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FODMAPs und Dinkel

BrotDinkel und
FODMAP-Diät

Im Zusammenhang mit der low FODMAP-Diät und dem Thema Getreide tauchen immer wieder viele Fragen auf. Wir greifen heute die Verwendung von Dinkelprodukten in der FODMAP-armen Ernährung auf.

Dinkel wird auch Spelz, Fesen, Vesen oder Schwabenkorn genannt und  ist eine alte Form von Weizen.  Dinkel unterscheidet sich aber von Weizen. Dinkelkörner haben eine besonders harte Schale, welche vor Krankheiten und rauem Klima schützt. Deshalb ist Dinkel auch gut für den ökologischen Landbau geeignet.

FODMAP-Mehle

Dinkel enthält weniger FODMAPs als Weizen

In Bezug auf den FODMAP-Gehalt hat Dinkel eine erfreuliche Eigenschaft: Dinkelmehl enthält weniger FODMAPs als Weizenmehl. Es hat jedoch mehr FODMAPs als Reis-, Mais- oder Hafermehl und ist nicht generell FODMAP-arm. Verschiedene Dinkelarten unterscheiden sich etwas in ihren Inhaltsstoffen. Bestimmte Sorten könnten noch weniger FODMAPs enthalten als ein „Durchschnittsdinkel“. Hier bleibt abzuwarten, was künftige Messungen von lokalen, alten Sorten wie zum Beispiel dem Schweizer „Urdinkel“ ergeben werden.

Dinkelbrot und FODMAPs

Bei Brot hat die Art der Herstellung einen großen Einfluss auf den FODMAP-Gehalt. Durch eine  traditionelle Sauerteigherstellung sinkt der FODMAP-Gehalt deutlich. Es wird vermutet, dass während der langen Gärzeit die Sauerteig-Mikroorganismen die FODMAPs reduzieren. Das führt dazu, dass ein traditionell hergestelltes Dinkel-Sauerteigbrot das Kriterium FODMAP-arm erfüllt.

Ein Hefe-Dinkelbrot kann hingegen nicht als FODMAP-arm betrachtet werden. Ebenfalls FODMAP-arm ist glutenfreies Brot, außer es enthält FODMAP-reiche Zutaten wie Honig, Inulin, Milch oder andere FODMAP-reiche Zusätze.

FODMAP-Brot

Empfehlung 

Ein Dinkel-Sauerteigbrot, das auf traditionelle Art mit Sauerteig hergestellt wurde, eignet sich für eine FODMAP-arme Ernährung. Andere Dinkelprodukte wie Cracker, Teigwaren oder Flocken enthalten zwar weniger FODMAPs als Weizenprodukte, sollten aber in der Eliminationsphase (möglichst nur FODMAP-arme Lebensmittel) nicht unbeschränkt konsumiert werden. Zudem ist darauf zu achten, dass Dinkelprodukte möglichst keinen zusätzlichen Weizen oder andere FODMAP-haltigen Zutaten enthalten. Dies würde den FODMAP-Gehalt wiederum erhöhen.

Beatrice Schilling, Baden/Schweiz

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14 Gedanken zu „FODMAPs und Dinkel

  1. habe histaminprobleme: wenn lange gehzeiten bei teigherstellung die fodmaps verringern, so ist es bei histamin umgekehrt, der gehalt sn histamin steigt bei langer teigführung. (habe ich jedenfalls gelesen). wie lösen?

    1. Liebe Renate,
      Brot und Backwaren sind nicht sehr histaminhaltig, aber zum Beispiel Hartkäse, Rotwein, Tomaten und geräucherter Fisch. Eventuell bereitet die Hefe im Brot Probleme, sodass auf hefefreie Brote umgestiegen werden könnte. Wir würden in Ihrem Fall auf jeden Fall zu einer Ernährungsberatung raten, um keine Mangelerscheinungen durch zu viel Weglassen von Lebensmitteln zu riskieren.
      Mit besten Grüßen
      Ihre FODMAPler

  2. Zitat aus einer Antwort: „Falls Sie ein FODMAP-armes Brot nur mit Hefe backen wollen, müssten Sie auf andere Getreidesorten umsteigen wie Buchweizen, Mais oder Reis.“
    Aus den genannten Zutaten kann man aber doch kein Brot backen., da sie kein Gluten enthalten. Es geht zwar mit großen Mengen von Quellstoffen, z.B. Guarkernmehl, aber das vertragen viele Leute nicht.

    1. Hallo Janna!
      Neben Guarkernmehl stehen als Bindemittel für Backwaren noch Xanthan und Johannisbrotkernmehl zur Verfügung. Es gibt bereits fertige Ersatzmehle aus Maismehl, Reismehl, Kartoffelstärke und Maisstärke.
      Mit besten Grüßen
      Ihre FODMAPler

    1. Liebe Renate,
      in denen uns bekannten FODMAP-armen Brotrezepten ist immer Reismehl und/oder Maismehl bzw. Maisstärke und/oder Hefe vorhanden. Die FODMAP-arme Diät ist keine glutenfreie Diät, sondern eine glutenarme Diät. Bei FODMAP-armen Brotrezepten kann also durchaus ein gewisser Anteil an Weizen bzw. Dinkel verarbeitet sein. Mais- und Reismehl sind glutenfrei. An FODMAP-armen Mehlen können wir Ihnen noch nennen: Buchweizenmehl, Hirsemehl, Kartoffelstärke und Tapiokamehl. Der Einsatz von Hefe ist aus FODMAP-Sicht ok. Wenn Sie Hefe vermeiden wollen, kommt noch Sauerteig infrage. Wenn Sie bei Ihren Backexperimenten erfolgreich sind, würden wir uns über Ihr Rezept freuen!
      Ihre FODMAP-Redaktion

  3. In Ihrem Ernährungsratgeber verwenden Sie zum Brotbacken Trockenhefe, ist Trockenhefe FODMAP ärmer als frische Hefe? Oder muss bzw. kann ich Hefe durch ein FODMAP armes Lebensmittel ersetzen? Ein Sauerteigbrot aus Dinkelmehl sollte FODMAP arm sein, oder? Denn durch die lange Gärzeit werden FODMAPs abgebaut und Dinkel wird als FODMAP arm in der Liste genannt. In dem Rezept für Sauerteig dauert es fünf Tage um das Anstellgut herzustellen, anschließend wird ein Hauptteig beigemengt sowie Anstellgut für das nächste Sauerteigbrot entnommen und bis dahin im Kühlschrank aufbewahrt. Oder sollte ich statt Dinkel ein anderes Getreide verwenden? Vielen Dank im Voraus.

    Liebe Grüße
    Stephanie Heißenberger

    1. Liebe Frau Heißenberger,
      Dinkelmehl hat wesentlich weniger FODMAPs als Weizen, aber wesentlich mehr als Hafer, Reis oder Mais. Wird der Dinkel mit traditionell langen Gehzeiten in der Sauerteigmethode verarbeitet, reduzieren sich die FODMAPs so weit, dass Dinkel-Sauerteigbrot meist eine FODMAP-arme Bewertung erhält. Ein Hefe-Dinkelbrot gilt dagegen nicht als FODMAP-arm. Wenn Sie Dinkel gut vertragen, spricht nichts dagegen Dinkel zu verwenden. Die Backeigenschaften von Dinkel sind besser als diejenigen von Reismehl oder zum Beispiel Buchweizenmehl. Wenn Sie auf Dinkel empfindlich reagieren oder in der streng FODMAP-armen Phase sind und sich sehr streng FODMAP-arm ernähren wollen, ist es sinnvoll, auf FODMAP-ärmere Alternativen umzusteigen. Beide Hefearten, Trockenhefe oder frische Hefe sind aus FODMAP-Sicht bedenkenlos zu verwenden.
      Mit besten Grüßen
      Ihre FODMAP-Redaktion

  4. Hallo, meines Erachtens ist Sauerteig aus Roggenschrot. Ist der Sauerteig trotzdem fodmap arm? Haben Sie alternativ ein Rezept, wenn man Dinkelbrot selbst herstellen möchte? Herzliche Grüße Christa

    1. Liebe Christa,
      Sauerteig kann aus unterschiedlichen Getreidesorten hergestellt werden. Es muss sich nicht um Roggen handeln. Es ist allerdings so, dass man, um Roggenbrot (FODMAP-reich) zu backen, Sauerteig benötigt. Mit Hefe alleine gelingen Roggenbrote nicht. Sauerteig kann also auch für FODMAP-arme Varianten genutzt werden.
      Haben Sie den Blogbeitrag zu Dinkel gelesen? (FODMAPs und Dinke) Wenn Sie ein Brot mit Dinkel backen, sollten Sie die Sauerteigvariante berücksichtigen. Ein Dinkelbrot mit Hefe gebacken, gilt nicht als FODMAP-arm. Falls Sie ein FODMAP-armes Brot nur mit Hefe backen wollen, müssten Sie auf andere Getreidesorten umsteigen wie Buchweizen, Mais oder Reis.
      Ihre FODMAP-Redaktion

    1. Lieber Stöff,
      die Untersuchungen zur positiven Wirkung von langen Gehzeiten bei Brot auf den FODMAP-Gehalt sind sehr aktuell und sind sehr wertvoll. Kleinere Analysen hatten dies aber vorher schon berichtet, so dass dies nicht anzuzweifeln ist. Wir werden uns gerne in einem zukünftigen Artikel näher damit befassen. Vielleicht können Sie ja über Ihren Backversuch berichten?
      Mit besten Grüßen
      Ihre FODMAP-Redaktion

  5. Und dann wäre da auch noch die Frage, wie die Bewertung von Lebensmitteln als fodmap-arm oder -reich eigentlich zustandekommt. Welche Bestandteile der Lebensmittel werden erfasst, wie werden sie gewichtet? Auf welcher Basis ruhen die Angaben über ihre Bestandteile?

    1. Sehr geehrter Herr Trapp,
      die Bewertung als FODMAP-arm oder FODMAP-reich kommt durch die Analyse der FODMAP-Bestandteile eines jeden Lebensmittels zustande. Es wird untersucht, wie viele Oligosaccharide, (also Fruktane, Galaktane, Frukto-Oligosaccharide und Galakto-Oligosaccharide), wie viele Disaccharide (also Laktose), wie viele Monosaccharide (also Fruktose) und wie viele Polyole (also Sorbit, Mannit, Maltit und Xylit), in einem Lebensmittel enthalten sind. Alle diese Stoffe verursachen aus unterschiedlichen Gründen bei vielen Menschen Verdauungsbeschwerden. Zitronen enthalten zum Beispiel nur Spuren von Oligosacchariden und Polyolen, keine Laktose und nur einen mäßigen Anteil an Fruktose. Daher gelten sie in der Gesamtbewertung als FODMAP-arm. Was Laktose, Oligosaccharide und Polyole betrifft, sind Kirschen wie Zitronen zu bewerten. Aber da Kirschen viel Fruktose enthalten, werden sie in der Gesamtbewertung als FODMAP-reich eingestuft.
      Mit besten Grüßen
      Ihre FODMAP-Redaktion

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