synonym verwendet. Die Grapefruit und die Pampelmuse sind aber nicht dieselbe Frucht, die Grapefruit ist die Kreuzung einer Pampelmuse mit einer Orange.
      Bei der FODMAP-reduzierten Ernährung kommt es auch darauf an, ein eigenes Gespür zu entwickeln, wie viel von einem Lebensmittel man persönlich gut verträgt. Die Lebensmittellisten als Hilfsmittel werden sich in Zukunft sicherlich weiter differenzieren.

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