FODMAP-arm süßen
ist einfach, aber…
Auch wenn die beiden Tabellen zu Süßungsmitteln und Süßstoffen etwas anderes suggerieren – FODMAP-arm zu süßen ist relativ einfach. Erythrit/Erythritol ist neueren Erkenntnissen folgend in kleinen Mengen möglicherweise als grün zu bewerten.
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FODMAP-arm süßen 1 – FODMAP und unterschiedliche Süßungsmittel
FODMAP-arm süßen ist insofern einfach als der viel verwendete raffinierte weiße Zucker aus FODMAP-Sicht bedenkenlos verwendet werden kann. Wer den aus anderen Gründen meiden möchte, kann auch Vollrohrzucker/Rohrzucker verwenden. Der normale Haushaltszucker (Saccharose) wird im Darm zu Fruktose und Glukose aufgespalten. Die Glukose erleichtert die Aufnahme der Fruktose im Darm. Das ist der Grund, warum Obst, das ein ausgewogenes Verhältnis von Fruktose und Glukose aufweist (= FODMAP-armes Obst), besser bekömmlich ist. Haushaltszucker kann also vom Darm recht gut aufgenommen werden. Um den Körper nicht mit der Fruktoseaufnahme zu überfordern, sollte auch auf sorbitarme Lebensmittel geachtet werden. Denn der Fruktosetransporter (GLUT-5) ist auch gleichzeitig für den Transport von Sorbit zuständig. Wer also gleichzeitig viel fruktosehaltige Lebensmittel und sorbithaltige Lebensmittel zu sich nimmt, läuft Gefahr seinen Darm zu überfordern. Honig, Maissirup und Agavensirup sind aufgrund ihres hohen Fruktoseanteils als FODMAP-reich eingestuft. Ahornsirup, Reissirup und Zuckerrübensirup in moderaten Mengen sind FODMAP-arm und können verwendet werden.
FODMAP-arm süßen 2 – FODMAP und künstliche Süßstoffe
Bei den künstlichen Süßstoffen sind all jene zu meiden, die Polyole sind. Dafür steht das „P“ in FODMAP. Die Bezeichnungen dieser Süßstoffe enden mit -ol bzw. -it. Es sind zum Beispiel Xylitol (Xylit), Sorbitol (Sorbit) oder Maltitol (Maltit). Gerade in zuckerfreien Kaugummis und zuckerfreien Süßigkeiten und Getränken sind meist gleich mehrere dieser Polyole vertreten.
Es gibt auch Süßstoffe, die nicht zu den FODMAP-reichen Lebensmitteln gezählt werden. Sie bestehen oft aus einer Kombination von Süßstoffen, zum Beispiel aus Cyclamat, Saccharin und Thaumatin. Ihre Verwendung ist aus FODMAP-Sicht bedenkenlos möglich. Allerdings sollte man beachten, dass für manche Süßstoffe, so z. B. für Cyclamat, maximal zulässige Höchstmengen angegeben werden und diese nicht überschritten werden sollten.
FODMAP-arm süßen – ja – aber moderat
Bitte vergessen Sie nicht, dass die Einteilung in FODMAP-reich (orange Liste) und FODMAP-arm (grüne Liste) lediglich ein Hilfsmittel ist, das Ihnen bei der Einschätzung von Lebensmitteln Orientierung bieten möchte. Diese Einteilung bedeutet nicht, dass die Lebensmittel auf der grünen Liste in FODMAP-Hinsicht in unbegrenzter Menge verträglich sind. Die Verzehrmenge spielt auch eine Rolle! Folgerichtig bedeuten rote und grüne Listen auch nicht, dass die Lebensmittel auf der roten Liste für Sie für immer und ewig tabu sind. Die Verzehrmenge spielt, wie gesagt, eine Rolle! (Wenn Sie gerade eine streng FODMAP-arme Diät von einigen Wochen machen, um Ihren Unverträglichkeiten auf die Spur zu kommen, ist es natürlich einfacher die Lebensmittel auf der roten Liste einfach wegzulassen.) Es geht aber letztendlich langfristig darum, dass Sie Ihre persönlichen Toleranzmengen einschätzen lernen und dabei soll Ihnen die Bewertung und Einteilung der Lebensmittel in Listen helfen.
Abgesehen von der FODMAP-Diät sollten Sie Zucker und Süßstoffe aus gesundheitlichen Gründen immer sparsam und mit Bedacht verwenden.
Aufgrund der zahlreichen Nachfragen zum Süßen und der vielen positiven Rückmeldungen im Blog:
Für alle die auch in einer FODMAP-Diät gerne süßen sind der AG-FODMAP der Universität München folgend diese Zucker/Süßstoffe geeignet:
Stevia, Erythrit/Stevia-Kombi, Erythrit (in kleineren Mengen), Reissirup, Kokosblütenzucker