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FODMAPs und Dinkel

FODMAP und DinkelDinkel und
FODMAP-Diät

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Im Zusammenhang mit der low FODMAP-Diät und dem Thema Getreide tauchen immer wieder viele Fragen auf. Wir greifen heute die Verwendung von Dinkelprodukten in der FODMAP-armen Ernährung auf.

Dinkel wird auch Spelz, Fesen, Vesen oder Schwabenkorn genannt und  ist eine alte Form von Weizen.  Dinkel unterscheidet sich aber von Weizen. Dinkelkörner haben eine besonders harte Schale, welche vor Krankheiten und rauem Klima schützt. Deshalb ist Dinkel auch gut für den ökologischen Landbau geeignet.

FODMAP-Mehle

Dinkel enthält weniger FODMAPs als Weizen

In Bezug auf den FODMAP-Gehalt hat Dinkel eine erfreuliche Eigenschaft: Dinkelmehl enthält weniger FODMAPs als Weizenmehl. Es hat jedoch mehr FODMAPs als Reis-, Mais- oder Hafermehl und ist nicht generell FODMAP-arm. Verschiedene Dinkelarten unterscheiden sich etwas in ihren Inhaltsstoffen. Bestimmte Sorten könnten noch weniger FODMAPs enthalten als ein „Durchschnittsdinkel“. Hier bleibt abzuwarten, was künftige Messungen von lokalen, alten Sorten wie zum Beispiel dem Schweizer „Urdinkel“ ergeben werden.

Dinkelbrot und FODMAPs

Bei Brot hat die Art der Herstellung einen großen Einfluss auf den FODMAP-Gehalt. Durch eine  traditionelle Sauerteigherstellung sinkt der FODMAP-Gehalt deutlich. Es wird vermutet, dass während der langen Gärzeit die Sauerteig-Mikroorganismen die FODMAPs reduzieren. Das führt dazu, dass ein traditionell hergestelltes Dinkel-Sauerteigbrot das Kriterium FODMAP-arm erfüllt.

Ein Hefe-Dinkelbrot kann hingegen nicht als FODMAP-arm betrachtet werden. Ebenfalls FODMAP-arm ist glutenfreies Brot, außer es enthält FODMAP-reiche Zutaten wie Honig, Inulin, Milch oder andere FODMAP-reiche Zusätze.

FODMAP-Brot

Empfehlung 

Ein Dinkel-Sauerteigbrot, das auf traditionelle Art mit Sauerteig hergestellt wurde, eignet sich für eine FODMAP-arme Ernährung. Andere Dinkelprodukte wie Cracker, Teigwaren oder Flocken enthalten zwar weniger FODMAPs als Weizenprodukte, sollten aber in der Eliminationsphase (möglichst nur FODMAP-arme Lebensmittel) nicht unbeschränkt konsumiert werden. Zudem ist darauf zu achten, dass Dinkelprodukte möglichst keinen zusätzlichen Weizen oder andere FODMAP-haltigen Zutaten enthalten. Dies würde den FODMAP-Gehalt wiederum erhöhen.

Beatrice Schilling, Baden/Schweiz


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Manchmal möchte man tatsächlich wieder sorgenfrei in ein Brot beißen oder Backwaren genießen. Hier gibts wissenschaftlich gesicherte glutenfreie Produkte mit niedrigem FODMAP Gehalt (bitte auf die Schlagwörter klicken): BrotLandbrot;  SauerteigbrotCiabatta, Backwaren/Snacks: GrisiniChoco Chip Cookies, weitere, Crackers

Glutenfreie Lebensmittel finden Sie HIER und HIER

Darmflora:

Ein sehr bedeutendes Thema im Blog sind Darmbakterien und die Darmflora. Wenn bei einer FODMAP Diät der Wunsch besteht die Darmflora positiv zu beeinflussen stehen gut geeignete Probiotika zur Verfügung. Aufgrund der vielen Zuschriften haben wir die Optionen hier aufgelistet.  Es empfielt sich zunächst mal ein Versuch von 4 Wochen und dann je nach eigenem Bauchgefühl weiter zu entscheiden.

Für weitere Infos und Präparate bitte HIER oder auf die Präparate klicken: Bifidobacterium basiert 1, Lactobacillus basiert, Bifidobacterium-basiert 2, Kombinationspräparat

Probiotika mit Einsatz je nach Indikation: (RDS=Reizdarm, FD=Reizmagen, SUD=Divertikelkrankheit, CU=Colitis, CDI=Clostridien, AID und AB+=generelle Darmgesundheit/Antibiotikaschutz, AIR=Atemwegserkrankungen


BrotLandbrot;  SauerteigbrotCiabatta, Backwaren/Snacks: GrisiniChoco Chip CookiesCrackers

 

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30 Gedanken zu „FODMAPs und Dinkel“

  1. Sehr geehrtes Teram,
    da es immer wieder auch auf die Zubereitungszeit ankommt, stelle ich folgende Frage: Bringt es etwas beim FODMAP-Gehalt, Dinkelflocken längere Zeit in einer Flüssigkeit stehen zu lassen?
    Tschau
    Joachim

  2. welche Ballaststoffe können bei einem Reizdarmsyndrom mit Verstopfung problemlos gegessen werden? Ist beispielsweise der Zusatz von teilhydrolysiertem Guakernmehl sinnvoll, oder ein Fertigpulver aus Akazienfasern, resistentes Dextrin? Meines Wissens sollen Flohsamenschalen nicht verwendet werden bei Divertikulose, Leinsamen sind jedoch möglich. Aus dem Ballaststoffkapitel im Buch FODMAP wurde ich leider nicht so richtig schlau. Ebenso nicht ganz klar ist mir, welches Proteinpulver man bei Bedarf verwenden kann, im Buch wird Molkenprotein als FODMAP-arm bewertet, auf meiner Packung steht “enthält Laktose” jedoch keine Mengenangabe. Ist ausschließlich Sojaprotein geeignet, oder auch Hanfprotein? Die anderen Ernährungsvorschläge setze ich bereits um, und bereits nach wenigen Tagen ist eine wesentliche Verbesserung der Beschwerden eingetreten – vielen Dank für Ihr Engagement in diesem Bereich! Mit freundlichen Grüßen Elke

    1. Geschrotete Flohsamenschalen sind bei RDS und/oder Divertikulose gut geeignet und medizinischer Standard.
      Abweichungen davon bitte mit dem Hausarzt besprechen.

      Bei RDS auf Proteinpulver verzichten, das ist nicht notwendig, für den Darm belastend und löst sehr oft Beschwerden aus.

  3. Ich finde es irritierend, dass in ihrer Lebensmittelliste Dinkel allgemein grün markiert ist, während die Monash University Dinkel weit überwiegend auf rot setzt.
    Mit freundlichen Grüßen

    1. Wir verlassen uns auf unabhängige FODMAP Analysen.
      Bewertungen kommerzieller Anbieter möchten wir in diesem Forum nicht kommentieren.

      FODMAP Team

  4. Guten Tag,

    wie verhält es sich mit Kuchenteigen, z.B. mit Backpulver oder ohne Triebmittel.
    Findet auch dabei ein Abbau von Fodmaps statt, wenn man z.B. den Mürbeteig 12 Stunden im Kühlschrank ruhen lässt?
    Was kann man bei Rührteigen tun, um die Fodmaps zu reduzieren?

    Vielen Dank und freundliche Grüße

  5. Liebes FODMAP-Team,
    reduziert auch Hefe bei langer Gehzeit den FODMAP-Gehalt von Dinkelbrot, oder funktioniert das nur mit Sauerteig?
    Danke für eine Antwort.
    Brigitte

    1. Liebe Brigitte,
      das geht mit starken Einschränkungen auch mit Hefe und Dinkel, aber da Brotbacken sehr individuell ist läst sich das im Einzelfall nicht so genau klären.
      Tolle getestete Brotrezepte findest Du übrigens im Buch, da fällt uns die Aussage leichter.
      Freuen uns auf Deine Brotrezepte, sende doch das ein oder andere im regelmäßigen Rezeptwettbewerb.
      Es grüßt Dich herzlich Dein FODMAP Team

  6. Hallo liebes FODMAP-Team,
    wie verhält es sich mit Dinkelvollkornmehl zum Backen von Kuchen (der ansonsten alle low FODMAP-Kriterien erfüllt, also laktosefrei usw.)?
    Danke und viele Grüße
    Sophia

    1. Liebe Sophia,
      wir möchten Sie auf den Beitrag der Schweizer FODMAP-Expertin Beatrice Schilling hier auf dem Blog zu Dinkel hinweisen. Dort sind einige Ihrer Fragen beantwortet. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass Dinkelmehl zwar weniger FODMAPs als Weizen enthält, aber nicht grundsätzlich als FODMAP-arm anzusehen ist. In der strengen Phase der FODMAP-Diät (6–8 Wochen) empfehlen wir, Dinkelmehl nur sehr sparsam zu verwenden und eventuell mit FODMAP-ärmeren Mehlen zu mischen bzw. ganz zu ersetzen. In Phase 2 der Diät, der Wiedereinführung, können Sie experimentieren, ob für Sie das Dinkelmehl im Kuchen verträglich ist. Bei Dinkelbrot unter Verwendung von Sauerteig sinkt der FODMAP-Gehalt, aber bei anderen Produkten wie Dinkelpasta und Dinkelflocken kann der FODMAP-Gehalt hoch sein.
      Beste Grüße und alles Gute für Sie
      Ihre FODMAP-Redaktion

  7. habe histaminprobleme: wenn lange gehzeiten bei teigherstellung die fodmaps verringern, so ist es bei histamin umgekehrt, der gehalt sn histamin steigt bei langer teigführung. (habe ich jedenfalls gelesen). wie lösen?

    1. Liebe Renate,
      Brot und Backwaren sind nicht sehr histaminhaltig, aber zum Beispiel Hartkäse, Rotwein, Tomaten und geräucherter Fisch. Eventuell bereitet die Hefe im Brot Probleme, sodass auf hefefreie Brote umgestiegen werden könnte. Wir würden in Ihrem Fall auf jeden Fall zu einer Ernährungsberatung raten, um keine Mangelerscheinungen durch zu viel Weglassen von Lebensmitteln zu riskieren.
      Mit besten Grüßen
      Ihre FODMAPler

  8. Zitat aus einer Antwort: “Falls Sie ein FODMAP-armes Brot nur mit Hefe backen wollen, müssten Sie auf andere Getreidesorten umsteigen wie Buchweizen, Mais oder Reis.”
    Aus den genannten Zutaten kann man aber doch kein Brot backen., da sie kein Gluten enthalten. Es geht zwar mit großen Mengen von Quellstoffen, z.B. Guarkernmehl, aber das vertragen viele Leute nicht.

    1. Hallo Janna!
      Neben Guarkernmehl stehen als Bindemittel für Backwaren noch Xanthan und Johannisbrotkernmehl zur Verfügung. Es gibt bereits fertige Ersatzmehle aus Maismehl, Reismehl, Kartoffelstärke und Maisstärke.
      Mit besten Grüßen
      Ihre FODMAPler

    1. Liebe Renate,
      in denen uns bekannten FODMAP-armen Brotrezepten ist immer Reismehl und/oder Maismehl bzw. Maisstärke und/oder Hefe vorhanden. Die FODMAP-arme Diät ist keine glutenfreie Diät, sondern eine glutenarme Diät. Bei FODMAP-armen Brotrezepten kann also durchaus ein gewisser Anteil an Weizen bzw. Dinkel verarbeitet sein. Mais- und Reismehl sind glutenfrei. An FODMAP-armen Mehlen können wir Ihnen noch nennen: Buchweizenmehl, Hirsemehl, Kartoffelstärke und Tapiokamehl. Der Einsatz von Hefe ist aus FODMAP-Sicht ok. Wenn Sie Hefe vermeiden wollen, kommt noch Sauerteig infrage. Wenn Sie bei Ihren Backexperimenten erfolgreich sind, würden wir uns über Ihr Rezept freuen!
      Ihre FODMAP-Redaktion

  9. In Ihrem Ernährungsratgeber verwenden Sie zum Brotbacken Trockenhefe, ist Trockenhefe FODMAP ärmer als frische Hefe? Oder muss bzw. kann ich Hefe durch ein FODMAP armes Lebensmittel ersetzen? Ein Sauerteigbrot aus Dinkelmehl sollte FODMAP arm sein, oder? Denn durch die lange Gärzeit werden FODMAPs abgebaut und Dinkel wird als FODMAP arm in der Liste genannt. In dem Rezept für Sauerteig dauert es fünf Tage um das Anstellgut herzustellen, anschließend wird ein Hauptteig beigemengt sowie Anstellgut für das nächste Sauerteigbrot entnommen und bis dahin im Kühlschrank aufbewahrt. Oder sollte ich statt Dinkel ein anderes Getreide verwenden? Vielen Dank im Voraus.

    Liebe Grüße
    Stephanie Heißenberger

    1. Liebe Frau Heißenberger,
      Dinkelmehl hat wesentlich weniger FODMAPs als Weizen, aber wesentlich mehr als Hafer, Reis oder Mais. Wird der Dinkel mit traditionell langen Gehzeiten in der Sauerteigmethode verarbeitet, reduzieren sich die FODMAPs so weit, dass Dinkel-Sauerteigbrot meist eine FODMAP-arme Bewertung erhält. Ein Hefe-Dinkelbrot gilt dagegen nicht als FODMAP-arm. Wenn Sie Dinkel gut vertragen, spricht nichts dagegen Dinkel zu verwenden. Die Backeigenschaften von Dinkel sind besser als diejenigen von Reismehl oder zum Beispiel Buchweizenmehl. Wenn Sie auf Dinkel empfindlich reagieren oder in der streng FODMAP-armen Phase sind und sich sehr streng FODMAP-arm ernähren wollen, ist es sinnvoll, auf FODMAP-ärmere Alternativen umzusteigen. Beide Hefearten, Trockenhefe oder frische Hefe sind aus FODMAP-Sicht bedenkenlos zu verwenden.
      Mit besten Grüßen
      Ihre FODMAP-Redaktion

  10. Hallo, meines Erachtens ist Sauerteig aus Roggenschrot. Ist der Sauerteig trotzdem fodmap arm? Haben Sie alternativ ein Rezept, wenn man Dinkelbrot selbst herstellen möchte? Herzliche Grüße Christa

    1. Liebe Christa,
      Sauerteig kann aus unterschiedlichen Getreidesorten hergestellt werden. Es muss sich nicht um Roggen handeln. Es ist allerdings so, dass man, um Roggenbrot (FODMAP-reich) zu backen, Sauerteig benötigt. Mit Hefe alleine gelingen Roggenbrote nicht. Sauerteig kann also auch für FODMAP-arme Varianten genutzt werden.
      Haben Sie den Blogbeitrag zu Dinkel gelesen? (FODMAPs und Dinke) Wenn Sie ein Brot mit Dinkel backen, sollten Sie die Sauerteigvariante berücksichtigen. Ein Dinkelbrot mit Hefe gebacken, gilt nicht als FODMAP-arm. Falls Sie ein FODMAP-armes Brot nur mit Hefe backen wollen, müssten Sie auf andere Getreidesorten umsteigen wie Buchweizen, Mais oder Reis.
      Ihre FODMAP-Redaktion

      1. Hallo,

        ich habe eine kleine Verständisfrage. Dinkel ist ja fodmap-arm, genauso auch Hefe. Warum ist das Dinkel-Hefe-Brot nincht fodmap-arm?

        Liebe Grüße,
        Nicole

        1. Liebe Nicole,
          Dinkel ist fodmap-ärmer als Weizen und Roggen, aber nicht per se FODMAP-arm. Wir würden Sie gerne auf unseren Blogbeitrag zum Dinkel verweisen. Dort wird sehr schön dargestellt, wie es sich mit dem Dinkel verhält und in einer Grafik kann man vergleichen, wie der FODMAP-Gehalt von unterschiedlichen Getreiden ist. Wie bei vielen Stoffen, verändert sich beim Dinkel je nach Verarbeitung der FODMAP-Gehalt.
          Beste Grüße
          Ihre FODMAPler

    1. Lieber Stöff,
      die Untersuchungen zur positiven Wirkung von langen Gehzeiten bei Brot auf den FODMAP-Gehalt sind sehr aktuell und sind sehr wertvoll. Kleinere Analysen hatten dies aber vorher schon berichtet, so dass dies nicht anzuzweifeln ist. Wir werden uns gerne in einem zukünftigen Artikel näher damit befassen. Vielleicht können Sie ja über Ihren Backversuch berichten?
      Mit besten Grüßen
      Ihre FODMAP-Redaktion

  11. Und dann wäre da auch noch die Frage, wie die Bewertung von Lebensmitteln als fodmap-arm oder -reich eigentlich zustandekommt. Welche Bestandteile der Lebensmittel werden erfasst, wie werden sie gewichtet? Auf welcher Basis ruhen die Angaben über ihre Bestandteile?

    1. Sehr geehrter Herr Trapp,
      die Bewertung als FODMAP-arm oder FODMAP-reich kommt durch die Analyse der FODMAP-Bestandteile eines jeden Lebensmittels zustande. Es wird untersucht, wie viele Oligosaccharide, (also Fruktane, Galaktane, Frukto-Oligosaccharide und Galakto-Oligosaccharide), wie viele Disaccharide (also Laktose), wie viele Monosaccharide (also Fruktose) und wie viele Polyole (also Sorbit, Mannit, Maltit und Xylit), in einem Lebensmittel enthalten sind. Alle diese Stoffe verursachen aus unterschiedlichen Gründen bei vielen Menschen Verdauungsbeschwerden. Zitronen enthalten zum Beispiel nur Spuren von Oligosacchariden und Polyolen, keine Laktose und nur einen mäßigen Anteil an Fruktose. Daher gelten sie in der Gesamtbewertung als FODMAP-arm. Was Laktose, Oligosaccharide und Polyole betrifft, sind Kirschen wie Zitronen zu bewerten. Aber da Kirschen viel Fruktose enthalten, werden sie in der Gesamtbewertung als FODMAP-reich eingestuft.
      Mit besten Grüßen
      Ihre FODMAP-Redaktion

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