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FODMAPs und das Ampelprinzip

FODMAP-Listen und Verkehrsregeln 

Die Farben Rot und Grün sind ein eingängiges und leicht verständliches Hilfsmittel, das gerne genutzt wird, wenn es darum geht, darzustellen, was erlaubt und was verboten ist. Ohne viele Erläuterungen lassen sich Empfehlungen und Verbote übersichtlich darstellen. Wir gehen der Frage nach, was FODMAP-Listen und Verkehrsregeln gemeinsam haben, was nicht.

Hilfreiche FODMAP-Listen

Grüne und rote FODMAP-Listen für die Einteilung von FODMAP-armen und FODMAP-reichen Lebensmitteln dienen dazu, sich zu orientieren und beim Einkauf nach eher FODMAP-armen Lebensmitteln von der grünen Liste zu greifen und grundsätzlich FODMAP-reiche Lebensmittel von der roten Liste zu meiden. Denn ein Ziel ist es, die Phase der strengen FODMAP-Diät und auch die Zeit danach möglichst reibungslos zu gestalten. Stellen Sie sich vor, Sie würden bei allem, was Sie beim Einkaufen  in die Hand nehmen, erst dann beginnen über den FODMAP-Gehalt zu grübeln? Eben! Darum macht die Einteilung der FODMAP-Listen auf jeden Fall Sinn.

Aber in der Farbzuweisung liegt auch eine Gefahr. Das aus dem Straßenverkehr entlehnte Bild einer roten Ampel bedeutet in jedem Fall: Stopp! Und die grüne Ampel bedeutet zweifelsohne: Fahren erlaubt! Uns scheint aber wichtig, darauf hinzuweisen, dass die Entlehnung aus der Welt des Straßenverkehrs die Gefahr von Missverständnissen birgt, wenn es um das Prinzip der FODMAP-armen und FODMAP-reichen Lebensmittel  geht.

Denn aus den Fragen zur Einteilung der Lebensmittel können wir ersehen, dass viele Leser die Kategorisierung als etwas sehr Absolutes betrachten. Kein Wunder! Eben wie eine rote und eine grüne Ampel. Und wir folgern daraus, dass die Handhabung der Listen eventuell analog zum Bild der Ampel, auf der einen Seite sehr rigide, auf der anderen vielleicht zu lax gehandhabt wird. Darum wollen wir das Ampel-Prinzip hinsichtlich des FODMAP-Konzeptes auf seine Tauglichkeit prüfen.

Die Phasen der FODMAP-Diät

Bevor aufgrund von Verdauungsbeschwerden eine FODMAP-Diät durchgeführt wird, sollte abgeklärt sein, dass es keinen medizinischen Behandlungsbedarf gibt, denn Verdauungsbeschwerden können viele Ursachen haben. Am besten ist es, Sie sprechen mit Ihrem Arzt und ziehen auch eine professionelle Ernährungsberatung in Erwägung.

In der ersten Phase der FODMAP-Diät sollte eine streng FODMAP-arme Diät eingehalten werden. Diese Phase 1 der strengen Diät sollte etwa 6 bis 8 Wochen dauern. Danach geht es darum, die Erkenntnisse dieser Wochen umzusetzen und die FODMAP-Toleranzschwelle für einzelne Lebensmittel zu ermitteln. Das ist die Phase 2 der Wiedereinführung. In der Phase 3 geht es um die langfristige Ernährung, bei der Sie Ihre Toleranzgrenze für einzelne Lebensmittel idealerweise kennen und ihre eigene, individuelle Wohlfühlernährung herausgearbeitet haben, bzw. ein Gefühl dafür entwickelt haben, wie Sie an unbekannte, sprich ungetestete Lebensmittel herangehen können und wie Sie die Mengen handhaben  (eine genaue Beschreibung des Ablaufs der Diät finden Sie im FODMAP-Ratgeber).

Welche Rolle spielt die Menge?

Was im FODMAP-Konzept die Verzehrmenge ist, könnte im Straßenverkehr die Geschwindigkeit sein. Abgesehen von allen anderen Regeln, spielt die Geschwindigkeit beim Fahren immer eine große Rolle. Und die Verzehrmenge spielt für die Verträglichkeit eben auch immer eine große Rolle. Man muss sich verdeutlichen, dass im Gegensatz zu Allergien, bei denen kleinste Mengen in der Lage sind, Beschwerden zu verursachen, das bei den FODMAPs nicht so ist.

FODMAPs sind in fast allen Nahrungsmitteln vorhanden und es ist weder erstrebenswert noch möglich KEINE FODMAPs zu sich zu nehmen. Kleine Mengen der einzelnen FODMAPs verursachen meist keine Beschwerden.  So vertragen die meisten Menschen Fruktose durchaus, aber eben nicht in den großen Mengen, die wir durch unsere veränderte Ernährungsweise inzwischen zu uns nehmen. Und auch bei Laktose ist es so, dass kleine Mengen in den allermeisten Fällen überhaupt kein Problem darstellen. Erst die große Menge der Laktose, die wir inzwischen zu uns nehmen, hat wohl dazu geführt, dass Verdauungsbeschwerden durch Laktose zunehmen.

Grüne FODMAP-Listen – die grüne Ampel in Phase 1 bis 3

Eine grüne Ampel bedeutet in der Sprache der FODMAPs, dass man die Kreuzung überqueren kann. Aber es bedeutet keinesfalls, dass man mit hundert Sachen unterwegs sein darf. So grün die Ampel auch ist, besteht bei überhöhter Geschwindigkeit, sprich übergroßer Verzehrmenge, ein großes Risiko, dass es kracht. Denn bei einer größeren Menge, nehmen Sie auch mehr FODMAPs auf.

Rote FODMAP-Listen – die rote Ampel in Phase 2 und 3

Den Rat, den wir für die Phase 2 und Phase 3 immer wieder erteilen, dass nämlich ein vorsichtiges Ausprobieren bei der Suche nach der individuellen Wohlfühl-Diät angezeigt ist, würde im Straßenverkehr heißen: Sie  können trotz einer rot blinkenden Ampel behutsam in die Kreuzung einfahren und schauen, was nach fünf Metern, was nach zehn Metern usw. passiert. Und wenn sie heil geblieben sind, dann können Sie bei der nächsten Begegnung mit derselben blinkenden roten Ampel auf die vorherige positive Erfahrung zurückgreifen und in mäßiger Geschwindigkeit die Kreuzung überqueren.

Die Übergangsphase Gelb

Und um den Straßenverkehr ein letztes Mal zu bemühen: Bei den FODMAPs ist es so, dass die Ampel auch ein gelbes Licht bereithält.  Im Straßenverkehr geben wir meist Gas, um noch schnell über die Kreuzung zu kommen oder wir treten beherzt auf die Bremse und bleiben stehen, weil die Ampel auf Rot umschaltet. In der Welt der FODMAPs  kann man bei höherer Verzehrmenge vom grünen in den gelben Bereich kommen.  Sicherer ist es, bei gelbem Licht eher vom Gas zu gehen und etwas langsamer zu werden. Grundsätzlich stehenbleiben muss man bei gelbem Licht nicht, in der Welt der FODMAPs. Wenn der Bauch zwickt, dann ja. Und dann war auch ein Lerneffekt dabei.

FODMAP-Listen sind in grüne und rote Listen geteilt. Aber die Verzehrmenge spielt auch eine Rolle für die Menge an FODMAPs.

Die FODMAP-Diät-Phasen würden in der Sprache der Straßenverkehrsordnung also in etwa so lauten:

Phase 1 – Strenge Diät (6–8 Wochen)

Um seine eigenen Regeln kennenzulernen und eine Grundlage für das persönliche Regelwerk zu schaffen,  ist die streng FODMAP-arme Phase unabdingbar. In diesen Wochen ist es klug, sich streng an die roten und grünen Ampeln im Sinne der Verkehrsordnung  zu halten, um ein klares Bild zu bekommen. Dabei ist es wichtig, bei grünen Ampeln auch auf die Geschwindigkeit, sprich, die Verzehrmenge zu achten und bei roten Ampeln stehenzubleiben bzw. sie zu meiden.

Phase 2 und 3 – Wiedereinführung von Lebensmitteln und langfristige Ernährung

In der zweiten und auch der dritten Phase können und sollen Kreuzungen mit (blinkenden) roten Ampeln auf der Grundlage der vorigen Erfahrung befahren werden. Vorsichtig und im Schritttempo. Und auch wenn die Ampel grün ist, sollten Sie daran denken, nicht zu schnell zu fahren, sprich, die Verzehrmengen im Blick zu behalten.

Fazit und Zusammenfassung

Bei den FODMAPs geht es langfristig darum, seine eigenen Regeln aufzustellen. Das Ziel der FODMAP-Diät ist es, dass Sie sich mit Ihren eigenen FODMAP-Regeln möglichst frei, zügig und unfallfrei bewegen, sich also abwechslungsreich und vielfältig ernähren und dabei möglichst beschwerdefrei bleiben.

Was gilt es außerdem zu beachten?

Je weniger verarbeitete Lebensmittel Sie essen, desto besser lässt sich der FODMAP-Gehalt kontrollieren. Fertiggerichte und auswärts zu essen, stellen ein gewisse Herausforderung dar.  Zutatenlisten wollen gelesen und im Restaurant sollte ruhig genau nachgefragt werden.

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