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FODMAP-arme Rezepte: Indisches Schmorhuhn

fodmap-schmorhuhn-fertigDas konsequent FODMAP-arme Rezept von Ulrike aus Oberkrämer bei Berlin hat uns am allerbesten gefallen! Es zeigt, dass selbst exotische Rezepte, wie ein indisches Schmorhuhn, in einer FODMAP-armen Variante gekocht werden können. Das Gericht eignet sich sehr gut für Einladungen, weil man es im Vorfeld vorbereiten und problemlos aufwärmen kann. Als Beilage passen Quinoa, Reis oder Hirse bestens dazu. Als Salat zum Beispiel ein knackiger Chicoree-Salat.

Zutaten (für 3–4 Personen)

300 g Hühnerfleisch (oder Putenfleisch)
4–5 Tomaten (ca. 400 g Tomaten)
2–3 Karotten
1 Zucchini
1 Becher laktosefreier Joghurt (250 g)
1 Tasse Kokosmilch
1 bis 2 EL frischer, gehackter Ingwer
2 EL gemahlene Mandeln
2 EL Kokosraspeln
Fett zum Braten (Gee, Kokosfett oder Bratöl)

Gewürze:

1 TL Muskat (gemahlen)
1 TL Zimt (gemahlen)
1 TL Turmeric bzw. Kurkuma (gemahlen)
1 TL Kreuzkümmel (gemahlen)
1 TL Koriander (gemahlen)
6 Nelken (ganz)
6 Lorbeerblätter (ganz)

Für Marinade:

1 EL dunkle Sojasoße
3 EL Weißwein oder Sherry
½ TL Kartoffelmehl (Stärke)
½ TL Salz

Beilage:

Quinoa oder Reis oder Hirse

Zubereitung:

fodmap-fleisch-marinadeMarinade herstellen: Kartoffelmehl in die Mischung aus Wein und Sojasoße einrühren und Salz zugeben. Das Fleisch in mundgerechte Stücke schneiden und in der Marinade mindestens eine Stunde im Kühlschrank ziehen lassen. (Man kann das Fleisch auch am Tag vorher einlegen und dann über Nacht im Kühlschrank zugedeckt ziehen lassen)

 

 

 

 

 

fodmap-gemueseEin ca. zwei auf vier Zentimeter großes Stück frischen Ingwer fein hacken. Die Tomaten, Zucchini und Karotten in ähnlich große Stücke schneiden. (Wen die Tomatenschalen in der eingekochten Soße stören, kann sie vorher von der Haut befreien. Mir persönlich ist das zu viel Arbeit!)

 

 

 

 

 

fodmap-ingwerFett in einer großen Pfanne erhitzen und den Ingwer darin anbraten.

 

 

 

 

 

 

FODMAP-Rezepte

Dann die Gewürze dazugeben und nach kurzem Anbraten die Tomaten, Karotten und die Zucchini dazugeben. Danach Joghurt und Kokosmilch einrühren und die Mandeln und Kokosraspeln dazugeben. Das Ganze für längere Zeit (ca. 45  bis 60 min.), wenn möglich mit Deckel, bei geringer Hitze köcheln lassen. Hin und wieder umrühren. Während die Soße köchelt, das marinierte Fleisch in heißem Öl, am besten in einer beschichteten Pfanne, beidseitig scharf anbraten. Das Fleisch zur Soße geben und noch weiter köcheln lassen. Am Ende mit Salz abschmecken. Wem es zu wenig Soße ist, der kann mit etwas Gemüsebrühe oder Kokosmilch noch etwas aufgießen.

 

 

 

 

fodmap-schmorhuhn-fertig

Vor dem Servieren die Nelken und Lorbeerblätter aus der Soße fischen oder den Mitessern mitteilen, dass Nelken und Lorbeerblätter entfernt werden müssen.

Das Gericht schmeckt auch ohne Zwiebel und Knoblauch sehr gut, weil es eine Vielzahl an (FODMAP-armen) Gewürzen enthält. Beim Joghurt auf die laktosefreie Variante achten. Bei den Mandeln und den Kokosraspeln nicht übertreiben. Wer Knoblauch vermisst, kann mit dem ayurvedischen Gewürz Assafoetida würzen, das keine FODMAPs enthält, aber ähnlich wie Knoblauch schmeckt. Wer die Soße mit Gemüsebrühe streckt, auf FODMAP-arme Varianten achten.

Vegetarische Variante

Wer es gern fleischlos hat, kann zum Beispiel statt des Fleisches Kartoffeln verwenden. Diese würfeln (etwas kleiner als das übrige Gemüse, weil sie etwas länger zum Garen brauchen) und gleich zu Beginn beifügen. Wer gerne Wurzelgemüse isst, kann zum Beispiel auch Pastinaken verwenden. Die würzige Soße schmeckt nach jedem Aufwärmen besser. Guten Appetit!

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2 Gedanken zu „FODMAP-arme Rezepte: Indisches Schmorhuhn

  1. Vielen Dank für das leckere Rezept. Irritiert hat mich allerdings, dass ganz zu Beginn auf der Einstiegsseite ein knackiger Chicoree-Salat dazu empfohlen wird. Ich dachte, Chicoree hat einen hohen FODMAP-Gehalt?

    1. Liebe Andrea!
      Es freut uns, dass Ihnen das Rezept gefallen/geschmeckt (?) hat! Es stimmt, dass Chicorée auf vielen Listen zunächst als FODMAP-reich eingestuft wurde. Das lässt sich wohl daraus erklären, dass von der Pflanze sowohl die Blätter (als Salat) und die Wurzeln (als Extrakt zum Beispiel für Ersatzkaffee) verwendet werden. Laut unseres Wissens sind die Blätter, also der Chicorée-Salat FODMAP-arm, die Wurzeln jedoch FODMAP-reich. Das ist der Grund, warum manche Getreidekaffees mit Vorsicht zu genießen sind. Die FODMAP-Diät ist ja immer noch eine junge Diät und so werden die Anpassungen der Listen sicherlich noch eine Weile dauern. Gut, dass Sie nachfragen. So lassen sich Missverständnisse vermeiden und Fehler korrigieren. Mit besten Grüßen!
      Ihre FODMAP-Redaktion

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